باسن برجسته با ورزش
مقدمه
امروزه تناسب اندام دغدغه ذهنی خیلی از افراد شده و برای داشتن ظاهر زیبا تمام راههای ممکن را امتحان می کنند تا شاید در سریعترین زمان ممکن به هدفشان برسند. بهتر است در کنار ظاهر زیبا سلامت ساختار بدن را نیز در نظر بگیرید. یکی از عضلات مهم در زیبایی ظاهر و سلامت ساختار بدن عضله باسن است. ضعف این عضله ناراحتی‌هایی از جمله بی تعادلی در راه رفتن، افتادگی لگن و تقسیم نیروی نابرابر بین دوپا را به همراه دارد که منجر به کمر درد و زانو درد می شود. در این مقاله چند حرکت ساده و بسیار موثر در فرم دادن باسن و تقویت این عضله را به شما معرفی و تکنیک اجرای درست حرکت که بیشترین انقباض را در عضله باسن ایجاد می کند را مطرح خواهیم کرد تا در بهترین زمان ممکن به نتیجه رضایت‌بخشی برسید.
معرفی عضله باسن
نام علمی عضله باسن، سرینی است و شامل یک گروه 3 عضله‌ایست که با ورزیده کردن این گروه از عضلات می‌توان باسن برجسته‌ای داشت. عضلات این گروه شامل: سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک.
این گروه از عضلات در قسمت پشتی لگن قرار دارد و عضله سرینی بزرگ نسبت به قسمتهای دیگر بزرگ، سحطی و قابل لمس است. انقباض هر سه عضله همزمان باعث باز شدن مفصل لگن شده، طوریکه اگر ران خم است آنرا صاف می کند تا زیر تنه قرارگیرد و با انقباض بیشتر این عضلات ران به سمت پشت ادامه حرکت می‌دهد.
حرکات تقویتی برای عضلات باسن
حرکات متعددی برای تقویت عضله باسن داریم که قابل استفاده و کاربردی هستند، ما اینجا حرکاتی که اثر مستقیم و موثرتری بر عضله باسن دارند را به شما معرفی می کنیم.
1-هیپ تراست (Hip Thrust)
حرکت هیپ تراست مستقیم بر روی عضله باسن متمرکز است و سطح این حرکت برای افراد متوسط در منزل و باشگاه قابل اجراست.
نحوه اجرا:
- کنار نیکمت ایستاده و بلندی سطح آن باید زیر زانو باشد
- جلوی نیمکت بشینید و آرنجها را روی نیمکت قرار دهید طوری که کتفها دقیقا بالای لبه نیمکت قرار گیرد.
- در زمان اجرای حرکت پاها به اندازه عرض شانه باز، کف پا روی زمین و مچ پا کمی به سمت خارج چرخیده باشد.
- دمبل یا هالتر را در قسمت جلوی باسن قرار دهید (می توانید از تشک نازک، حوله یا فوم هلتر استفاده کنید تا وزنه به استخوان لگن آسیب وارد نکند.)
- با انقباض همزمان عضلات باسن و شکم و پشت‌پا، لگن را به سمت بالا بکشید تا جاییکه مفصل زانو 90 درجه شود.
- در حین بالا آوردن باسن سر به سمت جلو حرکت می کند طوری که چانه به سمت سینه کشیده شود.
حرکت تعدیل شده:
افراد تازه کار بهتر است اجرای حرکت را از روی زمین شروع کنند. سر و بالاتنه روی زمین، پاها به اندازه سرشانه‌ها باز، کف پا روی زمین و مچ پا را کمی به سمت خارج بچرخانید.
افزایش شدت حرکت:
بعد از یک دوره تمرین بدون وزنه می توانید با استفاده از کش و وزنه مناسب شدت حرکت را زیاد کنید و اثر بخشی آن روی عضله را افزایش دهید.
2-کیک بک ایستاده (Kick Back)
تمرکز این حرکت بر روی عضله باسن می‌باشد و با تغییر زاویه حرکت می‌توان فشار را از عضله سرینی بزرگ به عضله سرینی میانی جابجا کرد، حتی این حرکت را می‌توان در حالتهای مختلف ایستاده، نشسته و خوابیده در باشگاه و منزل اجرا کنید.
نحوه اجرا:
- پشت را کاملا صاف نگهدارید و سر در راستای ستون فقرات قرار گیرد.
- دست را به کمر، دیوار یا صندلی تکیه دهید.
- پا از مفصل لگن به پشت حرکت می‌کند تا جاییکه مهره‌های کمر آسیب نبیند.
◄هشدار:
- در حین اجرای حرکت، بالاتنه هیچ جابجایی ندارد و همینطور زانوها باید صاف بماند.
- زمان عقب بردن پا عمل بازدم و با برگشت به پوزیشن اول عمل دم انجام میشود.
افزایش شدت حرکت:
چنانچه شدت اجرای حرکت بدون وزنه بعد یک دور تمرینی راحت شد، می توان با استفاده از ماشین بدنسازی و یا کش مقاومتی میزان شدت تمرین را افزایش داد، حتی با خم کردن زانو درگیری عضله باسن هم بیشتر میشود.
3-صدف (Clam Shell)
با نگاه اول اجرای این حرکت ساده است ولی بسیاری از افراد به علت ضعف در قسمت پهلوی باسن که عضله سرینی میانی قرار دارد، به سختی آنرا انجام میدهند. با تقویت این عضله می توان تاثیر زیادی روی خوش فرمی باسن گذاشت.
نحوه اجرا:
- برای شروع ، به پهلو دراز بکشید و از بازوی خود برای بالا آوردن سر خود استفاده کنید. (سر را در شرایط استراحت قرار دهید.)
- هر دو پا را روی یکدیگر قرار دهید و زانوها را با زاویه 45 درجه به سمت جلو خم کنید.
- با ثابت ماندن پای نزدیک به زمین، زانوی بالایی خود را دور کنید. (انگار که پوسته‌ای را باز و بسته می کنید.)
- در حین انجام این حرکت ، زانوی پایینی خود را روی زمین و لگن خود را تا آنجا که ممکن است ثابت نگه دارید.
- در تمرین کامل صدف، بالای ران شما بیشترین کار را انجام می دهند، پس لازم است با انقباض عضلات میان‌تنه برای ثابت نگه‌داشتن لگن به حرکت ران کمک کنید.
◄هشدار: اگر در زمان اجرای حرکت صدف باسن ثابت نباشد، به دنبالچه فشار زیادی وارد میشود.
افزایش شدت حرکت:
بعد از یک دوره تمرینی که اجرای حرکت راحت شد، می توانید با استفاده از کش لوپ شدت تمرین را افزایش دهید و حتی اجرای حرکت در حالت پلانک بیشترین انقباض را در عضله سرینی میانی ایجاد می کند.
4-هیپ اکستنشن روی توپ (Ball Hip Extension
یک حرکت کاملا قدرتی که همزمان با انقباض عضله باسن، عضلات میان‌تنه از جمله شکم، کمر و پشت‌پا هم درگیر است و به علت بی‌تعادلی بالاتنه روی توپ عضلات عمقی هم فعال می‌شوند، البته این حرکت برای افراد با قدرت عمومی بالا توصیه میشود تا دچار آسیب نشوند.
نحوه اجرا:
- شانه ها و سر خود را روی توپ قرار دهید.
- زاویه زیر زانو 90 درجه طوریکه زانو بالای مچ پا در حالت پل قرار بگیرد.
- زانوها، باسن و شانه‌های شما باید در یک راستا باشد.
- به آرامی باسن را به سمت زمین پایین بیاورید و زانوها را روی مچ پا نگه دارید.
- سپس، باسن را از زمین بلند کنید تا زمانی که با زانوها و شانه ها یکنواخت شود. (دقیقا همانند نقطه شروع حرکت)
حرکت تعدیل شده:
اگر با ایجاد تعادل روی توپ مشکل دارید برای ساده کردن حرکت توپ را زیر پا قرار دهید، ولی عضله پشت‌پا بیشتر درگیر میشود. سعی کنید با پا توپ را نگهدارید زانو کاملا صاف و با انقباض عضله باسن لگن را به سمت بالا بکشید تا شانه، باسن و پاشنه پا در یک راستا قرار گیرد.
5-اسکوات (Squat)
اسکوات یک حرکت قدرتی-تکنیکی که تمام عضلات پایین تنه را درگیر می کند و اگر در اجرای حرکت نکات تکنیکی را رعایت نکنید فشار زیادی به قسمت پایین کمر و زانو وارد میشود. می توانید حرکت اسکوات بدون وزنه را برای گرم کردن عضلات پایین‌تنه انجام دهید.
نحوه اجرا:
- همانطور که صاف ایستاده اید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پنجه پا را 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید.
- دستها را روی هم قرار دهید و روبروی سینه نگهدارید.
- در شروع حرکت باسن را از پشت به سمت پایین بکشید تا زاویه زانو 90 درجه شود.
- به آرامی بدن را به سمت بالا ببرید تا در وضعیت شروع قرار گیرید.
◄ نکته تکنیکی: در زمان شروع حرکت تا پایان پشت را صاف نگهدارید اگر سر و سینه روبرو باشد پشت هم ناخودآگاه صاف می‌ماند.
در زمان اجرای حرکت اسکوات فشار باید در کل کف پا پخش شود و در حالت نشسته زانو از پنجه پا جلو نزند.
◄هشدار: اگر در زمان اجرای اسکات فشار بیشتری را در قسمت پنجه پا احساس کردید مطمئن باشید زانو از پنجه پا رد شده و مفصل زانو تحت فشار است و اگر بیشترین فشار را در پاشنه پای خود دارید بالاتنه خیلی به سمت جلو خم شده و فشار روی قسمت پایین کمر زیاد است و همینطور دقت کنید در زمان نشستن و پایین بردن باسن زانو به سمت داخل حرکت نکند.
پس با تمرکز دراجرای صحیح تکنیک حرکت، شما را از آسیب دور می کند.
حرکت تعدیل شده:
افرادی که کمر درد و زانو درد دارند بهتر است حرکت را بصورت نیمه نشسته و بدون وزنه اجرا کنند حتی می توانند با استفاده از یک توپ به دیوار تکیه دهند و عضله را در حالت نیمه نشسته ثابت نگهدارند تا عضله چهارسرران و عضلات پایین کمرشان تقویت شود.
افزایش شدت حرکت:
بعد از یک دوره تمرینی که حرکت اسکوات را بدون وزنه اجرا کردید مطمئن شدید عضلات پا و کمر تقویت شدند البته ازنظر تکنیکی هم ایرادی ندارید با استفاده از وزنه شدت فعالیت را افزایش دهید حتی حرکت را به صورت تک پا یا جهشی هم می توانید انجام دهید البته دو حالت آخر به علت شدت بالای تمرین به افرادی که آسیب ندارند توصیه می شود.
6-لانجز (Lunges)
حرکت لانجز همانند اسکوات در بین ورزشکاران محبوبیت زیادی دارد البته این حرکت علاوه بر عضله باسن بر روی عضله همسترینگ و چهارسرران و دوقلو نیز متمرکز است ولی باید دقت کنید اگر حرکت را درست اجرا نکنید آسیب خواهید دید.
نحوه اجرا:
- حرکت از حالت ایستاده شروع میشود.
- با یک پا به سمت جلو قدم بزنید و پنجه پای عقب روی زمین قرار می‌گیرد.
- زانو پای جلو از پنجه پا نباید جلوتر بزند.
- بعد از بلند شدن باید به حالت اول و نقطه شروع برگردید.
◄ نکته: هرچه فاصله بین پای عقب و جلو را بیشتر کنید تمرکز روی عضله باسن بیشتر است البته برای حفظ تعادل می توانید دست را تکیه‌گاه کنید.
حرکت تعدیل شده:
افراد به علت کمر درد و یا تازه کار بودن ممکن است در اجرای حرکت لانجز دچار آسیب شوند، پس بهتر است با کم کردن فاصله بین دو پا و حذف وزنه مثل دمبل یا کتل بل عضلات پا را تقویت کنند و بعد وارد مرحله تمرین پرشدت شوند.
افزایش شدت حرکت:
بعد از چند جلسه اجرای حرکت لانجز بدون وزنه با بهتر شدن قدرت عضلات پا می‌توانید حرکت را با کش مقاومتی، هالتر، دمبل و کتل بل حتی با ماشینهای بدنسازی نیز اجرا کنید. در صورت نداشتن زانو درد و مطمئن بودن از سلامت مفصل زانو ورزشکاران حرفه‌ای لانجز پرشی را نیز اجرا می‌کنند.
نتیجه گیری نهایی
اگر هدف شما خوش فرم شدن باسن است در ابتدا با تمرینات هوازی درصد چربی بدن خود را کاهش دهید و بعد با تمرینات قدرتی متمرکز بر عضلات باسن آن را خوش فرم کنید البته به تنهایی حرکات باسن کمک کننده نیست باید تمرینات مربوط به کمر و ران پا هم در برنامه خود داشته باشید تا تناسب اندام زیبایی را برای شما ایجاد کند. در تمرینات بالا بیشترین انقباض عضله باسن به ترتیب در حرکت هیپ‌تراست، کیک بک ایستاده و صدف ایجاد میشود ولی متاسفانه باور اشتباهی که خیلی از افرد دارند حرکت اسکات و لانجز مستقیم بر روی عضله باسن متمرکز است و با تکرار بالا یا وزنه‌های خیلی سنگین انجام میدهند که تنها باعث آسیب به کمر و زانو میشود.
سخن آخر
برای تقویت عضلات باید از تمرینات با سطح مبتدی و شدت کم شروع کنید و بعد از هر دوره تمرینی به آرامی شدت آن را افزایش دهید. چنانچه در اجرای حرکت حس درد را تجربه کردید بلافاصله تمرین را متوقف کنید و شدت تمرین را یک مرحله کاهش دهید.
