ساق پای زیبا فقط با چند حرکت ورزشی

 3401
 0

مقدمه

تناسب اندام در دنیای مد امروز بسیار اهمیت دارد و اکثرا تلاش بر نمایش زیبایی اندام خود دارند. با عضله ساق پای ورزیده می توان تناسب اندام را بهتر نشان داد.


عضله ساق پا

بیشترین زمان روز را بصورت ایستاده و یا در حال راه رفتن می گذرانیم که تمام وزن ما روی پاهاست. ساختار عضلات ساق پا در برابر خستگی مقاومت زیادی دارد همینطور ورزشکاران سرعتی برای پیشرفت در عملکرد خود این عضله را تقویت می کنند. در پشت ساق پا دو عضله است به نامهای دوقلو و نعلی. عضله دوقلو قابل لمس ولی عضله نعلی عمقی است.

 


تمرینات تقویتی برای عضلات ساق پا

هر دو عضله دوقلو و نعلی در تمرینات با هم همکار هستند شاید در بعضی از حرکات یکی از آنها بیشتر تحت فشار قرار بگیرد ولی در زمان تمرین، ما عضله دوقلو را میبینیم و لمس می کنیم.

 


1- ساق پا دانکی

عضله درگیر : دوقلو و نعلی

اجرا : روی لبه استپ بایستید و با انقباض عضلات شکمی بدن را تا زاویه 90 درجه به سمت جلو خم کنید. با یک نفس عمیق پاشنه پا را به سمت پایین بکشید طوریکه در عضله پشت ساق پا کشش را احساس کنید و سپس با انقباض عضلات پشت ساق پاشنه پا را به سمت بالا بکشید.

حرکت را تا مرحله خستگی تکرار کنید.

نکته: حرکت را با وزنه اضافه هم می توانید انجام دهید که باعث حجیم شدن عضله پشت ساق پا می شود.


2- پرس ساق پا ایستاده

عضله درگیر: دوقلو (اصلی)، نعلی (کمکی)

اجرا: لبه استپ بایستید طوریکه پاشنه پا آزاد باشد و فقط پنجه پا روی استپ قرار گیرد. با یک نفس عمیق پاشنه پا را به سمت پایین حرکت دهید طوریکه در عضلات ساق پا احساس کشش داشته باشید و سپس با انقباض عضله دوقلو پاشنه پا را به سمت بالا ببرید.

حرکت را تا مرحله خستگی تکرار کنید.

نکته: اگر هدف افزایش حجم عضله ساق پا باشد حرکت را با وزنه یا دستگاه بدنسازی انجام دهید.


3- پرس ساق پا نشسته

عضله درگیر: نعلی (اصلی)، دوقلو (کمکی)

اجرا: بر روی نیمکت با پشت صاف و شکم منقبض بشینید، پای خود را لب استپ قرار دهید طوریکه پاشنه پا آزاد و پنجه پا روی استپ قرار گیرد. با یک نفس عمیق پاشنه پا را با یک کشش مناسب به سمت پایین بکشید و با انقباض عضله پشت ساق پا، پاشنه را به سمت بالا حرکت دهید.

تا مرحله خستگی حرکت را تکرار کنید.

نکته: برای افزایش حجم عضله از وزنه اضافه استفاده کنید، وزنه را بالای پا نزدیک به زانو قرار دهید تا مصل زانو آسیب نبیند البته اگر در زمان اجرا تعادل ندارید حتما حرکت را با دستگاه بدنسازی انجام دهید.

 


4- ساق پا دستگاه پرس پا ماشین

عضله درگیر: دوقلو(اصلی)، نعلی(کمکی)

اجرا: داخل دستگاه پرس پا قرار بگیرید و پنجه پا را روی لبه صفحه پرس پا قرار دهید طوریکه پاشنه پا آزاد باشد و با یک نفس عمیق عضله پشت ساق پا را منقبض کنید صفحه دستگاه پرس پشت پا را به سمت جلو فشار دهید و به آرامی صفحه دستگاه را به جای اولیه برگردانید.

تا مرحله خستگی حرکت را تکرار کنید.

نکته: با چرخش مچ پا به سمت داخل و خارج،  انقباض سر عضله دوقلو تغییر می کند. با توجه به شکل اگر پنجه پا به همدیگر نزدیک شوند بیشترین فشار حرکت بر سر خارجی عضله دوقلو می باشد و با چرخش مچ پا به سمت داخل و دور شدن پنجه پا از همدیگر بیشترین فشار حرکت بر سر داخلی عضله دوقلو می باشد.


نتیجه گیری

یکی از مهمترین عضلات در تحمل وزن بدن عضله پشت ساق پا می باشد و برای تقویت آن در ابتدا از حرکات ساده با حداقل وزنه شروع کنید و به مرور زمان برای حجیم شدن عضله پشت ساق پا میزان وزنه را افزایش دهید.

هشدار: چنانچه عضله پشت ساق پا ضعیف باشد در یک حرکت ناگهانی و یا حمل وزنه های سنگین روی پا، تاندون آشیل که در پشت ساق پا قرار گرفته دچار آسیب می شود.


سخن آخر

زیبایی پا به عنوان یکی از عوامل موثر بر تناسب اندام می باشد. نکته ای را که باید درنظر بگیرید عضله ران و ساق پا باید کنار هم تقویت شوند تا برای افزایش میزان وزنه مفصلی آسیب نبیند.


منابع

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515978/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27182353/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581696/


  مقالات مرتبط
× پکیج طلایی محمد زمانی فیت متشکل از سه برنامه تمرینی، اصلاحی و غذایی است که به افراد زیادی برای رسیدن به تناسب اندام کمک کرده است.