راست شکمی 

سوئز خاصره

دلتوئید قدامی

سینه

عضلات هدف: شکم، شانه و سینه

نام انگلیسی حرکت:throwing wallball russian sit up

مکانیسم حرکت: کامپاند

روی زمین دراز بکشین، پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید و کف پا ها را به دیوار بچسبانید.

با انجام دراز نشست  بطور کامل بنشینید و توپ را به دیوار پرتاب کنید و مجدد توپ را بگیرید

با انقباض عضلات شکم بلا بیایید. گردن . کمر را در یک راستا نگه دارین.

هنگام دراز کشیدن نفس بگیرید و هنکام اجرای دراز نشست نفس را خارج کنید.