بهترین حرکات سرشانه در بدنسازی
نشر از جانب سیم کش تک دست
بازوهای بزرگ و سینه های برجسته، اگرچه در خوش اندام بودن بدنسازان، مؤثر است اما آنچه که بیشتر نمود قدرت بالا تنه می باشد، دلتوئید یا همان سرشانه ها هستند. حرکات سرشانه در بدنسازی ، تنوع زیادی دارند که برخی از مهم ترین آنها را در ادامه ذکر می کنیم.
تمرینات نشر از جانب، از مهم ترین حرکات سرشانه هستند که نشر از جانب سیم کش یک نوع آن می باشد. برای انجام نشر از جانب سیم کش که در واقع به دلتوئید میانی، فشار وارد می کند، ابتدا کابل را در پایین ترین حالت قرار دهید و یک دستگیره به آن وصل کنید. سپس همچنان که با دست خود دستگیره را گرفته اید و کف دست به سمت داخل است، آرنج را کمی خم کرده و دست را از یک طرف بالا بیاورید. در ادامه دست خود را به آرامی پایین بیاورید به طوری که در موقعیت اول قرار گیرد.
توجه داشته باشید برای انجام این حرکت، کمر خود را قوس نکنید و هنگام بالا آوردن دست، عضلات شکم را سفت کنید. همچنین در ابتدا از وزنه های کمتر استفاده نمائید تا به شما آسیبی وارد نشود.
نشر خم دمبل متناوب
یکی دیگر از حرکات سرشانه، نشر خم دمبل می باشد. این تمرین به صورت جفت دست و یا متناوت، انجام می شود. در حالت متناوب، ابتدا یک جفت دمبل به دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در ادامه زانوها را کمی خم کرده و بدون اینکه کمر را قوز کنید، میان تنه را خم کنید و سینه ها را بالا گرفته و یکی از دست ها را از جانب بالا بیاورید و دست دیگر را ثابت نگه دارید. این حرکت را بعد از انجام، توسط یک دست، با دست دیگر نیز انجام دهید.
نکات مهمی که در این تمرین وجود دارد این است که در هنگام خم کردن کمر خود، کمر را قوز نکنید. همچنین آرنج ها را کمی خم کنید و سینه و سر خود را بالا بگیرید. همچنین در حرکت دادن دمبل ها تمرکز کرده و اجازه ندهید دمبل ها همراه با دستانتان، رها شوند.
پرس سرشانه دمبل
از اساسی ترین حرکات سرشانه، پرس شانه دمبل است که به صورت نشسته و ایستاده انجام می گیرد. همچنین این حرکت را نیز می توان به صورت جفت دست و متناوب انجام داد. برای این تمرین، یک جفت دمبل بردارید و دمبل را تا عرض شانه بالا بیاورید. در ادامه، دمبل ها را تا جایی دستانتان صاف شود، بالا بیاورید.
دقت داشته باشید که این حرکت نیاز به تمرکز بالایی دارد بنابراین در انتخاب وزنه ها احتیاط کنید. در صورتی که قصد انجام متناوب آن را دارید، یک دست را در عرض شانه ثابت نگه دارید و دیگری را بالا ببرید و سپس با دست دیگر انجام دهید و اگر به صورت جفت باشد، هر دو دست را همزمان بالا ببرید.
فیس پول
از مهم ترین حرکات سرشانه که قسمت پشتی دلتوئید را تقویت می کند، فیس پول است. برای انجام آن باید طناب مخصوص سیم کش را به دستگاه کراس آور متصل کنید و همچنان که روبروی سیم کش و طناب ایستاده اید، طناب را با دو دست خود به سمت صورت خود بکشید.
تفاوت نشر از جانب و نشر از جلو دمبل در حرکات سرشانه
نشر از جانب شباهت زیادی به نشر خم دمبل دارد با این تفاوت که در این تمرین، کمر را خم نمی کنید. نشر دمبل را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد. برای انجام نشر از جانب به یک جفت دمبل نیاز دارید. آرنج خود را کمی خم کنید و با دستان خود، دمبل ها را از جانب تا نزدیکی شانه ها بالا بیاورید. اگر دمبل را از ناحیه جلو بالا ببرید، در واقع نشر از جلو دمبل را انجام داده اید.
بنابراین تفاوت نشر از جانب با نشر از جلو، جهت بالا آوردن دمبل ها می باشد. که این نوع حرکت از حرکات سرشانه را نیز می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد.
توجه داشته باشید که برای به نتیجه رسیدن تمرینات بدنسازی و جلوگیری از آسیب رسیدن به بدنتان، باید با یک برنامه تمرینی، زیر نظر مربی حرفه ای؛ تمرین کنید تا به اهداف خود برسید.
