راهنمای تجویز تمرین ورزشی در دوران بارداری

مقدمه

بارداری یک دوره منحصر به فرد است که برای بیشتر افراد، شانسی برای بهبود سبک زندگی فراهم می­ کند. یکی از مواردی که با قصد بارداری و شروع آن ذهن مادران را به خود مشغول می ­کند، ارتقای سلامت جسمی با شروع یک برنامه فعالیت ورزشی منظم است. در این نسخه سعی شده تا هر آنچه که یک مربی نیاز دارد که برای تجویز تمرین برای مادران باردار بداند، ارائه شود.

مزایای تمرین ورزشی در دوران بارداری

فعالیت ورزشی منظم در هر برهه ­ای از زندگی می ­تواند به ارتقای سطح سلامتی افراد کمک کند و بارداری نیز از این قاعده مستثنی نیست. با در نظر داشتن تغییرات آناتومیکی و فیزیولوژیکی در دوران بارداری و شاید برخی از مشکلات پزشکی احتمالی، یک برنامه تمرینی مناسب حداقل خطر را داشته و می ­تواند مزایای بسیاری به همراه داشته باشد. از جمله این­که می ­تواند:

• آمادگی جسمانی را حفظ کند یا حتی ارتقا دهد (1).
• به کنترل وزن کمک کند (1).
• خطر دیابت بارداری را کاهش دهد (1).
• باعث بهبود حس شادابی روحی در مادر شود (1).
• احتمال بروز بسیاری از مشکلات برای جنین را کاهش دهد ( مانند افزایش اندازه جنین نسبت به سن بارداری) (1و2).
•  احتمال بروز بسیاری از مشکلات برای مادر را کاهش دهد (مانند کاهش خطر پره کلمپسی، فشار خون و دیابت بارداری، زایمان سزارین، زایمان با ابزار (مانند وکیوم)، بی ­اختیاری ادراری، افزایش وزن شدید بارداری، افسردگی و بهبود قند خون، کاهش وزن گیری در بارداری و کاهش علائم افسردگی و درد لگن و کمر) (1و2).
• سطح سلامت جنین، مادر و نیز سلامت نوزاد پس از تولد را افزایش دهد (2).

• بر اساس منابع علمی موجود، فعالیت بدنی در دوران بارداری نمی ­تواند باعث سقط جنین، مرده زایی، مرگ جنین پس از تولد، زایمان زودرس، پارگی کیسه آب زودتر از موعد، افت قند خون نوزاد پس از تولد، وزن کم نوزاد، نقایص هنگام تولد، تحریک زایمان یا هرگونه مشکل مرتبط با تولد نوزاد شود (2).

  برای تجویز تمرین برای مادران باردار، نباید به گایدلاین­ های موجود بسنده کرد، بلکه باید همه شرایط فردی هر مادر باردار را به طور ویژه در نظر گرفت. برای مثال، علاوه بر تغییرات فیزیولوژیکی که یک زن باردار تجربه می ­کند، درک این نکته ضروری است که تغییرات آناتومیکی در دوران بارداری، باعث جابجایی مرکز ثقل شده و این مورد با پیشرفت بارداری افزایش می یابد. همین امر می­ تواند باعث تشدید گودی کمر و احساس ناراحتی مادر در این ناحیه شود که هنگام تجویز تمرین باید مورد توجه قرار گیرد.

تجویز تمرین برای مادران ورزشکار

مادرانی که پیش از بارداری فعالیت ورزشی منظم داشته ­اند، احتمالاً قصد خواهند داشت که تمرینات خود را در دوران بارداری ادامه دهند. برای این مادران، توصیه می­ شود با پیشرف بارداری فعالیت بدنی خود را تعدیل کنند. پاسخ های فیزیولوژیک حاد به فعالیت ورزشی (افزایش ضربان قلب، برون­ده قلبی، حجم ضربه­ ای، ... ) در طی بارداری افزایش می ­یابد. اگر یک خانم باردار هیچ مشکل پزشکی خاصی ندارد، شدت تمرین را می ­توان با مقیاس بورگ کنترل کرد (3). در دوران بارداری، تهویه دقیقه ­ای، در درجه اول، در اثر افزایش حجم جاری، تا 50% افزایش می ­یابد. این مسئله رسیدن خانم باردار به آستانه بی ­هوازی را سخت­ تر می­ کند. با این حال باید در نظر داشته باشید که "نشان داده شده است که تمرین هوازی در دوران بارداری می ­تواند ظرفیت هوازی را چه در افراد با وزن طبیعی چه در افراد دچار اضافه وزن، افزایش دهد" (4).

چارچوب برنامه تمرینی توصیه شده به مادران باردار

توصیه­ های فعالیت بدنی به زنان باردار از همان اصول موجود برای عموم غیر باردار پیروی می­ کند؛ با اندکی تغییر ملاحظات:

• برنامه تمرینی مادران باردار باید مجموعاً، حداقل شامل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام باشد (1و4).
• بهترین حالت، انجام فعالیت بدنی به صورت روزانه است، اما می­ تواند آن را تا 3 روز در هفته کاهش دهد (1).
• برنامه تمرین ورزشی مادران باردار باید ترکیبی از انواع فعالیت ­های ورزشی هوازی و مقاومتی همراه با حرکات کششی آرام باشد. ایمن ترین نوع تمرینات عبارتند از (1):
  • پیاده روی
  • شنا
  • استفاده از دوچرخه ثابت
  • ایروبیک سبک
  • یوگا تعدیل شده
  • پیلاتس تعدیل شده
  • تمرین مقاومتی
  • چنانچه مادر قبلاً تجربه ورزش منظم دارد، دویدن و جاگینگ نیز می­ تواند بی ­خطر باشد.
• ورزش ­های مربوط به کف لگن (تمرینات کگل) باید به صورت روزانه انجام شود.
• هر جلسه فعالیت ورزشی باید شامل زمان کافی برای گرم کردن و سرد کردن باشد.
• برنامه تمرین ورزشی باید به شکل فردی و بر اساس موقعیت، تجربیات و سطح سلامت هر فرد طراحی شود.

"مراجع باردار شما ممکن است در یابد که با تغییراتی که در بدن او ایجاد شده است، ورزش­ هایی که قبلاً محبوب او بودند، دیگر حس خوبی به او نمی­ دهند. سعی کنید خود را با نیاز­ های مراجع خود تطبیق دهید. گزینه­ های دیگری به آن­ ها پیشنهاد کنید، مانند استفاده از تجهیزات متفاوت یا به طو کلی، حرکت ورزشی متفاوت. از مراجع بپرسید که در چه صورتی احساس بهتری دارد (5)."

برای تمرین زنان باردار، احتیاط های زیر باید مورد توجه باشد (1):

• از فعالیت بدنی در محیط گرم، به ویژه گرم مرطوب اجتناب شود.
• از انجام حرکات ورزشی که در آن احتمال افتادن است، پرهیز شود.
  • مانند اسکی روی چمن یا آب، موج سواری، دوچرخه سواری آف-رود، اسب سواری، ژیمناستیک، ...
• از غواصی اجتناب شود.
• از شیرجه زدن در آب خودداری شود.
• از ورزش­ های پر برخورد، مانند ورزش­ های رزمی، یا ورزش ­هایی که به هر نحوی در آن احتمال ضربه به شکم وجود دارد، مانند بسکتبال، بازی وسطی، ... ، پرهیز شود.
• باید غذا به اندازه کافی میل شود و قبل، حین و پس از فعالیت ورزشی، با نوشیدن مایعات سبک، بدن مادر هیدراته بماند.

کار های زیر نیز توصیه نمی­ شود، با این حال برای انجام هریک از آن ­ها، حتما باید با پزشک مشورت شود (1):

• شرکت در مسابقه ورزشی یا فعالیت بدنی طولانی ­تر یا شدید ­تر از مقدار توصیه شده
• ورزش کردن در ارتفاع، هوای آلوده، همراه با استفاده از ماسک

موارد منع ورزش در زنان باردار

بر اساس گایدلاین ACSM، ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) و 2019 canadian Guideline (1،2،4) موارد منع ورزش به دو دسته مطلق و نسبی تقسیم می­ شود. با این­ حال، توصیه می­ شود چنانچه تمرین به ­صورت غیر حضوری و بدون نظارت مستقیم تجویز می شود، همه موارد زیر به عنوان موارد منع ورزش در نظر گیرد.

موارد مطلق منع ورزش در زنان باردار

• بیماری قلبی مرتبط با همودینامیک (مانند گرفتگی عروق)
• بیماری ریوی محدود کننده
• وجود نارسایی در دهانه رحم
• بارداری چندگانه در خطر ریسک زایمان زودرس
• خونریزی مداوم در سه ماهه دوم یا سوم بارداری
• داشتن جفت سر راهی از هفته 26 به بعد
• علائم احتمال زایمان زودرس در بارداری فعلی
• آسیب دیدگی کیسه آب
• فشار خون بارداری
• بارداری چند قلویی (بیشتر از 3)
• دیابت نوع 1 کنترل نشده
• فشار خون کنترل نشده
• بیماری ­های تیروئید کنترل نشده
• بیماری ­های سیستمی جدی
• اختلال در رشد جنین در بارداری فعلی

موارد نسبی منع ورزش در زنان باردار

• سابقه سقط جنین در بارداری قبلی
• سابقه زایمان زودرس
• کم خونی نشانه دار
• سوءتغذیه (کمبود مواد مغذی در رژیم غذای روزانه حتی با وجود چاقی)
• اختلالات خوردن
• بارداری دوقلویی بعد از هفته 28 ام
• کم خونی شدید حتی بدون نشانه
• آریتمی قلبی درمان نشده در مادر
• برونشیت مزمن
• دیابت نوع 1 با کنترل ضعیف (HbA1C بالاتر از 9)
• چاقی مرضی شدید (BMI بالاتر از 40)
• لاغری مرضی شدید (BMI کمتر از 16)
• سابقه زندگی شدیداً غیر فعال (پیاده روی کمتر از 10000 قدم در هفته)
• فشار خون با کنترل ضعیف (فشار خون بیشتر از 90/140 برای افراد دیابتی و بیشتر از 90/150 برای افراد عادی)
• محدودیت ­های ارتوپدیک
• ابتلا به تشنج با کنترل ضعیف
• پرکاری تیروئید با کنترل ضعیف
• مصرف بسیار زیاد سیگار

"به طور کلی، همواره در نظر داشته باشید که اولین تعیین کننده برای حضور یا عدم حضور مادران باردار در جلسات تمرین ورزشی، مجوز پزشک است. پس حتی در غیاب همه موارد بالا، چنانچه پزشک اجازه داشتن تمرین ورزشی به مادر باردار ندهد، باید مطابق توصیه وی عمل کرد."

منابع

1. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/pregnancy-physical-activity.pdf?sfvrsn=12a73853_4
2. https://csepguidelines.ca/pregnancy/
3. https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/08/06/fit-pregnancy-guidelines-simple-guide
4.  https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
5. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2019/08/12/6-fit-pregnancy-tips