چهار سر رانی

سرینی بزرگ

عضلات هدف:جلو ران و باسن

نام انگلیسی حرکت: Dumbbell forward-leaning lunge

مکانیسم حرکت: کامپاند

پاها رو اندازه عرض شانه باز کرده و برای شروع حرکت ، با پای راست یک گام به جلو بردارین و سپس بدن رو تا جای به سمت پایین هدایت کنین که زاویه زانوی شما نود درجه بشه. سپس همین مراحل رو برای پا چپ اجرا کنین.

افرادی که زانو درد دارن از انجام این حرکت خودداری کنن.

هنگام پایین رفتن نفس بگیرین و زمان بلند شدن ، نفس رو خارج کنین.