چگونه عضلات سینه حجیم و خوش فرمی داشته باشیم؟

 95
 0

چگونه عضلات سینه حجیم داشته باشیم؟

از جمله عضلاتی که روی زیبایی اندام افراد تاثیر بسزایی داشته و هم به آن اهمیت و آقایان به آن اهمیت ویژه‌ای می‌دهند،  عضلات سینه است.  لازم است بدانید که  عضله‌ های این قسمت به قسمت‌های به بخش‌های بزرگ و کوچک تقسیم‌بندی می‌شوند که کل سینه را احاطه کرده‌اند.

 برای فرم دهی و حجیم کردن عضلات سینه تمرینات بسیار متنوعی وجود دارد. همچنین شما باید روی این قسمت بیشتر نسبت‌به عضلات دیگر بدن بیشتر کار کنید تا بتوانید سینه‌های خوش فرم و حجیمی داشته باشید در ادامه با ما همراه باشید تا بهترین تمریناتی که برای فرم دهی به عضلات سینه وجود دارد را به شما ارائه دهیم که خوشبختانه این تمرین‌ها بسیار راحت بوده و افراد مبتدی و حرفه‌ای می‌توانند با انجام آن‌ها تأثیر شگفت‌انگیز این تمرینات را در بدن خود ببینند.


بهترین حرکات برای فرم دهی عضلات سینه

همان ‌طور که گفته شد،  شما باید روی عضلات سینه بیشتر تمرکز کنید،  تا بتوانید آن‌ها را فرم داده و به عضلات این قسمت حجم بدهید. چنانچه مبتدی هستید بهتر است که حرکاتی را که در ادامه به شما توضیح می‌دهیم، سه بار در روز انجام بدهید. از جمله بهترین تمرین‌های عضلات سینه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:


شنا با تکیه ‌بر زانو

شما باید برای آغاز این تمرین کف دست‌های خود را به را به ‌صورت موازی با شانه‌ها روی زمین قرار بدهید. سپس زانوهای خود را جفت روی زمین قرار داده و پای خود را به سمت بالا بگذارید. توجه داشته باشید که در این حرکت کمر و گردن باید کاملاً صاف باشد در غیر این صورت دچار آسیب خواهید شد.  پس‌از قرار گرفتن در این حالت آرنج‌ ها را صاف نگه ‌داشته و به ‌آرامی رو به پایین بروید. شما می ‌توانید برای تاثیر بیشتر این تمرین سه مرتبه و به تعداد 10 بار آن را انجام دهید و به و پس‌از چند روز تعدا آن را بیشتر کنید.


کشیدن یک بند کشی

شما می‌توانید این حرکت را در باشگاه بدن‌سازی و یا در خانه با استفاده از یک کش انجام بدهید. در این تمرین شما باید به حالت ایستاده یا نشسته روی زانوها قرار گرفته و کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید. سپس با یکی از دستان بندکشی را گرفته و به سمت لگن خود بکشید.  در این تمرین بدنسازی سینه  به ‌هیچ ‌وجه نباید کمر و آرنج حرکت داشته داشته و یا خم شوند.  در غیر این صورت علاوه‌بر این‌که هیچ تأثیری بر عضلات سینه نخواهد داشت،  باعث آسیب جدی به بدن شما می‌شود. چنانچه مبتدی هستید می‌توانید این تمرین را سه نوبت و هر بار ده مرتبه انجام بدهید. اما اگر حرفه‌ای هستید پیشنهاد می‌شود که هر مرتبه 15 بار این تمرین را انجام دهید.

کشیدن یک بند کشی


پلاور دمبل  بر روی میز یا  توپ

یکی دیگر از حرکات مؤثر برای فرم دهی و حجیم کردن عضلات سینه پلاور است. شما می‌توانید برای انجام این تمرین روی یک میز دراز کشیده و یا کمر خود را روی یک تپه پلاتس قرار بدهید. برای شروع این تمرین می‌توانید هر وزنه‌ای را که در دسترس دارید به دست گرفته و سپس رویه میز قرار بگیرید. توجه داشته باشید که دست شما و سر و گردن باید در یک راستا قرار بگیرد.

سپس وزنه را بالای سر خود ببرید و چند ثانیه نگه دارید. بعد از این کار لازم است که وزنه را به عقب برده و به‌آرامی به حالت اول خود بازگردانید. علم این حرکت بدن‌سازی می‌تواند تا حد بسیار زیادی روی عضلات سینه تاثیر گذار باشد.

پلاور دمبل  بر روی میز یا  توپ

 


پرس سینه دمبل

به ‌طور کلی و انجام حرکات پرس سینه برای فرم دهی عضلات این قسمت بسیار مؤثر است. شما می ‌توانید این تمرین را با استفاده از دو دمبل انجام بدهید. برای این تمرین نیز  و باید روی یک میز دراز کشیده و دو دمبل را در بالای سینه خود نگه دارید. مطابق تصویر تمرین را انجام بدهید.


دیپ پارالل بهترین حرکت برای عضلات سینه

دیپ پارالل سینه نیز می‌تواند به فرم ‌گرفتن  و حجیم شدن عضلات سینه کمک بسزایی کند. شما باید برای انجام این حرکت دو میله پارالل را گرفته و با وزن بدن خود رو به بالا بروید. توجه داشته باشید که برای انجام این تمرین آرنج‌ها باید کاملاً صاف باشد و در زمان پایین رفتن آرنج‌ها به‌آرامی خم شود. شما می‌توانید برای دریافت برنامه غذایی بدنسازی ، برنامه تمرینات هوازی و رژیم غذایی کاهش وزن به سایت ما مراجعه کنید.