رژیم غذایی برای کاهش وزن

رژیم غذایی برای کاهش وزن

رژیم غذایی کاهش وزن باید طبق اصول معینی تنظیم شود تا به سلامتی شما آسیبی وارد نشود و کاهش وزن بدون برگشت وزن صورت بگیرد.

برای کاهش وزن علاوه بر اینکه باید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید ، باید یک برنامه ورزش در خانه هم طراحی کنید. ورزش در کنار رژیم غذایی می تواند شما را به نتیجه دلخواه برساند و یک کاهش وزن اصولی را ترتیب دهد. در این مقاله قصد داریم درباره رژیم غذایی abs مناسب برای لاغری صحبت کنیم.

برنامه غذایی مخصوص لاغری

رژیم غذایی کاهش وزن باید از مواد خوراکی تشکیل شده باشد که حجم اعظم آنها میوه های تازه ، سبزیجات تازه ، غلات کامل ، آجیل ها ، حبوبات ، پروتئین فاقد چربی و ... باشند. این خوراکی ها دارای کالری با کیفیت هستند.

همچنین برنامه غذایی باید فاقد کالری های بی کیفیت  باشد. کالری های بی کیفیت ، مواد خوراکی می باشند که ارزش غذایی ندارند. این مواد خوراکی دارای قند و چربی بسیار مضری می باشند.

سوسیس ، پیتزا ، نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های میوه ای ( مصنوعی ) ، پنیر ، بیکن ، کوکی ، دونات و ... دارای کالری های بی کیفیت هستند. در صورتی که می خواهید لاغر شوید ، قید این خوراکی های خوشمزه بی کیفیت را بزنید.

کالری ها در رژیم غذایی لاغری

برای تنظیم یک رژیم غذایی کاهش وزن ، باید با میزان کالری های مورد نیاز برای هر فرد آشنا باشیم. میزان کالری مواد غذایی ، مقدار انرژی می باشد که در محتویات غذا ذخیره گردیده است. انسان ، کالری های دریافتی خود را برای راه رفتن ، دویدن ، فکر کردن ، تنفس و سایر فعالیت های خود مصرف می کند.

یک انسان عادی برای تثبیت وزن خود به صورت تقریبی نیازمند 2000 کالری می باشد. این یک رقم کلی است و میزان کالری موردنیاز هر فردی با توجه به سن ، وزن ، جنسیت ، میزان تحرک او و ... تعیین می گردد.

میزان کالری موردنیاز برای هر فرد

میزان کالری مورد نیاز برای هر فرد که در رژیم غذایی کاهش وزن او باید درنظر گرفته شود ، به صورت زیر است.

بچه های 2 تا 8 ساله به 1000 الی 1400 کالری در روز نیاز دارند.

دختران 9 تا 13 ساله به 1400 الی 1600 کالری در روز و پسران 9 تا 13 ساله به 1600 تا 2000 کالری در روز نیاز دارند.

خانم هایی با تحرک زیاد در سن 14 تا 30 سالگی به 2400 کالری در روز و خانم هایی با تحرک کم در سن 14 تا 30 سالگی به 1800 تا 2000 کالری در روز نیاز دارند.

آقایان اکتیو و با تحرک در سن 14 تا 30 سالگی نیازمند 2800 تا 3200 کالری به صورت روزانه می باشند.

آقایان کم تحرک در سن 14 تا 30 سالگی نیازمند 2000 تا 2600 کالری در روز می باشند.

خانم ها و آقایان اکتیو بالای 30 سال به 2000 تا 3000 کالری در روز و خانم ها و آقایان کم تحرک بالای 30 سال به 1600 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند.

نکات مهم درباره رژیم غذایی کاهش وزن

توجه داشته باشید که در رژیم غذایی لاغری نباید به حذف وعده های اصلی اقدام نمایید. گرسنگی و حذف وعده های اصلی ، به کاهش وزن کمکی نمی کنند. گرسنگی به افزایش اشتهای شما منجر می شود و شما را برای خوردن بیشتر حریص تر می کند.

از میان وعده ها غافل نشوید. یک میان وعده با ارزش غذایی بالا و حجم کم ، می تواند در کنترل اشتهای شما کمک زیادی کند.

مصرف مواد غذایی سالم ، بدین معنا نیست که می توانید در خوردن آنها زیاده روی کنید. مصرف مواد غذایی سالم مانند حبوبات و آجیل و روغن زیتون و ... باید بر اساس اندازه مشخصی باشد.

در تنظیم رژیم غذایی کاهش وزن باید توجه کنید که گلوتن را حذف نکنید. گلوتن یک پروتئین مفید است که در موادی مانند جو و گندم و ... وجود دارد. حذف این مواد از رژیم غذایی می تواند منجر به سوء تغذیه شود و مشکلات زیادی را برای فرد بوجود بیاورد.

در برنامه غذایی خود چربی ها را کاهش دهید ، اما آنها را کاملاً حذف نکنید. البته چربی های غیرسالم باید حذف شوند و چربی های سالم به اندازه مصرف شوند.

حذف کامل کربوهیدرات ها اصلاً درست نیست. بلکه باید کربوهیدرات های سالم مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار و ... به اندازه کافی در برنامه غذایی گنجانده شوند.