از بین بردن چربی زیر شکم با چند حرکت ورزشی ساده

 12329
 0

مقدمه

دنیای در حال پیشرفت ما را بیشتر به سمت بی تحرکی و کم فعالیتی می برد. بیش از حد نشستن در روز و بی تحرکی باعث تجمع چربی در قسمتهای میان تنه می شود. البته با رژیم غذایی درست و مناسبه خودتان، همینطور داشتن تمرینات هوازی منظم، چربی میان تنه به مرور زمان از بین می رود و کاهش توده چربی پایین شکم در آخرین مرحله از چربیسوزی کل بدن قرار دارد.


آناتومی عضلات زیر شکم

با نگاه کردن به آناتومی عضلات شکمی متوجه خواهید شد عضلات زیر شکم متفاوت از عضلات اصلی شکم نیست. قسمت تحتانی عضلات راست شکم، عرضی شکم و مورب خارجی،  زیر شکم را کامل پوشش می دهند و بعد از کاهش چربی اطراف عضله زیر شکم  با انجام تمرینات تخصصی می توانید شکل V را در زیر شکم خود ایجاد کنید.


معرفی حرکات ورزشی

تمام تمرینات شکم یکسان نیستند و هر حرکت با توجه به شیوه اجرا عضله هدفش متفاوت می باشد.

برای اجرای حرکات می توانید با توجه به سطح آمادگی خود از کش، دمبل یا توپ استفاده کنید.


1-کرانچ معکوس

توجه: اکثرا حرکت را با زانوی نیمه خم و نزدیک به زمین شروع می کنند که این روش اجرا عضله راست شکمی را درگیر می کند. با تغییر دادن زاویه اجرای حرکت عضله هدف متفاوت خواهد شد.

اجرا: از پشت روی سطح صاف و نرم بخوابید-زانو را در زاویه 90 درجه و عمود بر تنه نگهدارید-پا را تا نزدیک شدن زانو به پیشانی به سمت بالا بکشید-در زمان بالا کشیدن پا قسمت پایین کمر خود را کاملا گرد کنید-آرام خود را به وضعیت اولیه برگردانید.


2-جمع کردن پا در حالت آویزان

توجه: در حالت عادی ممکن است برای اجرای حرکت با پشت صاف زانو را در شکم جمع کنید که عضله هدف در این شیوه اجرا راست شکمی می باشد. با تغییر در اجرای حرکت به شیوه زیر عضله هدف به عضلات زیر شکم تغییر می کند.

اجرا: خود را روی میله موازی دو دست نگهدارید- در ابتدای حرکت پشت کاملا صاف و پاها را جفت کرده صاف نگهدارید-با انقباض شکم بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید و پاها را به ترتیب به سمت بالا بکشید تا جاییکه زانو به سر نزدیک شود-همین حرکت را بصورت متناوب اجرا کنید.

 


3-کوهنوردی

توجه: حرکت بسیار عالی برای درگیر کردن عضلات شکم و از همه مهمتر بالا بردن ضربان قلب می باشد. برای افزایش فشار بر روی عضلات زیر شکم باید زاویه اجرا تغییر کند.

اجرا: در حالت پلانک قرار بگیرید-سر را به سمت داخل بدن بکشید- زانو را به صورت متناوب در مرکز بدن جمع کنید-اجرای حرکت را تا مرحله خستگی ادامه دهید.


4-کرانچ دوچرخه

توجه: حرکت بسیار موثر در افزایش ضربان قلب و درگیر کردن تمام عضلات شکم و اگر هدف افزایش فشار بر روی عضلات پایین شکم است باید زاویه حرکت تغییر کند.

اجرا: از پشت روی سطح صاف دراز بکشید-با انقباض عضلات شکم خود را به سمت بالا و جلو بکشید-زانوی خود را به پیشانی نزدیک کنید تا جاییکه پشت باسن از زمین جدا شود-حرکات را بصورت تناوبی تا مرحله خستگی انجام دهید.


5-کرانچ سگ پرنده

توجه: حرکت بسیار ساده و قابل اجرا برای تمام افراد می باشد البته حفظ تعادل در اجرا بسیار اهمیت دارد.

اجرا: کف دستها و زانوها را روی زمین قرار دهید-در ابتدا دست را از زمین جدا کنید و به سمت جلو بکشید-سپس با انقباض عضلات شکم و حفظ تعادل پا را از زمین جدا کنید و از پشت بکشید-همزمان آرنج و زانوی دست و پای مخالف را با گرد کردن پشت در مرکز بدن به هم نزدیک کنید.

 


نتیجه گیری

توصیه می کنم، تمام حرکات زیر را به صورت زنجیره ای پشت سر هم با تکرار متوسط (برای مثال10-15 تکرار) به مدت 10 تا 15 دقیقه اجرا کنید. مجدد با یک استراحت کوتاه زنجیره را تکرار کنید. افراد مبتدی فقط یک بار می توانند زنجیره را اجرا کنند ولی ورزشکاران تا4 بار قادر به اجرای زنجیره هستند.


سخن آخر

پیش از تمرکز روی عضلات زیر شکم در ابتدا عضلات شکم را تقویت کنید سپس در ادامه برای از بین بردن چربیهای زیر شکم، تمرینات ورزشی قدرتی، هوازی و رژیم غذایی را موازی با هم جلو ببرید.


منابع

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1317695/
  2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/11000/Low_back_loads_over_a_variety_of_abdominal.00030.aspx
  3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/The_Effect_of_Abdominal_Exercise_on_Abdominal_Fat.27.aspx
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1317695/

  مقالات مرتبط