تمرینات پلایومتریک برای پایین تنه
تمرینات پلیومتریک مخصوص اندام تحتانی با شدت کم
تمرینات زیر را با دقت کامل به ترتیب ، انجام دهید.
پرش اسکات
پاها را به اندازه عرضه شانه باز نمایید. بدن را به طرف جلو خم نموده و دست ها را برای پریدن آماده کنید. ران ها بایستی به صورت موازی با سطح زمین قرار داشته باشند. به صورت انفجاری در حالت قائم پریده و دستان خود را بالا ببرید. پس از فرود ، کف پاها باید منطبق بر سطح زمین قرار بگیرند. برای وارد کردن ماکزیمم نیرو ، قوزک های پا را تا حد ممکن بکشانید.
پرش جفت بر روی جعبه
در این مرحله از اجرای تمرینات پلایومتریک برای پایین تنه ، در مقابل جعبه ای قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. بدن را به فرم وضعیت نیمه اسکات پایین بیاورید. حال روی جعبه بپرید. کف پاها پس از پرش باید کاملاً بر سطح جعبه قرار بگیرند. حال از روی جعبه پایین بیایید و به انجام مجدد این حرکت اقدام نمایید.
پرش جفت از پهلو بر روی جعبه
برای اجرای این مرحله از تمرینات پلایومتریک ، در کنار جعبه قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. بدن را مانند فرم نیمه اسکات پایین آورده و سریعاً روی جعبه جفت نمایید. این نکته مهم را درنظر داشته باشید که بدن پیش از پرش رو به بالا در وضعیت اسکات قرار نگیرد. فرود بر روی جعبه باید به آرامی باشد و فاصله زمانی میان بالا رفتن و پایین آمدن ، بسیار کوتاه باشد. از روی جعبه پایین آمده و به تکرار این حرکت اقدام نمایید.
تمرینات پلیومتریک مخصوص اندام تحتانی با شدت کم
تمرینات زیر را با دقت کامل به ترتیب ، انجام دهید.
پرش اسکات
پاها را به اندازه عرضه شانه باز نمایید. بدن را به طرف جلو خم نموده و دست ها را برای پریدن آماده کنید. ران ها بایستی به صورت موازی با سطح زمین قرار داشته باشند. به صورت انفجاری در حالت قائم پریده و دستان خود را بالا ببرید. پس از فرود ، کف پاها باید منطبق بر سطح زمین قرار بگیرند. برای وارد کردن ماکزیمم نیرو ، قوزک های پا را تا حد ممکن بکشانید.
پرش جفت بر روی جعبه
در این مرحله از اجرای تمرینات پلایومتریک برای پایین تنه ، در مقابل جعبه ای قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. بدن را به فرم وضعیت نیمه اسکات پایین بیاورید. حال روی جعبه بپرید. کف پاها پس از پرش باید کاملاً بر سطح جعبه قرار بگیرند. حال از روی جعبه پایین بیایید و به انجام مجدد این حرکت اقدام نمایید.
پرش جفت از پهلو بر روی جعبه
برای اجرای این مرحله از تمرینات پلایومتریک ، در کنار جعبه قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. بدن را مانند فرم نیمه اسکات پایین آورده و سریعاً روی جعبه جفت نمایید. این نکته مهم را درنظر داشته باشید که بدن پیش از پرش رو به بالا در وضعیت اسکات قرار نگیرد. فرود بر روی جعبه باید به آرامی باشد و فاصله زمانی میان بالا رفتن و پایین آمدن ، بسیار کوتاه باشد. از روی جعبه پایین آمده و به تکرار این حرکت اقدام نمایید.
تمرینات پلایومتریک برای پایین تنه با شدت متوسط
برای انجام این تمرینات ، به صورت زیر عمل نمایید.
پرش اسکات به فرم یک پا جلو و یک پا به پشت
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نموده و کاملاً صاف بایستید. پای چپ را تا شصت سانتی متر به پشت ببرید و بر روی زمین قرار دهید. پاها بایستی به حالت تلوتلو رفتن با سر ، بر سطح زمین قرار داده شوند. پشت بدن نباید هیچگونه انحنایی داشته باشد.
در حالتی که ران با سطح زمین موازی باشد ، زانو و ران ها را به طرف پایین آورده و سریعاً به شکل انفجاری یک پرش عمودی ترتیب دهید. وقتی در هوا هستید ، پاها را به فرمی در بیاورید که پای عقبی به سمت مقابل فرود بیاید و پای جلویی به عقب فرود بیاید. قوزک های پا را تا جایی که می توانید ، بکشانید تا به بیشترین انرژی برسید.
پرش زانوی بلند در تمرینات پلایومتریک برای پایین تنه
کاملاً صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. زانوها را به طرف مقابل و دست ها را به سمت پهلوی خود هدایت کنید. حال شروع به پریدن نموده و زانوها را تا حد قفسه سینه بالا بیاورید.
پس از فرود بر روی پنجه پا در زمین ، سریعاً به تکرار این حرکت بپردازید. اگر به صورت فنری بپرید موجب کاهش زمان قرارگیری پاها روی زمین می شوید. این کار موجب می شود که تعداد بیشتری از پرش را انجام دهید.
پرش افقی بر روی جعبه با اعمال فشار بیرونی
در کنار جعبه قرار بگیرید و پای چپ را بر روی جعبه بگذارید. با پای چپ خود روی جعبه فشار بیاورید. حال پرش ارتفاعی را ترتیب دهید. در حین این پرش ، دست های خود را تا ماکزیمم حالت ممکن به سمت مقابل بالا ببرید. در زمان فرود ، پای راست را بر روی جعبه و پای دیگر را بر روی زمین کنار جعبه بگذارید.
تمرینات پلایومتریک برای پایین تنه با شدت زیاد
این تمرینات به صورت پرش زیگزاگ ، پرش زانو بلند با یک پا و پرش عمقی می باشند که یکی از آنها را در اینجا به شما توضیح می دهیم.
پرش زیگزاگ
برای اجرای این تمرین در طرف چپ یک نردبان یا جسمی مشابه آن با عرض 30 الی 70 سانتی متر ، قرار بگیرید. حال با انرژی بسیار زیاد با پاهای خود نیرو وارد نمایید و به سمت راست نردبان و جلوتر یک پرش جفت کنید.
پس از فرود ، مجدداً این حرکت را به سمت چپ و جلوتر انجام دهید. به قدری این کار را ادامه دهید تا به انتهای نردبان نزدیک شوید.
