راست کننده های ستون فقرات

مورب شکمی 

راست شکمی

عضلات هدف: شکم، فیله و باسن

نام انگلیسی حرکت: High bird dog plank

عضلات سینرجیست: سرینی بزرگ، همسترینگ، دلتوئید قدامی و میانی، ذوزنقه میانی و تحتانی

ثبات دهنده ها: مورب داخلی و خارجی، راست شکمی، سوئز خاصره، خیاطه، کشنده پهن نیام، چهار سر، سینه ای بزرگ، سه سر بازویی و دندانه ای قدامی

پوزیشن حرکت پلانک ساده رو بگیرین و بعد ازآن بصورت همزمان دست و پای مخالف رو بالا بیارین و برای یک ثانیه نگه دارین ، سپس به حالت شروع برگردین و برای دست و پای دیگر انجام بدین.

در هنگام بالا اوردن دست و پا ، بدن رو ثابت نگه دارین ، و کمر در راستای صاف و مستقیم خود بمونه.

در هنگام بالا اوردن دست و پا ، نفس روخارج کنین و هنگام پایین اوردن ، نفس بگیرین .