پنج حرکت ورزشی برای تقویت زانو

دلیل ضعیف شدن زانو چیست؟

تمریناتی که باعث تقویت عضلات اطراف زانو،  مثل تمرینات ایزومتریک، حرکات کششی و تمرینات تعادلی می شوند، از مهم ترین اقدامات جهت احیای توان زانو می باشد.

از آنجا که این عضو، وزن بدن ما را تحمل می کند، مراقبت و تقویت زانو بسیار حیاتی می باشد. لازم به ذکر است در هنگام راه رفتن، زانوها 1.5 برابر وزن بدن ما را تحمل می کنند و در هنگام بالا رفتن از پله ها، این قضیه چند برابر می شود. بنابریان عدم مراقبت های لازم موجب ساییدگی و ضعف در آن می گردد.

دلایل اصلی ضعف زانو

آسیب های مربوط به رباط مثل رباط صلیبی قدامی و خلفی، بیماری ها و آرتروز مربوط به واروس و والگوس، عدم فعالیت بدنی و همچنین آسیب دیدگی ناشی از حوادث، از مهم ترین علل ضعف زانو می باشند.

حرکات ورزشی برای تقویت زانو

تقویت عضلات جلو ران و پشت ران، مهم ترین راهکار برای این مشکل است. هرچه از تحرکات پر تنش که غضروف های مفصل را بیشتر درگیر می کنند مثل بالا رفتن زیاد از پله ها، دوری کنیم و از طرفی روی تمرینات تقویت عضلات زانو، تمرکز کنیم، در بازسازی و تقویت آن، قدم مهمی برداشته ایم.

تمرینات و حرکات اصلاحی در منزل از مهم ترین راهکار های جبران ضعف زانو ها می باشند. 10 حرکت ورزشی تقویت زانو عبارتند از: 

 اسکوات مینی با صندلی

با دستان خود، از یک صندلی و یا شئ پایدار بچسبید، سپس در حالی که زانوها به سمت جلو و اندازه عرض شانه باز است، باسن و زانوها را کمی خم کنید به گونه ای که گویا روی صندلی نشسته اید و بعد از آن به آرامی به سمت بالا بروید. این حرکت را تا 12 بار تکرار کنید.

چرخش همسترینگ ایستاده

با دستان خود از یک شئ ثابت، بچسبید و بدون اینکه جابجا شوید، زانوها را تا جایی که ممکن است خم کنید و بالا بیاورید. هر پا را 10 تا 12 بار ورزش دهید.

درجا زدن

در حالی که از شئ پایدار چسبیده اید، گام ها خود را به صورت متناوب و به حال درجا زدن برداشته و زانوها را تا جایی که امکان دارد، بالا بیاورید. به مدت یک دقیقه این حرکت را برای تقویت زانو انجام بدهید.

سر خوردن بر روی دیوار با کمک توپ

یک توپ کوچک(به اندازه توپ فوتبال) بین زانو های خود قرار دهید و ضمن اینکه پشت خود را به دیوار تکیه داده اید، با خم کردن زانو ها به آرامی پایین بیایید تا زاویه زانو به 90 درجه برسد. 5 تا 10 ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی به بالا بروید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

پُل گلوت(پل باسن)

به پشت خوابیده و زانو ها را 90 درجه خم کنید. در حالی که باسن را از پایین به بالا بلند می کنید، بدون اینکه قوس کنید، باسن  را محکم کرده و شانه ها و زانو ها و باسن را همسوی هم قرار دهید. 3 تا 5 ثانیه مکث کرده و 10 تا 25 بار تکرار کنید.

برنامه حرکات بدنسازی و اصلاحی اگرچه در تقویت زانو و عضلات آن نقش مهمی دارند اما باید توجه داشت هرگونه بی احتیاطی در انجام آن، باعث صدمه بیشتر می گردد. بنابراین مشورت با مربی حرفه ای در صحیح انجام دادن این حرکات نقش مهمی دارد.

نکته دیگر عجله نکردن در نتیجه حاصل از آن می باشد. نباید انتظار داشته باشید، تقویت زانوی شما خیلی سریع اتفاق بیفتد چراکه صبر و حوصله و دقیق انجام دادن آنها، از مهم ترین نکات رسیدن به این هدف است. در مواردی که آسیب های زانو جدی می باشد حتما قبل از انجام تمرینات، با پزشک خود نیز مشورت کنید