سرینی بزرگ

چهارسر

عضلات هدف: باسن و جلو ران

نام دیگر حرکت: لانجز دمبل، اسکوات اسپلیت دمبل

نام انگلیسی حرکت: Dumbbell Lunges

مکانیسم حرکت: کامپاند

دو دمبل  با وزن مناسب در دست بگیرین و پاها رو اندازه عرض شانه باز کرده و برای شروع حرکت ، پای راست رو جلو بگذارین و بدن رو تا جایی به سمت پایین هدایت کنین که زاویه هر دو زانوی شما نود درجه بشه. بعد از انجام تکرار مورد نظر سپس همین مراحل رو برای پا چپ اجرا کنین.

کمر نباید به سمت جلو خم بشه و زانو نباید به زمین برخورد کنه.

هنگام پایین رفتن نفس بگیرین و زمان بالا اومدن نفس رو خارج کنین.