راهنمای جامع ورزش کردن در ایام شیوع بیماری کووید-19

مقدمه

در ایام شیوع ویروس کرونا، استفاده از ماسک، به یکی از معمول ­ترین عادت ­های روزمره ما تبدیل شده­ است. در ساعات روز بار ها از منابع مختلف می­ شنویم که در حال حاضر، ماسک، قوی­ ترین سد در برابر انتقال کرونا و حفظ زندگی است و مدام تشویق می­ شویم که در ساعات بیشتری از روز ماسک به صورت داشته باشیم. این مورد در کنار سایر شرایط ناشی از پاندمی، ممکن است باعث ایجاد سختی­ هایی برای داشتن یک زندگی فعال شود. در این مقاله می­ خواهیم به طور کامل توصیه­ های سازمان­ های جهانی در این زمینه را ارائه دهیم و میزان اثر گذاری آن­ ها بر فعالیت ورزشی را بررسی کنیم.

ویروس کرونا چگونه منتشر می شود؟

پاندمی کرونا (کووید-19) می ­تواند داشتن یک زندگی فعال را با چالش روبرو کند. ویروس کرونا به وسیله عطسه یا سرفه فرد، در هوای اطراف یا سطوح پخش می ­شود و از راه بینی، دهان یا چشم وارد بدن فرد دیگر شده و او را آلوده می­ کند (1).

برای پیشگیری از انتشار کرونا چه باید کرد؟

بر اساس آنچه ما از نحوه پخش شدن و انتقال ویروس از یک فرد به فرد دیگر می­ دانیم، توصیه می­ شود که تجمع اجتناب شود و فاصله دو متری با دیگران حفظ شود. این مورد به همراه سایر مراقبت ­های فردی، شامل شستن مرتب دست­ ها و خودداری از لمس صورت و چشم­ ها، باید در مورد مکان­ هایی مثل باشگاه ورزشی که روزانه صد ها نفر در آن رفت و آمد می ­کنند نیز رعایت شود (2). در کنار همه این موارد استفاده از ماسک کلید برای ممانعت از انتقال مداوم ویروس کرونا و حفظ جان افراد است (3).

چه زمان هایی باید ماسک به صورت داشته باشیم؟

بر اساس توصیه سازمان بهداشت جهانی در مکان­ هایی که ویروس در گردش است، باید ماسک داشته باشیم؛ به ویژه اگر تجمع است و نمی ­توانید فاصله یک متری از دیگران را حفظ کنید، یا در اتاق یا فضای بسته با تهویه ضعیف یا نامشخص قرار دارید. کیفیت تهویه، وابسته به میزان جابجایی هوای داخل با هوای تازه بیرون از اتاق است. بنابراین اگر به تهویه مطلوب اتاق شک دارید، ماسک را از صورت خود برندارید.

"حتی اگر ماسک دارید، باید فاصله فیزیکی را تا جایی که ممکن است رعایت کنید."

آیا در ایام پاندمی کرونا، باید ورزش کنیم؟

برای همه ما، پیر و جوان، داشتن فعالیت بدنی منظم، برای سالم ماندن ضروری است. در مقایسه با نشستن­ های طولانی، فعالیت بدنی با شدت متوسط، می­ تواند سیستم ایمنی قوی­ تری برای ما به ارمغان بیاورد. فعالیت بدنی منظم، می ­تواند به کاهش احساس استرس و اضطراب -که همه ما احتمالاً در دوران همه گیری بیماری کووید-19 تجربه کرده ­ایم- کمک کند (2).

راهنما های پذیرفته شده جهانی درباره میزان فعالیت بدنی، توصیه می­ کنند که هر فرد 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط و 2 جلسه در هفته تمرین قدرتی انجام دهد. فرقی نمی­ کند 2، 5، 10 یا 20 دقیقه ورزش کنید یا اینکه ورزش شما کجا و چگونه باشد. هدف باید میزان توصیه شده باشد، اما هر دقیقه ­ای که بتوانید ورزش کنید، برایتان فوایدی به همراه خواهد داشت (2).

فعالیت بدنی با شدت متوسط، می­تواند سیستم ایمنی را تقویت کند. با این حال، فعالیت ورزشی شدید یا طولانی، می­ تواند باعث سرکوب عملکرد ایمنی شود، به ویژه اگر به این ورزش­ ها عادت ندارید. بنابراین، برنامه تمرینی تان را بر اساس توانایی های خود تعدیل کنید و ترجیحاً با شدت متوسط و در مدت زمانی که بدنتان به آن سازگار است، ورزش کنید (2).

به طور کلی، کودکان 3 تا 5 سال، نیاز دارند که در طول روز و بطور روزانه فعالیت کنند و این مورد برای رشد و بالندگی آنان ضروری است. کوکان و نوجوانان 6 تا 17 سال، باید حداقل 60 دقیقه در روز فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند. بزرگسالان نیاز دارند که حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت ورزشی با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع انجام دهند. صرفنظر از سن افراد، فعالیت بدنی حتی اندک، بهتر از فعالیت نکردن و بی­ تحرکی است (7).

برای ورزش کردن در دوران شیوع بیماری کووید-19 چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟

بر اساس توصیه ACSM، افراد، به ویژه آنان که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به عوارض کووید-19 هستند، باید در خانه یا بیرون و با حفظ فاصله اجتماعی ورزش کنند. اگر محیط ­های سرپوشیده باشگاهی را برای تمرین ورزشی انتخاب می­کنید، صرفنظر از توصیه­ ها درباره تمرین ورزشی، باید موارد زیر را رعایت کنید (4):

• اگر هنوز واکسینه نشده ­اید، در اولین فرصت ممکن، واکسینه شوید.
• اگر واکسینه نیستید و بالای 2 سال سن دارد، باید در محیط ­های عمومی سرپوشیده حتماً ماسک داشته باشید.
• به طور کلی در محیط ­های باز نیازی به زدن ماسک ندارید. اما با توجه به نحوه پخش ویروس کرونا، اگر در محیط پرجمعیت فعالیت می­ کنید یا در نزدیکی افرادی هستید که واکسینه نشده ­اند، حتما ماسک بزنید.
• افرادی که شرایط خاص دارند یا داروهایی مصرف می­ کنند که سیستم ایمنی آن­ ها را تضعیف می­ کند، ممکن است حتی با واکسن زدن نیز به طور کامل در برابر عواض بیماری کووید-19 ایمن شوند. این افراد نیز باید احتیاط­ های توصیه شده برای افراد واکسینه نشده را رعایت کنند تا زمانی ­که توصیه دیگری توسط سازمان­ های بهداشتی ارائه شود.
• اگر واکسینه شده ­اید، برای به حداکثر رساندن ایمنی در برابر سویه دلتا و پیشگیری از انتشار آن، در محیط ­های عمومی سرپوشیده و هر محیط دیگری که چرخش ویروس در آن زیاد است، از ماسک استفاده کنید.

افرادی که بیشتر در معرض عوارض شدید بیماری کووید-19 هستند، شامل موارد زیر می­باشند:

• افراد سالمند (65 سال و بالاتر)
• افراد مبتلا به بیماری­ های مزمن (مانند دیابت، بیماری­ های قلبی و ریوی)
• افرادی که مبتلا به نقص سیستم ایمنی هستند (مانند کسانی که تحت درمان سرطان قرار دارند یا مبتلا به HIV هستند).

چگونه در حین فعالیت ورزشی امنیت خود در برابر ویروس کرونا را حفظ کنم؟

اگر دچار تب، سرفه یا تنگی نفس هستید، در خانه بمانید و استراحت کنید و حتما با پزشک در تماس باشید.

اگر می ­توانید، پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید، اما فاصله اجتماعی را رعایت کنید. اگر برای پیاده­ روی، دویدن یا ورزش کردن، به پارک یا محیط­ های عمومی باز می ­روید، فاصله اجتماعی را حتما رعایت کنید و قبل از رفتن، به محض رسیدن به آنجا و در اولین فرصتی که به منزل برگشتید، دستان خود را با آب و صابون بشویید یا در صورت نبود امکان، از الکل مخصوص ضدعفونی دست استفاده کنید. اگر قوانین خاصی در منطقه زندگی شما وضع شده است، مانند محدودیت نفرات یا منع استفاده از تجهیزات عمومی، از قوانین پیروی کنید.

اگر سابقه فعالیت بدنی منظم ندارید، به آرامی و با شدت­ های پایین شروع کنید، مانند پیاده روی و فعالیت ­های ورزشی سبک. از زمان­ های کوتاه شروع کنید، مثلاً 5 تا 10 دقیقه و آرام آرام در طی چند هفته، زمان آن را به 30 دقیقه یا بیشتر برسانید. اگر عادت به ورزش کردن ندارید، بهتر و ایمن تر آن است که در مدت زمان ­های کوتاه ­تر و با تناوب بیشتر ورزش کنید.

فعالیت ­های بدنی درستی را انتخاب کنید که خط آسیب دیدگی شما را کاهش می­ دهد و باعث لذت بردن شما از ورزش کردن می ­شود. شدت درست فعالیت را بر اساس سطح سلامت و آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید. شما باید بتوانید در حین فعالیت سبک تا متوسطی که انجام می ­دهید، به راحتی نفس بکشید و مجبور نباشید صحبت کردن را قطع کنید (6).

آیا افرادی که مبتلا به کرونا شده اند، می توانند ورزش کنند؟

افرادی که مبتلا به بیماری کووید-19 هستند، اما علائمی ندارند، می ­توانند فعالیت­ های بدنی سبک تا متوسط خود را ادامه دهند، اما باید در قرنطینه بمانند تا ویروس را منتشر نکنند. همچنین توصیه می­ شود از روزی که تست شان مثبت می ­شود، حداقل به مدت دو هفته از فعالیت بدنی سنگین خودداری کنند.

اما دقت کنید که اگر دچار علائمی مانند تب، سرفه یا تنگی نفس شدید، باید فعالیت بدنی خود را قطع کنید و تا زمانی که علائم شما رفع شود و انرژی خود را بازیابید، بهتر است استراحت کنید. همچنین قرنطینه کردن خود را جدی بگیرید تا از انتشار و گردش ویروس جلوگیری شود (2).

آیا فاصله ایمنی هنگام ورزش کردن، همان 2 متر است؟

بیشتر منابع علمی اشاره دارند که حتی در فعالیت­ هایی مانند راه رفتن، دویدن یا دوچرخه سواری در فضای باز، رعایت همان فاصله 2 متری که بعنوان فاصله اجتماعی معرفی شده است کافیست. با این­ حال، اخیراً دانشمندان فیزیک ایرودینامیک، مطالعه ­ای انجام داده ­اند که نتایج آن در مجلات علمی هنوز منتشر نشده است. اما به شکل آنلاین در فضای وب وجود دارد (8).  این مطالعه نشان می­ دهد که دویدن یا پیاده روی، می­ تواند باعث بوجود آمدن ردی از جابجایی هوا در پشت سر فرد شود که می ­تواند ذرات تنفسی فرد را تا 4.5 متر و حتی بیشتر حمل کند که به این معنی است که این ذرات می ­تواند به افرادی که پشت سر او هستند منتقل شود.

در واقع این مطالعه، یک مطالعه ایرودینامیکی است و هنوز درباره احتمال انتشار ویروس کرونا از این طریق یا خطر انتقال هر نوع آلودگی از قطرات تنفسی به این صورت مطلب علمی و قابل استنادی ارائه نشده است. با این حال، آنچه در این مقاله درباره تغییرات جریان هوا هنگام حرکت ارائه شده، در مورد احتمال انتقال ویروس ­های تنفسی در هوای پشت سر فرد، منطقی به نظر می­ رسد. بنابراین بهتر است هنگام دویدن، دوچرخه سواری و یا پیاده روی، بسته به سرعت حرکت، فاصله 4.5 تا 9 متری خود را با نفر جلوتر از خود حفظ کنید (4.5 تا 5 متر برای سرعت حدود 4 کیلومتر بر ساعت و 9 تا 10 متر برای سرعت حدود 14 کیلومتر بر ساعت) (9).

آیا هنگام ورزش کردن باید ماسک بپوشیم؟

باید بدانید که بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت (WHO)، هنگام ورزش کردن نباید ماسک بپوشید. زیرا این­ کار توانایی تنفس راحت را مختل می­ کند. بعلاوه، تعریق و افزایش تنفس باعث مرطوب شدن سریع ­تر ماسک شده و تنفس را بازهم دشوارتر می ­کند. بعلاوه ماسک مرطوب محل خوبی برای رشد انواع میکروارگانیسم ­هاست. مهم ترین جانب احتیاط در حین ورزش کردن، حفظ فاصله اجتماعی است (5).

این مورد درباره فعالیت بدنی شدید، سخت گیرانه تر نیست هست؛ به طوری که حتی اگر در محیطی هستید که احتمال انتقال کووید وجود دارد، هنگام فعالیت بدنی شدید نباید ماسک بپوشید. زیرا خطر کاهش ظرفیت تنفسی شما وجود دارد. اما، باید علاوه بر توجه جدی به حفظ فاصله اجتماعی، اگر در محیط سرپوشیده قرار دارید، مطمئن شوید که تهویه کافی وجود دارد (2).

ورزش کردن با ماسک چه اثراتی بر بدن دارد؟

 علی ­رغم اینکه توصیه می ­شود که تمرین ورزشی خود را با شدت متوسط انجام دهیم، اما نشان داده شده است در افراد سالم و جوان که سابقه تمرین ورزشی هوازی متوسط به بالا دارند و به طور منظم حداقل 75 تا 150 دقیقه در هفته با شدت بالا می ­دوند یا دوچرخه سواری می­ کنند، می ­توانند بدون تجربه مشکل خاصی به تمرین منظم خود با ماسک -چه ماسک جراحی و چه ماسک N95- ادامه دهند. با این­ حال، فعالیت ورزشی با این ماسک ­ها، تأثیرات فیزیولوژیک معنی ­داری بر فاکتور های تنفسی، نسبت به شدت فعالیت دارد که در شکل­ های زیر مشاهده می­ کنید (10).

علی­ رغم این­که این تغییرات در مورد CO2 معنی دار بود، اما باید توجه داشت که حتی در بالا ترین مقدار CO2 که در شدت متوسط بدست می آید نیز، این مقدار سمی نبوده و برای افراد سالم کاملاً قابل تحمل است و باعث افت عملکرد نمی­ شود. با این حال در افراد مبتلا به بیماری­ های ریوی، به ویژه COPD، این مورد به همراه کاهش اکسیژن، می­ تواند مشکل زا شود.

در تأیید این داده ها، نشان داده شده است که استفاده از ماسک، چه ماسک پارچه­، چه پزشکی و چه N95، باعث افزایش غلظت CO2 تنفسی در حالت استراحت و فعالیت می­ شود (11).

همانطور که مشاهده می­ کنید، نسبت به زمانی که ماسک نداریم، استفاده از ماسک می ­تواند غلظت CO2 تنفسی را در حالت استراحت تا 5 برابر و در حین فعالیت متوسط، تا 7 برابر افزایش دهد و در این مورد تفاوتی بین ماسک ­های مختلف نیست. با این حال، در این مطالعه نیز اشاره شده است که حتی این مقدار از افزایش CO2 نیز سمی نبوده و نمی ­تواند باعث مشکلات جدی برای فرد شود. با این حال، ممکن است باعث تجربه سردرد، خستگی و در موارد شدید تر کاهش تمرکز شود که در افراد سالم، می ­تواند با برداشتن ماسک و تنفس هوای سالم و تازه احتمالاً رفع شود (11).

آیا دویدن یا ورزش کردن با ماسک، مانند ورزش کردن در ارتفاع است؟

در پاسخ به این سؤال، باید گفت خیر! آنچه در ارتفاع باعث تحریک سازگاری­ های ویژه خود می ­شود، عمدتاً کمبود فشار اکسیژن یا هایپوکسی است. در حالی­ که استفاده از ماسک ­های جراحی و پارچه ­ای –که استفاده از آن­ ها در ایام شیوع کرونا رایج ­تر است- حین فعالیت ورزشی، تأثیر قابل توجهی بر فشار اکسیژن ندارد؛ اما غلظت CO2 تنفسی را به طور معنی داری افزایش می­ دهد. بنابراین، علی­ رغم این ­که استفاده از ماسک، بویژه ماسک N95 ممکن است باعث احساس مقاومت تنفسی شود (و حتی در مورد ماسک N95 می­ تواند باعث کاهش اندک در فشار اکسیژن شود) اما بررسی­ های فیزیولوژیک نشان می ­دهد که این مقاومت تنفسی، تأثیر معنی داری بر عملکرد ورزشی نداشته و سازگاری ویژه ­ای به دنبال ندارد (12).

نتایج کاربردی

• قبل از هرچیز، روش ­های انتقال و پیشگیری از انتقال ویروس کرونا را بیاموزیم و چه در هنگام فعالیت ورزشی و چه در موارد دیگر رعایت کنیم.
• فعالیت ورزشی منظم را در ایام شیوع کرونا ادامه دهید.
• اگر تا کنون فعالیت ورزشی منظم نداشته اید، همین امرورز نیز می ­توانید شروع کنید و شیوع ویروس کرونا مانعی برای آن نیست.
• برای افزایش عملکرد ایمنی بدن، بهتر است برنامه تمرینی شما شامل حداقل 150 دقیقه تا 300 دقیقه فعالیت ورزشی هوازی با شدت متوسط در حداقل 3 روز غیر متوالی در هفته و 2 روز تمرین مقاومتی قدرتی در هفته باشد.
• تمرینات شدید، باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن می ­شوند؛ بنابراین اگر عادت به این نوع تمرینات ندارید، یا از آن اجتناب کنید و یا شدت تمرین را بسیار آهسته تر از معمول افزایش دهید.
• استفاده از ماسک تأثیری بر عملکرد ورزشی ندارد؛ با این حال سازمان جهانی بهداشت توصیه می ­کند تا جای ممکن هنگام ورزش کردن ماسک نزنید.
• چنانچه در محیطی با خطر بالای گردش ویروس ورزش می­ کنید و مجبور به استفاده از ماسک هستید، راحت ­ترین و ایمن ترین نوع ماسک بر اساس شرایط خود را انتخاب کنید و از تمرینات شدید و سنگین پرهیز کنید.
• ورزش کردن با ماسک مزیت خاصی برای فرد به همراه ندارد و مانند ورزش در ارتفاع نیست. بنابراین اگر مجبور به استفاده از ماسک نیستید، آن را کنار بگذارید.

منابع

1. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prevent-getting-sick/how-covid-spreads.html?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fcoronavirus%2F2019-ncov%2Fabout%2Findex.html
2. https://exerciseismedicine.org/wp-content/uploads/2021/02/EIM_Rx-for-Health_-Staying-Active-During-Coronavirus-Pandemic.pdf
3. https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/question-and-answers-hub/q-a-detail/coronavirus-disease-covid-19-masks
4. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/index.html?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fcoronavirus%2F2019-ncov%2Fdaily-life-coping%2Fgoing-out.html
5.  https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public/myth-busters   
6. https://www.who.int/westernpacific/news/q-a-detail/coronavirus-disease-covid-19-staying-active#:~:text=Infants%20under%20the%20age%20of,more%20days%20per%20week.
7. https://www.cdc.gov/physicalactivity/how-to-be-physically-active-while-social-distancing.html
8. http://www.urbanphysics.net/COVID19_Aero_Paper.pdf
9. https://www.irishtimes.com/life-and-style/health-family/fitness/for-runners-is-4-5m-the-new-2m-for-social-distancing-1.4235266
10. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.13832
11. https://aaqr.org/articles/aaqr-20-07-covid-0403.pdf
12.  https://www.runnersworld.com/training/a32380203/running-with-mask-impact-your-performance/