عضلات درگیر در پشت‌ران دستگاه نشسته
عضلات هدف اصلی عبارت‌اند از عضلهٔ دوسر رانی (Biceps Femoris؛ سر بلند و سر کوتاه)، عضلهٔ نیم‌وتری (Semitendinosus) و عضلهٔ نیم‌غشایی (Semimembranosus). سر بلند دوسر رانی (Biceps Femoris Long Head) در خم‌کردن زانو، بازکردن مفصل ران و چرخش خارجی ساق نقش دارد؛ سر کوتاه دوسر رانی (Biceps Femoris Short Head) در خم‌کردن زانو و چرخش خارجی ساق فعال است، اما در بازکردن ران نقشی ندارد، زیرا از مفصل ران عبور نمی‌کند؛ نیم‌وتری (Semitendinosus) و نیم‌غشایی (Semimembranosus) در خم‌کردن زانو، بازکردن ران و چرخش داخلی ساق مشارکت دارند. عضلهٔ دوقلو (Gastrocnemius)، عضلهٔ خیاطه (Sartorius)، عضلهٔ نازک‌نی (Gracilis) و عضلهٔ پوپلیتئوس (Popliteus) نیز می‌توانند به‌عنوان عضلات همکار در خم‌کردن زانو مشارکت کنند. عضلهٔ درشت‌نی قدامی (Tibialis Anterior) در برخی طبقه‌بندی‌ها به‌عنوان تثبیت‌کنندهٔ مخالف معرفی می‌شود. بااین‌حال، میزان فعالیت هر عضله به زاویهٔ ران، وضعیت مچ پا، دامنهٔ حرکت، سرعت و شدت تمرین وابسته است.

حرکت پشت‌ران دستگاه نشسته؛ Seated Leg Curl

حرکت پشت‌ران دستگاه نشسته یا Seated Leg Curl یکی از تمرین‌های تک‌مفصلی برای تقویت عضلات پشت ران است. در این حرکت، فرد روی دستگاه می‌نشیند، ران‌ها را با پد ثابت می‌کند و با خم‌کردن زانو، پد دستگاه را به سمت عقب و پایین می‌کشد. حرکت اصلی مفصل در این تمرین، خم‌کردن زانو (Knee Flexion) است.

نام‌های رایج حرکت

سه نام مشهور و هم‌معنای این تمرین عبارت‌اند از:

1. Seated Leg Curl — پشت‌ران دستگاه نشسته
2. Seated Hamstring Curl — پشت‌ران نشسته / خم‌کردن همسترینگ در حالت نشسته
3. Seated Leg Curl Machine — دستگاه پشت‌ران نشسته

عبارت Hamstring Curl نیز نامی عمومی برای تمرین‌هایی است که با تمرکز بر عضلات همسترینگ، زانو را خم می‌کنند؛ بنابراین برای مشخص‌کردن نوع دستگاه، واژهٔ Seated به معنای «نشسته» به آن افزوده می‌شود.

آیا Seated Leg Curl برای رشد همسترینگ مؤثر است؟

شواهد موجود نشان می‌دهد که Seated Leg Curl می‌تواند تمرین مؤثری برای رشد عضلات همسترینگ باشد. در یک مطالعهٔ ۱۲هفته‌ای، تمرین پشت‌ران نشسته در مقایسه با پشت‌ران خوابیده، افزایش بیشتری در حجم کلی همسترینگ ایجاد کرد؛ این افزایش حدود ۱۴ درصد در حالت نشسته و ۹ درصد در حالت خوابیده گزارش شد.

توضیح احتمالی این تفاوت آن است که در حالت نشسته، مفصل ران در فلکشن بیشتری قرار دارد. درنتیجه، عضلات دو‌مفصلی همسترینگ، ازجمله سر بلند دوسر رانی، نیم‌وتری و نیم‌غشایی، در طول بلندتری قرار می‌گیرند. البته این یافته به معنای برتری قطعی دستگاه نشسته برای همهٔ افراد یا همهٔ اهداف نیست؛ زیرا نوع دستگاه، برنامهٔ تمرینی، دامنهٔ حرکت و سطح تمرین‌کننده می‌تواند نتیجه را تغییر دهد.

از سوی دیگر، مطالعات EMG نشان داده‌اند که تمرین‌های Leg Curl فعالیت قابل‌توجهی در همسترینگ ایجاد می‌کنند؛ اما از داده‌های موجود نمی‌توان با قطعیت نتیجه گرفت که دستگاه نشسته همیشه فعالیت لحظه‌ای بیشتری از نوع خوابیده ایجاد می‌کند. همچنین برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حرکات مبتنی بر بازکردن مفصل ران، مانند ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)، ممکن است برای فعالیت برخی بخش‌های همسترینگ، به‌ویژه سر بلند دوسر رانی، تحریک بیشتری ایجاد کنند. بنابراین، برای برنامه‌ای کامل بهتر است تمرین‌های خم‌کردن زانو و بازکردن مفصل ران در کنار یکدیگر قرار بگیرند.

روش صحیح اجرای حرکت

1. ارتفاع صندلی و پد دستگاه را متناسب با طول اندام تنظیم کن.
2. زانوها را تقریباً هم‌راستا با محور چرخش دستگاه قرار بده.
3. پد ران را کمی بالاتر از زانوها ثابت کن؛ اما آن را مستقیماً روی کشکک قرار نده.
4. تنه را به پشتی دستگاه بچسبان و لگن را روی صندلی ثابت نگه دار.
5. پد ساق را در بخش پایینی ساق، بالاتر از مچ پا، قرار بده.
6. با خم‌کردن زانو، پد را کنترل‌شده به سمت عقب بکش.
7. در انتهای دامنه، بدون ضربه‌زدن یا بلندکردن لگن، مکث کوتاهی داشته باش.
8. وزنه را در فاز برگشت به‌آرامی پایین ببر و زانو را بدون قفل‌کردن کامل باز کن.

خطاهای رایج

• بلندکردن لگن از روی صندلی
• استفاده از وزنه‌ای که کنترل کامل آن ممکن نیست
• اجرای حرکت با ضربه و سرعت زیاد
• قرارگرفتن پد روی مفصل زانو
• کوتاه‌کردن دامنهٔ حرکت
• چرخاندن بیش‌ازحد پنجه‌ها برای تغییر مصنوعی تأکید عضلانی
• بی‌توجهی به درد تیز یا غیرمعمول در زانو، پشت ران یا لگن

جمع‌بندی

Seated Leg Curl، Seated Hamstring Curl و Seated Leg Curl Machine نام‌های رایج حرکت پشت‌ران دستگاه نشسته هستند. این تمرین به‌طور مستقیم خم‌کردن زانو را تمرین می‌دهد و عضلات دوسر رانی، نیم‌وتری و نیم‌غشایی را درگیر می‌کند. شواهد فعلی از نقش آن در تقویت و رشد همسترینگ حمایت می‌کنند؛ اما برای توسعهٔ کامل عملکرد عضلات پشت ران، بهتر است در کنار حرکات بازکردن مفصل ران مانند ددلیفت رومانیایی استفاده شود.

منابع

• Maeo S, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. PubMed, PMID: 33009197.
• McAllister MJ, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. PubMed, PMID: 24149748.
• Hegyi A, et al. High-density electromyography activity in various hamstring exercises. PubMed, PMID: 30230042.
• Bourne MN, et al. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. PubMed, PMID: 27467123.
• ExRx. Lever Seated Leg Curl.
• NCBI Bookshelf. Hamstring Injury — StatPearls.