چهار سر رانی

سرینی بزرگ

عضلات هدف: جلو ران و باسن

نام انگلیسی حرکت: OVERHEAD PLATE LUNGES

مکانیسم حرکت: کامپاند

پاها رو اندازه عرض شانه باز کرده و صفحه رو بالای سر خود بگیرین و برای شروع حرکت ، با پای راست یک گام به جلو بردارین و تا جایی پایین برین که زاویه هر دو زانوی شما نود درجه بشه. پس از انجام تعداد تکرار مورد نظر، همین مراحل رو برای پای چپ اجرا کنین.

دقت کنین که کمر نباید به سمت جلو خم بشه، زانوی پشتی نباید به زمین برخورد کنه و زانوی جلوی نباید از پنجه ی پا پیشی بگیره.