چهارسر رانی

سرینی بزرگ

عضلات هدف: جلو ران و باسن

نام انگلیسی حرکت: PRISONER LUNGES

مکانیسم حرکت: کامپاند

پاها رو اندازه عرض شانه باز کرده و دست ها رو پشت سر خود بگذارین  و برای شروع حرکت ، با پای راست یک گام به جلو بردارین و تا جایی بشینین که زاویه هر دو زانوی شما نود درجه بشه. پس از انجام تعداد تکرار مورد نظر، همین مراحل رو برای پای چپ اجرا کنین.

دقت کنین که کمر نباید به سمت جلو خم بشه، زانوی پشتی نباید به زمین برخورد کنه و زانوی جلوی نباید از پنجه ی پا پیشی بگیره و اصلا با دست ها به گردن فشار وارد نکنین.

هنگام پایین رفتن نفس بگیرین و زمان بالا اومدن نفس رو خارج کنین.