با تقویت عضلات پشت از ستون فقرات خود محافظت کنید

 1793
 0

مقدمه

زمان تولد بدن متمایل به سمت جلوست و عضلات پشت تحت کشش قرار دارد همینطور کمترین فشار را تحمل می کند. با شکل گرفتن ستون فقرات عضلات پشت در برابر جاذبه ایستادگی می کند و با تقویت این عضلات می توان مقاومت بدن در برابر خستگی را به تعویق انداخت. حتی با تقویت عضلات پشت می توان زیبایی تناسب اندام را بیشتر نشان داد.


معرفی عضلات پشت

افراد مبتدی و ورزشکاران با انجام چند حرکت ساده قابل تشخیص هستند، ورزشکاران از عضلات پشت در اجرای حرکاتشان همانند ستون محکم استفاده می کنند در صورتیکه افراد مبتدی در زمان اجرای حرکت بی تعادل هستند همینطور در زمان اجرای حرکات، بدن دائم در حال تغییر وضعیت است و ثبات ندارد.

بخشی از عضلات پشت بدن که به ستون فقرات متصل شده است نقش اصلی در سلامت ستون فقرات و مفاصل آن دارد.

همانند عضله ذوزنقه، متوازی الاضلاع، پشتی بزرگ و راست کننده های ستون فقرات.

پس برای پیشرفت در اجرای تمرینات ورزشی و نمایش تناسب اندام چند حرکت ساده ولی موثر را در ادامه به شما معرفی می کنم.


تمرینات ورزشی تقویت عضلات پشت

تعداد حرکات مرتبط با عضلات پشت بسیار زیاد است و با توجه به سطح آمادگی فرد بهتر است حرکت مناسب با زونه مناسب را انتخاب کرد. حرکات زیر از نظر سطح بسیار ساده و سبک است البته اگر وزنه انتخابی بسیار سنگین انخاب نشود. توصیه می کنم در کنار این حرکات حتما تمرینات تقویت عضلات شکم را نیز در برنامه رزشی خود داشته باشید.


1-ددلیفت

حرکت بسیار عالی برای تمامی عضلات پشت بدن از جمله ذوزنقه ای، متوازی الاضلاع، پشتی بزرگ و دلتوئید و حتی عضلات پشت پا.

  • شروع حرکت: در ابتدا با پشت صاف بایستید و با یک نفس عمیق عضلات شکم را منقبض کنید با خم کردن تنه از مفصل لگن و خم کردن کم زانو هالتر را با دو دست بگیرید.
  • ادامه حرکت: بدون گرد کردن پشت کتف هالتر را با انقباض عضلات پشت به سمت بالا بکشید.
  • پایان حرکت: به آرامی هالتر را با پشت صاف و زانوی خم به جایگاه اول برگردانید و در ادامه حرکت را با چند تکرار ادامه دهید.


2-زیر بغل هالتر خم

زمان اجرای حرکت، بالا تنه باید به سمت جلو خم باشد و مفاصل لگن و زانو و شانه را باید در زاویه درست حرکت دهید.

  • شروع حرکت: با پشت کاملا صاف بایستید و با زدن اسکوات نیمه، تنه را از مفصل لگن به سمت جلو خم کنید و هالتر روی زمین را با دو دست بگیرید.
  • ادامه حرکت: با انقباض عضلات پشت کتف و خم کردن آرنج هالتر را به سمت سینه بالا بکشید.
  • پایان حرکت: به آرامی بدون گرد شدن پشت کتف و کمر هالتر را به جای اول برگردانید و حرکت را تا مرز خستگی عضله تکرار کنید.
  •  

نکته: چنانچه قدرت خوبی در اجرای حرکت دارید حتما از روش زیر بغل لندماین تک دست برای تقویت عضلات پشت استفاده کنید.

هشدار: چنانچه کمر درد و زانو درد دارید و توان صاف نگهداشتن پشت و خم نگهداشتن زانو را ندارید حرکت زیربغل دمبل میز شیب را جایگزین کنید.

 


3-لت از جلو

اجرای حرکت برعکس حرکت بارفیکس است در اینجا فرد دست را باید از بالا به سمت پایین بکشد پس در کنار عضله پشتی بزرگ، ذوزنقه ای و متوازی الاضلاع، عضلات دوسربازویی و ساعد نیز درگیر می شود.

  • شروع حرکت: روی نیمکت بشینید و با یک نفس عمیق عضلات شکم را منقبض کنید تا پشت صاف شود و میله دستگاه لت را از بالای سر دو دست بگیرید.
  • ادامه حرکت: با انقباض عضلات پشتی بزرگ، ذوزنقه ای و متوازی الاضلاع میله دستگاه لت را تا نزدیک سینه به سمت پایین بکشید.
  • پایان حرکت: به آرامی و با تمرکز بدون گرد شدن پشت کتف سیم کش را به جایگاه اول بازگردانید.


4-هیزم شکن توپ مدیسن

حرکت بسیار عالی با الگوی اجرایی نزدیک به اکثر مهارتهای حرکتی در رشته های ورزشی مختلف می باشد.

  • شروع حرکت: با پشت صاف بایستید، پا را به اندازه عرض شانه باز کنید و با یک نفس عمیق عضلات شکم را منقبض کنید.
  • ادامه حرکت: توپ را با خم کردن تنه از مفصل لگن به مچ پای چپ نزدیک کنید و مجدد بصورت مورب توپ را از بالا به سمت راست ببرید.
  • پایان حرکت: همین روش اجرا را به سمت مخالف انتقال دهید تا دوطرف بدن یکسان تقویت شود.

 

هشدار: چنانچه عضلات شکم محکم نباشد فشار بسیار زیادی به قسمت پایین کمر وارد می شود پس در زمان اجرا تمرکز داشته باشید.

 


5-سوئینگ با کتل بل

  • شروع حرکت: با پشت صاف و پاهای بیشتر از عرض شانه باز بایستید، با انقباض شکم در اندامهای پایین تنه تعادل ایجاد کنید. برای شروع حرکت اسکوات نیمه بزنید و دو دست کتل بل را بین دوپا نگهدارید.
  • ادامه حرکت: به کمک انقباض عضلات پشت کتل بل را بین دوپا تاب دهید و به سمت جلو ببرید. بهتر است کتل بل تا جلوی صورت ادامه حرکت داشته باشد دقیقا جاییکه بازو روبروی شانه قرار گیرد.
  • پایان حرکت: حرکت را در دامنه حرکتی مفصل شانه مجدد تکرار کنید.

 

نکته: ورزشکاران حرفه ای که قدرت خوبی در عضلات پشت دارند برای افزایش شدت تمرین، کتل بل را تا بالای سر می برند.

 


نتیجه گیری

برای افزایش قدرت عضلات پشت، بهتر است از وزن سبک شروع کنید با تکرار بالا بعد از افزایش قدرت اولیه، می توانید وزنه های سنگین تر و حرکات تخصصی تر در برنامه ورزشی خود داشته باشید البته تنوع حرکات ورزشی برای عضلات پشت زیاد است برای انتخاب آنها، دقت کنید از هدف خود که حجیم کردن یا کاهش چربی پشت است دور نشوید.


سخن آخر

برای داشتن یک تناسب اندام خوب و همینطور اجرای حرکات ورزشی بدون آسیب حتما میزان قدرت عضلات پشت خود را ارتقا دهید.


منابع

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/28/7/28_jpts-2016-191/_article/-char/ja

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/25/7/25_jpts-2012-452/_article/-char/ja

sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641106000642

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169814103001719


  مقالات مرتبط