چهار سر رانی

عضلات هدف: جلوران

نام انگلیسی حرکت: Barbell Box Squat

مکانیسم حرکت: کامپاند

پاها رو اندازه عرض شانه باز کرده  و پنجه ی پاها رو به بیرون متمایل کنین. حرکت رو تا جایی انجام بدین که کامل روی نیمکت بشینین و سپس بلند بشین و به نقطه شروع برگردین.

در هنگام نشستن ، قوز نکنین و سعی کنین کمر در یک خط مستقیم باشه .

در هنگام بلند شدن نفس را خارج کنین و هنگام نشستن نفس بگیرین .