تمرینات کششی و انعطاف پذیری، حلقه گم شده ورزش برای سلامتی

وقتی صحبت از ورزش می‌شود، بیشتر افراد در ذهنشان تمرین‌های هوازی و قدرتی را مرور می‌کنند، اما یکی از مهم‌ترین و در عین حال مهجورترین بخش‌های هر برنامه ورزشی، کشش و افزایش انعطاف‌پذیری بدن است. انعطاف‌پذیری در واقع توانایی عضلات و مفاصل برای حرکت در دامنه کامل حرکتی است. بدون این ویژگی، نه‌ تنها کارایی بدن کاهش پیدا می‌کند، بلکه احتمال آسیب‌دیدگی هم افزایش می‌یابد. کشش منظم عضلات، قبل و بعد از تمرین، نقش مهمی در پیشگیری از گرفتگی عضلانی، افزایش جریان خون و آماده‌سازی بدن برای حرکات اصلی دارد. با وجود اهمیت بالای این موضوع، بسیاری از ورزشکاران آن را نادیده می‌گیرند یا به‌صورت سطحی انجام می‌دهند. 

در این مقاله می‌خواهم بررسی کنم که چرا کشش و انعطاف‌پذیری باید بخشی جدی از هر برنامه تمرینی باشد و چه راه‌هایی برای بهبود آن وجود دارد.

بیشتر بخوانید: اهمیت گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش

فواید کشش و انعطاف پذیری برای سلامت بدن و عضلات

کشش منظم و افزایش انعطاف‌پذیری بدن، چیزی فراتر از یک حرکت جانبی در ورزش است. این دو عامل نقش مهمی در عملکرد کلی بدن، پیشگیری از آسیب‌ها و بهبود کیفیت زندگی دارند. در واقع افرادی که انعطاف پذیری بدنی خوبی دارند، کمتر به عارضه‎‌های اصلاحی مثل کمردرد، زانو درد و بطور کلی دردهای مفصلی مبتلا می‌شوند. در ادامه، مهم‌ترین فواید انعطاف پذیری را بررسی می‌کنم:

پیشگیری از گرفتگی و درد عضلات

یکی از دلایل اصلی احساس درد بعد از تمرین، انقباض و خشکی عضلات است. کشش باعث می‌شود عضلات پس از فعالیت شدید به حالت اولیه بازگردند و خون‌رسانی به آن‌ها بهتر انجام شود. این فرآیند کمک می‌کند درد عضلانی به‌ ویژه در روز بعد از تمرین کاهش یابد. 

کاهش خطر آسیب‌دیدگی

وقتی عضلات و مفاصل انعطاف‌پذیر باشند، دامنه حرکتی بیشتری دارند و بهتر می‌توانند در برابر فشارهای ناگهانی یا حرکات سریع واکنش نشان دهند. این ویژگی، احتمال کشیدگی عضلات، پارگی تاندون‌ها یا آسیب‌های مفصلی را کاهش می‌دهد. یکی از دلایل اصلی آسیب‌های عضلانی در حین انجام تمرینات، پارگی ناشی از عدم انعطاف پذیری است. 

بهبود وضعیت بدنی و فرم صحیح حرکات

کشش مداوم به اصلاح وضعیت بدن کمک می‌کند. افرادی که پشت‌میزنشین هستند یا در وضعیت‌های نامناسب می‌نشینند، اغلب با گرفتگی عضلات گردن، پشت یا لگن روبه‌رو می‌شوند. کشش منظم می‌تواند این تنش‌ها را کاهش دهد و فرم بدنی را اصلاح کند. در صورتی که عضلات یک بخش بدن در اثر سبک زندگی غلط تحلیل برود یا انعطاف پذیری آن کاهش پیدا کند، عارضه‌های اصلاحی بروز پیدا می‌کند

برای مثال: 

زمانی که عضله‌ی سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) در اثر عدم فعالیت یا بد نشستن تحلیل برود و انعطاف پذیری آن کم بشود، نسبت به عضله پشتی کوتاه‌تر می‌شود و کایفوز یا قوز رخ می‌دهد. راهکار درمانی آن هم کشش عضلات سینه‌ای بزرگ است. 

افزایش جریان خون و تغذیه بهتر عضلات

حرکات کششی باعث باز شدن رگ‌های خونی در بافت عضلانی می‌شود. در نتیجه، اکسیژن و مواد مغذی بهتر به عضلات می‌رسد و فرآیند ترمیم و رشد عضله سرعت می‌گیرد. این موضوع به‌ویژه برای کسانی که تمرین‌های سنگین انجام می‌دهند بسیار مهم است. 

افزایش دامنه حرکتی مفاصل

مفاصلی که حرکت محدودی دارند، به‌مرور دچار خشکی و فرسایش می‌شوند. کشش باعث می‌شود مفاصل روان‌تر حرکت کنند و در انجام حرکات ورزشی یا فعالیت‌های روزمره، فشار کمتری به آن‌ها وارد شود. 

بهبود تمرکز و آرامش ذهن

کشش، به‌ویژه زمانی که با تنفس عمیق همراه باشد، ذهن را آرام می‌کند و باعث کاهش استرس می‌شود. این اثر به‌خوبی در تمرین‌هایی مثل یوگا یا پیلاتس دیده می‌شود. ترکیب آرامش ذهنی و آمادگی جسمی، بدن را در شرایط بهتری برای عملکرد قرار می‌دهد.

تفاوت کشش با انعطاف‌پذیری چیست؟

خیلی از افراد تصور می‌کنند کشش و انعطاف‌پذیری یک چیز هستند، اما این دو مفهوم تفاوت‌های مهمی دارند. درک این تفاوت کمک می‌کند تمرین‌های موثرتری داشته باشی و بهتر بتوانی هدف خودت را مشخص کنی.

کشش (Stretching) چیست؟

کشش، به‌معنای کشیدن عضله یا گروهی از عضلات برای مدت کوتاه با هدف کاهش سفتی، افزایش طول عضله و آماده‌سازی آن برای فعالیت است. کشش را می‌توان هم پیش از تمرین برای گرم‌کردن بدن و هم بعد از تمرین برای بازگشت به حالت طبیعی انجام داد. 

کشش در واقع یک فعالیت است که باعث بهبود انعطاف‌پذیری می‌شود.

انعطاف‌پذیری (Flexibility) چیست؟

انعطاف‌پذیری به توانایی بدن در حرکت دادن مفاصل و عضلات در دامنه حرکتی کامل و بدون درد گفته می‌شود. انعطاف‌پذیری توانایی است که به‌مرور با تمرین کششی، یوگا یا حرکات نرمشی به‌دست می‌آید.

پس به زبان ساده:

• کشش، تمرین و اقدام است.
• انعطاف‌پذیری، نتیجه و توانایی است.
•  

برنامه کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری (سه روز در هفته)

در ادامه یک برنامه‌ی تمرینی کششی برای افزایش انعطاف پذیری را برایت آموزش داده‌ام: 

کشش همسترینگ (پشت ران)

• نحوه اجرا: بنشین و یک پا را دراز کن. بالاتنه را به سمت پای دراز شده خم کن و سعی کن انگشتان پا را لمس کنی.
• مدت زمان: ۳۰ ثانیه برای هر پا
•  

کشش عضله چهارسر ران

• نحوه اجرا: در حالت ایستاده، مچ یک پا را بگیر و پاشنه را به سمت باسن بکش. زانوها را کنار هم نگه دار.
• مدت زمان: ۳۰ ثانیه برای هر پا
•  

کشش عضلات داخلی ران (پروانه)

• نحوه اجرا: بنشین، کف پاها را به هم بچسبان و زانوها را به سمت زمین فشار بده
• مدت زمان: ۳۰ ثانیه
•  

کشش عضلات پشت ساق پا

• نحوه اجرا: روبه‌روی دیوار بایست، یک پا را جلو بگذار و زانوی آن را خم کن. پای عقب را صاف نگه دار و پاشنه را روی زمین فشار بده.
• مدت زمان: ۳۰ ثانیه برای هر پا
•  

کشش عضلات پشت و شانه‌ها (کشش گربه-گاو)

• نحوه اجرا: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیر. هنگام دم، کمر را به سمت پایین خم کن و سر را بالا ببر (حالت گاو). هنگام بازدم، کمر را به سمت بالا قوس بده و سر را پایین بیار (حالت گربه)
• تکرار: ۱۰ بار
•  
• بیشتر بخوانید: هسته بدن، کلید قدرت و تعادل | 5 تمرین تقویت عضلات مرکزی بدن

کشش عضلات پشت شانه

• نحوه اجرا: یک دست را از جلو، روی سینه عبور بده و با دست دیگر آرنج را به سمت بدن فشار بده.
• مدت زمان: ۳۰ ثانیه برای هر دست
•  

کشش عضلات پشت بازو (کشش عضله سه‌ سر)

• نحوه اجرا: دست راست را از پشت به سمت پایین ببر، سپس با دست چپ، آرنج راست را از بالا بگیر و به‌آرامی به سمت عقب بکش.
• مدت زمان: ۳۰ ثانیه برای هر دست

کشش عضلات سینه

• نحوه اجرا: روبه‌روی در بایست، ساعدها را روی چارچوب در قرار بده و به‌آرامی بدن را به جلو متمایل کن.
• مدت زمان: ۳۰ ثانیه
•  

کشش گردن و عضلات کناری گردن

• نحوه اجرا: بنشین یا بایست، سر را به‌آرامی به یک طرف خم کن، طوری که گوش به شانه نزدیک شود. با دست همان طرف، سر را کمی بیشتر بکش
• مدت زمان: ۳۰ ثانیه برای هر طرف
•  

چرخش تنه در حالت نشسته

• نحوه اجرا: روی زمین بنشین، یک پا را از روی پای دیگر عبور بده، آرنج مخالف را روی زانوی خم‌ شده قرار بده و تنه را به سمت پا بچرخان
• مدت زمان: ۳۰ ثانیه برای هر سمت
•  

نکات مهم قبل از اجرای حرکات کششی

حتما این نکات را در خصوص انجام حرکات کششی رعایت کن. 

• قبل از شروع تمرین‌ها، بدن را با حرکات سبک گرم کن.
• در حین کشش، نفس عمیق بکش و از حبس نفس خودداری کن.
• حرکات را به‌آرامی انجام بده و از فشار بیش از حد پرهیز کن.
• اگر دردی احساس کردی، فورا تمرین را متوقف کن.​
•  

جمع‌بندی و سخن آخر

کشش و انعطاف‌پذیری فقط مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای نیست؛ برای هر کسی که می‌خواهد بدن سالم، مفاصل روان و عضلات بدون درد داشته باشد، ضروری است. با انجام تمرین‌های کششی ساده ولی اصولی، می‌توانی دامنه حرکتی بدن را افزایش بدهی، خطر آسیب را کم کنی، فرم بدنی‌ ات را بهبود ببخشی و حتی از فشارهای ذهنی و جسمی روزانه رها بشوی. بسیاری از ورزش‌ها مثل یوگا مبتنی بر همین حرکات کششی هستند. حتما این حرکات را تحت نظر یک مربی متخصص در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجان.