5 راهکار کارآمد برای شکستن استپ وزنی و لاغری سریع

درصد زیادی از افرادی که در مسیر لاغری گام برمیدارند، بعد از مدتی مشکلی به نام کفه یا استپ وزنی (weight plateau) برای آن‌‎ها ایجاد می‌شود. در این وضعیت، علی رغم رعایت کامل رژیم غذایی، کاهش وزن رخ نمی‌‎دهد و بدتر از آن ممکن است افزایش وزن هم اتفاق بیفتد. در این مقاله 5 راهکار کار آمد برای شکستن استپ وزنی را برایت ارائه میدهم. قبل از هرچیز باید استپ وزنی را تعریف کنیم.

استپ وزنی چیست؟

استپ وزنی به شرایطی گفته می‌‎شود که کاهش وزن در مسیر لاغری متوقف می‌‎شود و رژیم گیرنده هرچقدر تلاش می‌‎کند وزن کم نمی‌‎کند. در نظر داشته باش که این پدیده اتفاق غیر منتظره‌‎ای نیست و هر کس ممکن است آن را زمانی که مدتی رژیم گرفته است تجربه کند. در موارد بدتر، نه تنها کاهش وزن رخ نمی‌‎دهد، بلکه رژیم‌گیرنده کمی افزایش وزن را هم تجربه می‌کند.

برای اینکه متوجه بشی دقیقا در استپ وزنی هستی یا نه، باید دو تا نکته را در نظر داشته باشی:

1. حتما رژیم لاغری داشته باشی، چرا که فرد صرفا با رعایت ورزش و تمرین به استپ وزنی برخورد نمی‌‎کند.
2. مدتی کاهش وزن داشته باشی و بعد این کاهش وزن متوقف شده باشد.

دلیل استپ وزنی چیست؟

وقتی فرد شروع به رژیم گرفتن می‌‎کند، نسبت به روزهای قبل از رژیم به مراتب غذای کمتری می‌‎خورد. در این شرایط کالری کمتری به بدن فرد می‌‎رسد و شرایطی شبیه قحطی بروز می‌‎کند.

 دقیقا مثل وقتی که کسی در بیابان گم شده است و غذایی برای خوردن پیدا نمی‌‌‎کند. وقتی رژیم گیرنده وارد فاز قحطی می‌‎شود، بدنش جلوی استفاده از ذخایر انرژی یعنی چربی‌‎ها را می‌‎گیرد و آن‌‎ها را برای روز مبادا ذخیره می‌‎کند تا اگر شرایط قحطی بیشتر طول کشید ( در واقع فرد مدت بیشتری رژیم گرفت) ، بدن بتواند با شرایط قحطی مقابله کند. 

در استپ وزنی نه تنها بدن قادر نیست شبیه گذشته از چربی‌‎ها استفاده کند، بلکه ذخیره چربی را هم افزایش می‌‎دهد تا بتواند راحت تر بر قحطی غلبه کند.

 اگر بخواهم به صورت خلاصه بگویم، در کفه وزنی سوخت و ساز بدن تو به شدت کاهش پیدا می‌‎کند. به همین خاطر است بعضی از افراد نه تنها وزن کم نمی‌‎کنند، بلکه ممکن است وزنشان هم اضافه شود. علاوه بر این، بدن برای مقابله با این قحطی مصنوعی اشتها را هم افزایش می‌‎دهد. به همین دلیل هم کاهش وزن متوقف می‎شود و هم اشتها افزایش می‌یابد.

راهکارهای غلبه بر استپ وزنی

برای این که استپ وزنی را بشکنی و دوباره وزن کم کنی راه‌های مختلفی وجود دارد. در ادامه با 5 راهکار مهم آموزش می‌دهم چگونه استپ وزنی را بشکنی.

راهکار اول: رژیم سه روزه استپ وزنی (ریفیدینگ)

برای مهار استپ وزنی، باید حساسیت مغز را نسبت به مساله کفه وزنی کاهش بدهی. به همین جهت مدتی، از سه روز تا یک هفته، رژیم را رها کن و مشابه ایام قبل از رژیم لاغری غذا بخور. به این عمل ریفیدینگ (Refeding) یا تغذیه‌‎ی مجدد می‌‎گویند. معمولا دفعات اول توقف لاغری با اجرای ریفیدینگ برطرف می‌‎شود.  

راهکار دوم: اجرای تمرینات قدرتی، یک روز در میان

ورزش یکی از مهم‌‎ترین ابزارها برای افزایش سوخت و ساز بدن است. ورزش هم از طریق کالری سوزی و هم از طریق عضله سازی کمک بسیار زیادی به لاغر شدن میکند. از آنجایی که یکی از دلایل اصلی بروز استپ وزنی کاهش سوخت و ساز است، لذا ورزش بسیار کمک کننده است. البته بهتر است در دوره استپ وزنی، بیشتر به ورزش‌‎های قدرتی مثل بدنسازی که به عضلات فشار بیشتری میاورند بپردازی و ورزش‌‎های هوازی مثل پیاده روی و دویدن را محدود کنید. یک روز درمیان یک جلسه به مدت 45 دقیقه ایده‌‎آل ترین حالت ممکن محسوب می‌‎شود. در تمرینات خود حتما از وزنه استفاده کن.

راهکار پنجم: مصرف پروتئین را افزایش بده

موثرترین ماده مغذی برای افزایش سوخت و ساز بدن پروتئین‌‎ است. مصرف پروتئین‌‎ در دوره استپ وزنی به دو دلیل می‌‎تواند کمک کننده باشد:

اول اینکه بدن را بخوبی از حالت قحطی خارج می‌‎کند.

دوم اینکه با تقویت عضلات در کنار ورزش، سوخت و ساز را افزایش می‌‎دهد که هر دو مورد به شکستن استپ وزنی کمک می‌‎کنند.

 تعیین مقدار و نوع پروتئین مصرفی امری تخصصی است و مواردی همچون: وضعیت سلامتی، سن، جنسیت، وزن، قد، میزان توده عضلاتی، فعالیت بدنی و ... بر محاسبه‌‎ی آن موثر هستند. برای همین حتما نظر متخصصین تغذیه را برای محاسبه‌‎ی پروتئین در نظر بگیر.

بیشتر بخوانید: صفر تا صد تاثیر مکمل وی بر حجم و عضله سازی

راهکار چهارم: استرس خود را کنترل کن

بدن در مواجهه با استرس هورمونی به نام کورتیزول از غده فوق کلیه ترشح می‌‎کند که پروتئین‌‎ها را تجزیه کرده و چربی‌‎ها را حفظ می‌‎کند. این بدان معنی است که سوخت و ساز در اثر ترشح این هورمون کاهش می‌‎یابد و مسیر لاغری را با چالش مواجه می‎‏‌‎کند.

راهکار پنجم: رژیم شوک برای استپ وزنی

این روش معمولا زمانی استفاده می‌شود که چند بار به استپ وزنی خورده باشی. پس در دفعات اول من توصیه نمی‌کنم رژیم شوک برای استپ وزنی را اجرا کنی. در رژیم شوک استپ وزنی، سیستم متابولیسم و مغز را دچار شک می‌‎کنیم. مثلا به مدت یک روز غذا نمی‌‎خوریم که به رژیم شوک یک روزه برای استپ وزنی مشهور هست. البته من این رژیم را توصیه نمی‌کنم بلکه رعایت رژیم‌های اصولی مثل رژیم فستینگ برای شوک موثرتر و کم خطرتر است.

بطور خلاصه اگر خواستی از رژیم شوک برای شکستن توقف لاغری بهره بگیری، سه روز رژیم فستینگ را رعایت کن. 

چگونه از استپ وزنی پیشگیری کنیم؟

مواردی که گفتم، برای شکستن استپ وزنی هستند اما چکار کنیم که به این مشکل دچار نشیم؟

قبل از هر چیز، یک نکته را فراموش نکن:

استپ وزنی امری طبیعی است که در اکثر افراد رخ می‌‎دهد. پس اگر برای تو این مشکل بروز کرد، بدون نگرانی درصدد حل آن باش نه اینکه نگران باشی یا بخواهی از رژیم گرفتن ناامید بشی.

رعایت موارد زیر برای پیشگیری از استپ وزنی موثر هستند:

از یک رژیم اصولی پیروی کن

رعایت یک رژیم غذایی اصولی و تخصصی، بهترین راه برای پیشگیری از تمام موانعی است که در مسیر کاهش وزن داری. رژیم‌های عجیب و غریب مثل رژیم اتکینز در کوتاه مدت لاغری زیادی ایجاد می‌کنند اما در بلند مدت به سلامتی آسیب می‌‎زنند و علاوه براین، خطر بروز استپ وزنی را افزایش می‌دهند.

وضعیت خواب خود را درست کن

خواب ناکافی یا بی کیفیت می‌‎تواند روند رژیم درمانی و کاهش وزن را با چالش مواجه کند. علاوه بر این، خواب ناکافی سوخت و ساز تو را ناقص می‌‎کند و می‌‎تواند یکی از دلایل اصلی بروز استپ وزنی باشد! به همین دلیل حتما به موقع بخواب. مدت زمان مناسب خوابیدن بین 6 تا 8 ساعت متغیر است.

روزانه یک عدد مولتی ویتامین بخور

یکی از مهمترین دلایل بروز استپ وزنی، کمبود ریزمغذی‌ها است. مصرف روزانه یک عدد مولتی ویتامین تا درصد خیلی خوبی می‌‎تواند نیاز بدن به ویتامین‎ها و مینرال‌‎ها را تامین کند. به همین دلیل در مسیر لاغری حتما روزانه یک عدد قرص مولتی ویتامین مینرال مصرف کن.

وعده تقلب را رعایت کن

در رژیم‌‎های غذایی که بصورت علمی طراحی شده‌اند، یک وعده در هفته، بنا به علاقه رژیم گیرنده، آزاد تعریف می‌شود. در واقع در آن یک وعده فرد هر چیز که دوست دارد، خارج از چارچوب رژیم نوش جان می‌‎کند. این کار هم به افزایش روحیه‌ی فرد کمک می‌کند و هم به مغز القا می‌کند که بدن در وضعیت قحطی نیست.

سخن آخر

استپ وزنی شرایطی نیست که غیر طبیعی باشد. علاوه بر این، راهکارهای متعددی برای شکستن آن وجود دارد پس مهمترین مساله در این شرایط این است که روحیه‌ی خود را از دست ندهی و با متخصص تغذیه خود مشورت کنی تا لاغر شدن را از سر بگیری.

پیشنهاد می‎کنم حتما تجربه موفق "استپ وزنی و لاغری 25 کیلویی در 4 ماه!" را در این زمینه مطالعه کنی.