انواع تمرینات انعطاف پذیری

انعطاف پذیری یعنی چه ؟

شاید این جمله را شنیده باشید که فردی از انعطاف پذیری خوبی برخوردار است. اما معنای آن را به خوبی ندانید. انعطاف پذیری بدان معناست که شما از توانایی بالایی در خم کردن عضلات خود برخوردار هستید. به بیان دیگر ، انعطاف پذیری به منزله ی توانایی حرکت کامل مفاصل می باشد. انعطاف پذیری از فاکتورهای سلامتی در زمینه آمادگی جسمانی می باشد. یعنی انعطاف پذیری بدن نه تنها برای ورزشکاران ، بلکه برای افراد عادی نیز مهم می باشد.

در صورتی که بدن شما انعطاف پذیری لازم را ندارد ، می توانید با انجام انواع تمرینات انعطاف پذیری به منعطف بودن بدن خود کمک کنید.

اهمیت انعطاف پذیری در تمرینات ورزشی

در صورتی که یک عضله از بدن کشش کافی را نداشته باشد ، سبب وارد شدن فشار زیاد به بخش های دیگر بدن می شود. در نتیجه ، عضله ای که توان شل شدن به میزان لازم را ندارد ، سبب کاهش تحرک ما می گردد.

بدین مسئله توجه داشته باشید که تمامی اعضای بدن به یکدیگر وصل است. اگر یک عضله سفت و منقبض شود ، موجب کشیدگی عضلات و استخوان های پیرامون خود می شود. حال اگر مفصلی توانایی حرکت به میزان کافی را نداشته باشد ، مفاصل دیگر برای استمرار حرکت شما شل می گردند. این مسئله به تدریج ، سبب وارد شدن صدمات شدید به بدن مثل التهاب مفاصل می شود.

بررسی انواع تمرینات انعطاف پذیری

چندین تمرین ساده را که می توانید در برنامه ورزش در خانه خود بگنجانید تا انعطاف پذیری خود را افزایش دهید ، مرور می کنیم.

کشش عضلات چهار سر

برای انجام این تمرین فوق العاده ، بایستید. یک پا را از پشت بلند کرده و با دست خود آن را بگیرید. حال پاشنه پا را به طرف باسن خود کشانده و برای 5 ثانیه در این وضعیت قرار دهید. دقیقاً همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. بدین ترتیب عضلات چهار سر شما در معرض کشش قرار می گیرد.

کشش پهلو

برای انجام تمرین کشش پهلو ، باید ایستاده و دستان خود را بالای سر ببرید. کف دو دست را کاملاً روی هم قرار دهید. بخش بالاتنه را به طرف راست خود خم نموده و برای پنج ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید. نفس های عمیقی کشیده سپس به وضعیت ابتدایی بازگردید. حال دوباره ایستاده و دستان را بالای سر برده و مانند وضع قبلی کف دو دست را روی هم قرار دهید. این بار به سمت چپ خم شده و به مدت 5 ثانیه در این وضع قرار بگیرید.

کشش نشسته همسترینگ ، از انواع تمرینات انعطاف پذیری

برای اجرای این تمرین ، روی زمین بنشیند. حال باید پای راست خود را به طرف مقابل خود دراز نموده و پای چپ را در وضعی که کف آن به طرف داخلی پای راست است ، خم نمایید. حال خودتان به سمت مقابل خم شده و تا حد ممکن به مچ پا نزدیک شوید. انگشت پا را به طرف بدن خود کشانده و برای ده ثانیه در این وضع قرار بگیرید. حال این کار را برای پای دیگر به همین ترتیب تکرار کنید.

کشش ساق پا

برای اجرای این تمرین مؤثر ، در فاصله 90 سانتی متری از دیوار قرار بگیرید. کف دستان را به فاصله  معادل عرض شانه خود روی دیوار بگذارید. انگشتان پا به سمت مقابل قرار داشته باشد. زانوی راست خود را صاف نمایید. در حالی که پاشنه روی زمین قرار گرفته به سمت مقابل خم گردید. برای چندین ثانیه در این وضع قرار بگیرید. سپس این مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.

کشش شانه

یکی دیگر از انواع تمرینات انعطاف پذیری ، کشش شانه می باشد. برای اجرای این تمرین ، صاف ایستاده و با دست خود ، آرنج دست دیگر را گرفته و آرنج را از روی سینه خود بکشانید. حال چندین ثانیه در این وضع بمانید. حال این حرکت را از طرف دیگر انجام دهید. این حرکت بسیار مفید بوده و علاوه بر افرایش انعطاف پذیری ، موجب رفع افتادگی شانه می شود.

کشش کمر

برای اجرای این تمرین ، چهار زانو روی زمین نشسته و کمر خود را به طرف مقابل خم کنید. پس از گذشت چندین ثانیه به وضع سابق بازگردید. شکم را به طرف پایین فرستاده و برای چند ثانیه در این وضع قرار بگیرید. این تمرین ، یکی از مؤثرترین انواع تمرینات انعطاف پذیری می باشد.