سینه 

سه سر بازویی

عضلات هدف» سینه و پشت بازو

نام انگلیسی حرکت:  alternating staggered pushup Plyometrics

ماکانیسم حرکت: کامپاند

مطابق با ویدیو در حالت شنا قرار بگیرین هنگام بالا رفتن بافشار دست و انقباض عضلات سینه ای و پشت بازو از زمین جدا شین و در زمان پایین اومدن بصورت تناوبی یکی از دست ها رو جلوتر قرار بدین .

در طول اجرای حرکت سر،گردن کمر و لگن در یک راستا باشه.

در هنگام بالا اومدن نفس را خارج کنین و هنگام پایین رفتن نفس بگیرین .