مبدتیان چگونه بدنسازی را شروع کنند؟

تمرینات بدنسازی ویژه مبتدیان

طراحی برنامه ورزشی بدنسازی بهتر است تحت نظر یک مربی حرفه ای صورت بگیرد. یک مربی حرفه ای ، بر اساس فاکتورهای زیادی از جمله سابقه ورزشی فرد به طراحی تمرینات بدنسازی اقدام می کند. تمرینات افراد مبتدی باید به گونه ای باشد که به عضلات فشار زیادی وارد نشود. همچنین باید زمان مناسبی برای ریکاوری آنها درنظر گرفته شود.

افراد مبتدی در هفته های ابتدایی درگیر اسپاسم عضلانی می شوند. در صورتی که برنامه تمرینات و زمان ریکاوری به درستی تنظیم شود ، گرفتگی عضلات کاهش پیدا می کند. تمرینات بدنسازی سبب تخریب بافت های عضلانی می شود. البته تخریب بافت ها اصلاً بد نیست ، بلکه به عضله سازی کمک می کند.

بدنسازی برای تازه کارها همانند سایر افراد ، زمانی نتیجه بخش است که به استراحت و خواب کافی اهمیت داده شود. اگر استراحت و خواب به میزان کافی وجود نداشته باشد ، موجب تضعیف عضلات می شود. تازه کارها در انجام تمرینات باید درنظر داشته باشند که از تمرینات سبک شروع کنند و زمان کوتاهی را برای تمرینات درنظر بگیرند. پس از مدتی که بدن به تمرینات عادت کرد ، به تدریج تمرینات را سخت تر کرده و زمان آنها را افزایش می دهیم.

تقسیم بندی عضلات برای مبتدیان چگونه است ؟

در حالت کلی ، تقسیم بندی عضلات به دو بخش بالاتنه ( بدون شکم ) و پایین تنه ( با شکم ) می باشد. متأسفانه تازه کارها در اغلب موارد به یکی از این دو بخش توجه ندارند. زمانی که مبتدیان بر اساس تقسیم بندی گفته شده عمل کنند ، بدنسازی در تمامی بخش های بدن صورت می گیرد. یعنی ناحیه ای از بدن نیست که ضعیف بماند. بدنسازی برای تازه کارها باید با اختصاص دادن زمان کافی جهت استراحت هر بخش از بدن ، همراه باشد.

اگر برنامه تمرینات بدنسازی شما 4 جلسه در هفته است ، دو روز را برای بالاتنه و دو روز را برای پایین تنه درنظر بگیرید.

شروع برنامه بدنسازی برای مبتدیان چگونه است ؟

ابتدا از فراگیری تمرینات شروع کنید. وزنه های سبک را انتخاب کرده و به تدریج آنها را زیاد کنید. ابتدا حرکات ساده را در دستور کار خود قرار دهید. به این نکته توجه داشته باشید که هدف این است که تمرینات را به شکل صحیح اجرا کنید. در ابتدای کار ، تمرکز ما بر شیوه صحیح اجرای تمرینات است و به سنگین بودن تمرینات اهمیتی نمی دهیم.

تمرینات هوازی در بدنسازی برای تازه کارها

توجه داشته باشید که بدنسازان تازه کار ، به تمرینات هوازی نیاز دارند. این مسئله ای است که اکثر بدنسازان مبتدی از آن غافل هستند. برنامه تمرینات هوازی به تازه کارها ، برای تقویت عضلات کمک زیادی می کند. اگر در انجام برخی از حرکات دچار مشکل می شوید و به اصلاح کم می آورید ، از استقامت پایینی برخوردار هستید. برای افزایش استقامت خود ، باید تمرینات هوازی را در دستور کار خود قرار دهید تا بخش های مختلف بدن را تقویت نمایید. تمرینات هوازی به دو بخش طبقه بندی می شوند. 1- تمریناتی که وزن بر شما سوار است مانند دویدن. 2- تمریناتی که مستقل از وزن بدن است مانند دوچرخه سواری.

اهمیت رژیم غذایی در بدنسازی برای تازه کارها

کالری موجود در برنامه غذایی شما باید به تدریج افزایش پیدا کند. برای عضله سازی نیازمند تغذیه مناسب هستید. پروتئین در این برنامه غذایی نقش مهمی دارد. رژیم غذایی شما با توجه به فاکتورهای مختلفی تعیین می شود. برخی از افراد بسیار لاغر هستند و به کالری بسیار زیادی برای حجم دهی نیاز دارند. برخی دیگر دارای وزنی ایده آل هستند و تنها دغدغه عضله سازی دارند. بعضی از افراد ، چاق هستند و در درجه اول باید اضافه وزن خود را آب کنند.

با توجه به نوع اندام شما ، ژنتیک ، جنسیت ، سن و ... به تعیین برنامه غذایی می پردازیم. یک مربی حرفه ای به تمامی این موارد توجه نموده و یک برنامه غذایی کامل و جامع تعیین می کند.

نکته مهم در تغذیه بدنسازان مبتدی

اگر می خواهید به تناسب اندام برسید از خوردن فست فود ، نوشابه ، خوراکی های مضر و ... خودداری کنید. مصرف فراوان آب را در رژیم غذایی بدنسازی برای تازه کارها ، قرار دهید. میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.