3 تمرین تقویتی برای عضلات چرخاننده بازو

 2796
 0

مقدمه

تا به حال وزنه سنگینی بلند کرده اید که از ناحیه شانه احساس درد داشته باشید؟ یا در زمان انجام تمرینات ورزشی آیا در ناحیه شانه احساس ضعف داشته اید؟ البته این تجربیات بیشتر توسط افرادی که از ناحیه بالاتنه خود در فعالیتهای روزانه استفاده می کنند، گزارش شده است. دلیل این تجربیات به خاطر پرکاربرد و پرتحرک بودن مفصل شانه می باشد البته عضلات و لیگامان هایی هستند که از این مفصل محافظت می کنند و باعث استحکام بیشتر آن می شوند، پس بهتر است با انجام تمرینات ورزشی عضلات اطراف مفصل شانه را تقویت کنیم تا از بروز آسیب جلوگیری شود.

قبل از بررسی تمرینات ورزشی موثر بر روی عضلات چرخاننده مفصل شانه (روتیتور کاف) بهتر است در ابتدا با آناتومی آنها آشنا شویم.


آناتومی عضلات چرخاننده بازو

عضلات اصلی محافظت کننده از مفصل شانه شامل تحت کتفی، فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک می باشدکه این عضلات عمقی هستند (یعنی قابل لمس و با هایپرتروفی شدن قابل رویت نیستند) و از مفصل بازو با کتف محافظت می کنند، البته وظیفه دیگر این عضلات چرخاندن بازو در مفصل شانه است به همین دلیل است که این گروه از عضلات معروف به روتیتور کاف شده اند، یکسر از این عضلات به بازو متصل هستند و سر دیگر 3 تا از این عضله ها (تحت خاری، فوق خاری و گرد کوچک) در قسمت پشت کتف و یک عضله (تحت کتفی) در قسمت جلوی کتف متصل می شود.


تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات چرخاننده بازو

عملکرد 4 عضله روتیتور کاف با توجه به جایگاه و محل اتصالشان تغییر می کند همینطور در هر تمرین بخشی از این عضلات درگیر و تقویت می شود.


1-تمرین قوطی پر

حرکت تخصصی برای تقویت عضله فوق خاری که در قسمت پشت و  بالای کتف قرار گرفته است.

 

اجرا:

ابتدا دمبل مناسب با سطح آمادگی را در دست بگیرید و جلوی بدن نگهدارید طوریکه کف دست روبروی هم قرار گیرد سپس دستها را کمی از هم فاصله دهید تا با بدن زاویه دار شود. همانند شکل دمبل را بالای سر ببرید و مجدد به سمت پایین حرکت دهید تا عضله به مرحله خستگی برسد.

ایراد تکنیکی:

بعضی از افراد حرکت را با چرخش بازو به سمت داخل انجام می دهند که اسم حرکت قوطی خالی می باشد (طوریکه پشت دستها به سمت همدیگر باشند) و تصور بر این است که به علت کشش در عضله فوق خاری فشار تمرین بیشتر و حرکت موثرتر است ولی با چرخش بازو به سمت داخل مفصل شانه از شکل طبیعی خود خارج شده و احتمال آسیب افزایش می یابد.


2-چرخش خارجی بازو خوابیده:

حرکت بسیار عالی برای عضلات تحت خاری کتف و گرد کوچک می باشد.

اجرا:

به پهلو روی نیمکت دراز بکشید و حوله رول شده را بین بازو و تنه خود قرار دهید. یک دمبل مناسب با سطح آمادگی خود در دست داشته باشید و آرنج را در زاویه 90 درجه نگهدارید. با یک نفس عمیق دمبل را با چرخش خارجی بازو به کنار بدن حرکت دهید ( مطابق با شکل) و مجدد به حالت اول برگردانید.

ایراد تکنیکی:

حرکت را ایستاده و نشسته هم می توان اجرا کرد ولی میزان اثر بخشی تمرین بر عضله روتیتور کاف کم می شود.

 


3-حرکت ترکیبی چرخاننده بازو

حرکت ترکیبی برای تقویت همزمان تمام عضلات روتیتورکاف می باشد البته تمرین باید بصورت تمرکزی و آرام اجرا شود.

اجرا:

روبروی سیم کش بصورت نیمه نشسته قرار بگیرید، زانوی یکی از پاها را روی سطح نرم بگذارید و سیم کش را با دست کشیده نگهدارید و با خم کردن آرنج در راستای شانه سیم کش را به کنار بدن بکشید و با چرخش ساعد به سمت بالا و در ادامه دست را بالای سر ببرید. به آرامی تمام مراحل را برگردید.

نکته تکنیکی:

در زمان اجرا بازو باید موازی با زمین باشد و با انقباض عضلات شکم پشت را صاف و ثابت نگهدارید.


نتیجه گیری

عضلات چرخاننده بازو (روتیتور کاف) بسیار ظریف و عمقی هستند پس برای تقویت آنها با وزنه های سبک شروع کنید. توصیه می کنم افراد مبتدی تمرینات بالا را با وزنه های سبک و تکرار 12 تا 15 انجام دهند و به مرور زمان به میزان وزنه اضافه کنند.


سخن آخر

بهتر است قبل از انجام تمرینات سرشانه با وزنه های سنگین به کمک این حرکات عضلات عمقی مفصل شانه را تقویت کنید تا دچار آسیبهای التهابی در ناحیه شانه نشوید.


منابع

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15296366/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2140071/

https://www.researchgate.net/publication/26879378_Which_is_the_Optimal_Exercise_to_Strengthen_Supraspinatus

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/joa.12903


  مقالات مرتبط
× پکیج طلایی محمد زمانی فیت متشکل از سه برنامه تمرینی، اصلاحی و غذایی است که به افراد زیادی برای رسیدن به تناسب اندام کمک کرده است.