چهار سر رانی

عضلات هدف: جلو ران و باسن

نام انگلیسی حرکت: PLATE OVERHEAD SQUAT

مکانیسم حرکت: کامپاند

پاها رو اندازه عرض شانه باز کرده  و پنجه ی پاها رو به بیرون متمایل کنین، با دو دست یک صفحه رو بالای سرخود نگه دارین،  سپس ، به اندازه 90 درجه اسکوات بشینین و دوباره به نقطه شروع برگردین.

در حین اجرای حرکت پشتتون رو صاف کنین و بهتره ارنج کمی خم باشه .

در هنگام بلند شدن نفس رو خارج کنین و هنگام نشستن نفس بگیرین .