با از بین چربی پهلو می توانید کمر باریک داشته باشید

 1943
 0

مقدمه

بحث روز بسیاری از خانمها چربی اطراف شکم و پهلو است البته این موضوع روی ظاهر هم تاثیرخیلی زیادی می گذارد و حتی در بیشتر مواقع فرد تصمیم به جراحی می گیرد. بهتر است با داشتن ورزش منظم و تغذیه مناسب تناسب اندام خود را حفظ کنید تا از تجمع چربی در اطراف شکم و پهلو جلوگیری شود همینطور می توان با کنترل دستور غذایی و ورزش مناسب از میزان چربی پهلو و شکم کم کرد.

هدف از این مقاله معرفی حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پهلو است که بعد از کاهش چربی اطراف پهلو کمر باریک و زیبایی داشته باشید.


آناتومی عضلات پهلو

عضلات مورب شکمی در پهلوها قرار دارند و بیشترین اثر خود را زمان خم شدن های موربی و جانبی تنه می گذارد.

بخشی از این عضلات به دنده ها و بخش دیگر آن به قسمت بالای لگن یا لیگامان محکمی که در مرکز تنه قرار دارد متصل می شود همینطور جهت عضله، حرکت آن را مشخص می کند. عضله مورب داخلی وظیفه خم شدن جانبی به سمت چپ یا راست را دارد و در مقابل عضله مورب خارجی باعث خم شدن به همراه چرخش تنه می شود.

 


تمرینات تقویت عضلات مورب داخلی

​​​​​


1-پل پهلو (side bridge)

حرکتی بسیار عالی برای افرادی که محدودیت حرکتی در ستون فقرات خود دارند البته در این حرکت همزمان با انقباض عضلات پهلو برای حفظ تعادل و ثبات در تنه عضلات شکمی هم باید منقبض شوند.

  • به پهلو روی زمین بشینید و دوپا را کنار یکدیگر قرار دهید.
  • آرنج را خم کنید و ساعد را روی زمین قرار دهید.
  • با انقباض عضله پهلو میان تنه را از زمین جدا کنید طوریکه از پنجه پا تا سر شانه در یک خط صاف قرار گیرد.

 

نکته: اگر مبتدی هستید و اجرای حرکت روی پنجه پا برای شما سخت است حرکت را روی زانو اجرا کنید. زانو را در زاویه 90 درجه قرار دهید و با انقباض عضله پهلو میان تنه را از زمین بلند کنید تا جاییکه از زانو تا سرشانه در یک خط راست قرار گیرد.

 


2-کرانچ دوچرخه (bicycle crunch)

حرکتی بسیار موثر برای تمام عضلات شکم با شدت بالا در تقویت همزمان عضلات میان تنه.

  • پشت خود روی زمین دراز بکشید و با انقباض عضله راست شکمی تنه را بالا نگهدارید.
  • دست را نزدیک گوش خود قرار دهید.
  • پاها را کمی از زمین فاصله دهید و هماهنگ با آرنج دست مخالف، پا را در شکم جمع کنید تاجاییکه آرنج و زانوی مخالف روبروی همدیگر قرار گیرند.

 

نکته: اگر قدرت بالا نگهداشتن همزمان دوپا را ندارید و یا زمان اجرا در قسمت پایین کمر حس درد ایجاد می شود حرکت را با گذاشتن پاشنه پا روی زمین اجرا کنید.

 

 


3-کرانچ پهلو لمس پاشنه (side crunch heel tap)

حرکتی با فشار متوسط بر روی عضلات پهلو است که با انقباض عضلات راست شکمی فشار از روی ستون فقرات برداشته می شود البته اجرای این حرکت نیاز به انعطاف پذیری خوبی دارد.

  • پشت خود را روی زمین قرار دهید و با خم کردن زانو کف پا روی زمین گذاشته شود.
  • با انقباض عضلات پهلو پنجه دست خود را از کنار بدن به پاشنه پا نزدیک کنید.
  • حرکت را به صورت تناوبی تا مرحله خستگی تکرار کنید.

 

نکته: اگر انعطاف پذیری خوبی در قسمت پایین کمر خود ندارید تا حرکت را کامل اجرا کنید می توانید بدون لمس پاشنه پا هم اجرا کنید.


4-پلانک مورب زانو (plank knee in)

یکی دیگر از حرکات میان تنه موثر بر روی عضلات پهلو می باشد البته توصیه می کنم افراد مبتدی این حرکت را بعد از چند دوره برنامه تمرینی انجام دهند.

  • بدن را در حالت پلانک قرار دهید طوریکه رو به زمین باشد و مچ دست زیر مفصل شانه قرار گیرد و تنها پنجه پا با زمین تماس داشته باشد.
  • یکی از پاها را از زمین بلند کنید و با خم کردن زانو به آرنج دست مخالف نزدیک کنید.
  • حرکت را بصورت تناوبی تا مرحله خستگی اجرا کنید.

نکته: اگر قدرت بالا تنه خوبی برای قرار گرفتن در حالت پلانک را ندارید می توانید حرکت را روی سطح بلند مثل لبه تخت یا نیمکت اجرا کنید.

 


5-کرانچ پا بالا مورب (L-sit crunch)

قبل از اجرای این حرکت فرد  باید قدرت پاهای خوبی داشته باشد و جفت پا را بالا نگهداشتن بسیار سخت تر از تک پاست.

  • پشت خود را روی زمین قرار دهید و پاها را جفت بالا نگهدارید.
  • با انقباض عضلات شکم نوک انگشتان دست را به پنجه پای مخالف نزدیک کنید.
  • حرکت را به صورت تناوبی با دست پای مخالف دیگر هم تا مرحله خستگی تکرار کنید.

 

نکته: بالا نگهداشتن جفت پا برای اجرای حرکت ممکن است سخت باشد می توانید حرکت را بصورت تک پا نیز آن را اجرا کنید.

 


6-کرانچ V ضربه مورب (V-sit air punch)

حرکت مناسب برای افراد مبتدی است و در کنار عضله مورب شکمی عضلات راست شکمی هم انقباض ایستا دارد.

  • روی زمین راحت بشینید و کمی پشت خود را متمای به عقب کنید و پاشنه پا را با زانوی خم روی زمین قرار دهید.
  • با انقباض عضلات شکم مچ دست خود را از زانو رد کنید.
  • حرکت را بصورت تناوبی با دست و پای مخالف نیز تکرار کنید.

 

نکته: ورزشکاران حرفه ای حرکت را با در دست داشتن دمبل نیز اجرا می کنند.

 

 


نتیجه گیری

تمریناتی که برای تقویت عضلات مورب شکمی در نظر می گیرید بهتر است در ابتدا با وزنه سبک و تکرار بالا اجرا کنید و بعد از دو تا سه دوره تمرینی که پشت سر گذاشتید می توانید به میزان وزنه اضافه کنید و شدت تمرین را افزایش دهید فقط دقت کنید وزنه سنگین در سطح آمادگی فرد باشد.


سخن آخر

همزمان با تمرینات مورب شکمی حتما تمرینات باسن و کمر را نیز داشته باشید تا تناسب اندام خوبی را برای خود بسازید و با انجام منظم تمرینات از آسیب جلوگیری کنید.


منابع

https://academic.oup.com/ptj/article-abstract/70/9/561/2728697

https://academic.oup.com/ptj/article-abstract/67/8/1213/2728163

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003999302000333

 


  مقالات مرتبط
× پکیج طلایی محمد زمانی فیت متشکل از سه برنامه تمرینی، اصلاحی و غذایی است که به افراد زیادی برای رسیدن به تناسب اندام کمک کرده است.