برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل

تمرین با دمبل در خانه

این برنامه تمرینی کامل و حرفه ای - که می توانید آن را به صورت رایگان از سایت ما بر دارید نه تنها در مورد تمرینات، ست ها و تکرارها، بلکه در مورد سرعتی که باید با آن تمرین کنید تا نتایج خود را به حداکثر برسانید، به جزئیات بسیار می پردازد.

"Superseries" به چه معناست؟

ممکن است از قبل همه طبقه بندی های مربوط به این بخش را بدانید، اما در صورت لزوم و برای کسانی که تازه شروع به کار کرده اند، بهتر است معنای برخی از اصطلاحات را مشخص کنید.

Supersets  به این معنی است که می توانید دو تمرین - متفاوت از یکدیگر - را پشت سر هم و بدون وقفه انجام دهید.

• کارت آموزش دمبل
• تمرین خود را با گرم کردن عمومی و اختصاصی خوب شروع کنید
• برگه تمرینی با دمبل - پا
• برگه تمرینی دمبل - پشت و دو سر (سوپر ست)
• برگه تمرینی دمبل - قفسه سینه و سه سر (سوپرست)
• خنک شدن

آنچه برای شروع کار نیاز دارید

اولین چیزی که به آن نیاز دارید، قطعا میل است. میل به شروع یک مسیر طولانی مدت که یک عمر طول می کشد. بله، درست متوجه شدید، تمام زندگی من. اگر می خواهید نتیجه بگیرید، آنها را در طول زمان حفظ کنید، باید اشتیاق پیدا کنید و هنر تمرین را از آن خود کنید.

هنگامی که از کاری که می خواهید انجام دهید، اهدافی که می خواهید به آنها برسید مطمئن شدید، دو گزینه دارید: به باشگاه بپیوندید یا خود را به یک باشگاه خانگی مجهز کنید.

باید به ابزارهای آموزشی اولیه مانند موارد زیر دقت کنید:

• نیمکت ها
• راکرها
• دمبل ها
• کابل ها
• میله بارفیکس
• ماشین های ایزوتونیک
• دستگاه های تناسب اندام کاردیو
• برگه تمرین با دمبل نیز در خانه

علاوه بر تمرین در باشگاه، می توانید ریتم پویای خود را با تمریناتی که فقط نیاز به استفاده از دمبل دارند حفظ کنید.

در واقع، ممکن است تعهدات یا اتفاقات پیش بینی نشده ای وجود داشته باشد که شما را از اهداف و مقاصد هفتگی خود دور کند. با یک برنامه منظم، می توانید در خانه یا در صورت تمایل در خارج از منزل با دمبل تمرین کنید.

سطح و اهداف آموزش TOTAL BODY با دمبل

برنامه آموزش دمبل در بدنسازی هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است. فقط وزن برای استفاده تغییر می کند که برای اولی کمتر خواهد بود. تمریناتی که با یک جفت دمبل قابل تنظیم انجام خواهید داد، برای سطح متوسط و پیشرفته هستند و هدفشان تقویت گروه های مختلف عضلانی است.

زمان اجرای فرم 60 '/ 75' است.

نکات تمرینی بدنسازی با دمبل

• تنفس خود را بررسی کنید.
• شکم خود را به داخل بیاورید و باسن و شکم خود را منقبض کنید.
• اگر نمی توانید موقعیت را برای مدت زمان مشخص شده نگه دارید، بدون گرفتن موقعیت های جایگزین برای خنک شدن توقف کنید.
• زمین کرانچ با فرمان مرکزی
• ما با استفاده از سادگی یک تمرین بسیار موثر مانند کرانچ زمین که قرار است با کمک دمبل آن را تقویت کنیم، با رکتوس شکم کار می کنیم.
• به پشت روی تشک بخوابید، پاهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• در حین بازدم، با گرفتن دمبل با دو دست و منقبض کردن شکم، بالاتنه خود را به سمت جلو ببرید.
• دم کنید و برگردید پایین.
• تمرین را تکرار کنید.
• حلقه لگن با دسته روی لگن
• یک تمرین عالی برای کار با گروه های مختلف ماهیچه ای: شکم، پشت پاها ، باسن و بازوها و بهبود ثبات لگن کمر.
• روی تشک به پشت بخوابید، بازوها را در پهلوی خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین، نزدیک باسن قرار دهید.
• دم و بازدم را با انقباض شکم انجام دهید در حالی که لگن و کمر را با حرکت باز کردن مهره ها بلند می کنید (یک مهره پس از دیگری از زمین جدا می شود).
• با بازدم و انقباض شکم، با حرکت معکوس ستون فقرات به پایین برگردید، از قفسه سینه شروع کنید تا با کمر و در نهایت با دنبالچه به پایین بروید.