متغیرهای تمرینی چطور کمک می کنند تا به فرم بدنی که همیشه میخواستی برسی!

مقدمه

شاید «فعالیت ورزشی» یک عبارت آشنا برای بسیاری از افراد جامعه باشد. اما مفهوم واقعی آن، حتی برای بسیاری از ورزشکاران نیز به طور دقیق مشخص نیست و احتمالاً درک درستی از تفاوت «فعالیت بدنی» و «فعالیت ورزشی» ندارند.

در این مقاله می­ خواهیم ببینیم منظور از فعالیت ورزشی چیست و یک جلسه فعالیت ورزشی چه ویژگی­ هایی دارد.

بخش اول تعریف واژگان

چه می­ آموزیم؟

قبل از هر چیز، بیایید واژگان مرتبط با انواع فعالیت جسمانی را بشکافیم و استفاده صحیح از هر واژه را بیاموزیم.

واژگان مرتبط با فعالیت جسمانی

احتمالاً شما نیز با افراد زیادی روبرو شده ­اید که فعالیت ­های روزمره خود را به پای ورزش کردن می­ گذارند. گر چه همه ما کمابیش می ­دانیم که بالا رفتن از پله یا باغبانی کردن، همپای ورزش کردن نیست، اما آیا دقیقاً می­ دانید ورزش کردن یعنی چه و با انجام چه نوع فعالیتی می ­توانیم بگوییم «ما امروز ورزش کرده ­ایم»؟

برای روشن شدن پاسخ این پرسش، بیایید مفاهیم مرتبط را تعریف کنیم

فعالیت بدنی (Physical activity)

هر عملی که با جابجایی بخشی از اندام یا کل بدن همراه باشد، فعالیت بدنی نامیده می ­شود. همه فعالیت­ های روزمره که با جابجایی همراه است، در این تعریف می­ گنجد. مانند نظافت شخصی، نظافت منزل، راه رفتن­های هرچند کوتاه، پخت و پز، باغبانی،  ... .

با این تعریف، همانطور که مشخص است، همه ما به صورت روزانه، فعالیت بدنی انجام می­ دهیم؛ هرچند مقدار و کیفیت آن می­ تواند بین افراد متفاوت باشد. بارزترین ویژگی فعالیت بدنی، کالری سوزی است. یعنی هر عملی که بتواند باعث سوختن کالری بیشتر نسبت به استراحت مطلق باشد، می ­توان فعالیت بدنی نامید.

فعالیت ورزشی (Exercise)

هر فعالیت بدنی که به صورت هدفمند و برای ارتقای توانایی­ های مختلف جسمانی انجام شود، می ­توان فعالیت ورزشی نامید. با این تعریف، فعالیت ورزشی باید دارای ساختار باشد و قابلیت برنامه ریزی داشته باشد.

به این منظور، هر فعالیت ورزشی دارای ویژگی­ هایی است که آن را منحصر به فرد می­ کند. به این معنی که این ویژگی­ ها می ­تواند تعیین کند که فعالیت ورزشی مورد نظر برای چه کسانی مناسب است و چه هدفی را دنبال می­ کند.

موضوع اصلی مورد بحث در این مقاله، این ویژگی­ هاست که به طور مفصل به آن­ ها خواهیم پرداخت.

تمرین ورزشی (Exercise Training)

تکرار منظم فعالیت ورزشی با فواصل مشخص، تمرین ورزشی نامیده می­ شود. البته واژه صحیح ­تر برای آن «تمرین فعالیت ورزشی» است. اما در حال حاضر در متون علمی، بیشتر از واژه تمرین ورزشی استفاده می­ شود و ما نیز همین واژه را به کار خواهیم برد.

ورزش (Sport)

ویژگی منحصر به فرد ورزش، در مقابل فعالیت یا تمرین ورزشی، رقابت است. به این معنی که ورزش، به فعالیتی اطلاق می­ شود که افراد در قالب آن فعالیت با یکدیگر رقابت می­ کنند.

با این تعریف، فوتبال، یک ورزش است اما دویدن با هدف بهبود استقامت یا دریبل دادن با هدف بهبود مهارت که توسط فوتبالیست­ ها انجام می­ شود، یک فعالیت ورزشی است.

تربیت بدنی (Physical Education)

اصول علمی مرتبط با هر یک از واژه­ های بالا در قالب دانشی، تحت عنوان تربیت بدنی ارائه می­ شود که بسته به هدف و حیطه هریک، می­ تواند زیرشاخه ­های بسیاری داشته باشد.

بخش دوم فعالیت ورزشی و متغیرهای آن

چه می ­آموزیم؟

حال که به طور کلی فعالیت ورزشی را تعریف کردیم، بیایید ببینیم

یک جلسه فعالیت ورزشی چه ویژگی­ هایی دارد؟

ویژگی های فعالیت ورزشی

منظور از ویژگی­ های فعالیت ورزشی، همان متغیرهای تمرینی است که به مربی اجازه می­دهد تا چارچوب فعالیت­ ورزشی را بر اساس هدف ورزشکار تعیین کند. این متغیرها، صرف نظر از هدف تمرین، شامل نوع تمرین، حجم، شدت، استراحت، تمپو و تناوب است.

در مورد تمرین مقاومتی، دو متغیرهای دیگر نیز به آن اضافه می ­شود که می ­تواند بر سازگاری ­های ناشی از تمرین در طولانی مدت اثر بگذارد که شامل نوع حرکت و تعادل عضلانی می ­باشد. در ادامه هریک از این متغیرها را بیشتر و دقیق­تر می ­شناسیم.

نوع تمرین

بسته به هدف ورزشکار، فعالیت­های ورزشی را به 5 دسته کلی تقسیم می ­کنند که شامل استقامت (هوازی و عضلانی)، قدرت، سرعت، تعادل و انعطاف پذیری است.

هدف از هریک از این فعالیت­ های ورزشی به صورت زیر می ­باشد:

• فعالیت ورزشی استقامتی
  • استقامت هوازی: افزایش توانایی قلبی-عروقی و تنفسی برای اکسیژن رسانی هرچه بیشتر به سلول­ های فعال در حین فعالیت ورزشی و توان عضلات فعال برای دریافت و استفاده از اکسیژن و تولید انرژی به صورت هوازی، به طوری که تلاش بر افزایش بازه زمانی فعالیت با این ویژگی­ ها باشد.
  • استقامت عضلانی: افزایش توانایی حفظ انقباض عضلانی یا ادامه دادن به انقباضات تکراری در بازه ­های زمانی طولانی تر.
• قدرت: افزایش توانایی عضله برای مقابله با بیشترین مقاومت ممکن
• سرعت: بهبود توانایی تولید نیروی مشخص یا ایجاد حرکت در کوتاه ­ترین بازه زمانی ممکن. اگرچه سرعت یک ویژگی ذاتی است و بسیاری از متخصصین امر معتقدند که سرعت با تمرین قابل پرورش نیست، اما تمریناتی که با هدف بهبود سرعت طراحی می ­شوند، کمک می­ کنند تا فرد به حداکثر ظرفیت ذاتی خود دست یابد.

توان، حاصل ترکیبی از قدرت و سرعت است.

• تعادل: توانایی عضلات و بافت­ های احاطه کننده هر مفصل برای تولید نیرو به صورت هماهنگ، به طوری که مفصل مورد نظر بتواند در هر دامنه حرکتی به شکل مؤثر فعالیت کند.
• انعطاف پذیری: افزایش توانایی اندام برای حرکت در تمام دامنه حرکتی بالقوه مفصل، به طوری که دچار درد نشود. انعطاف پذیری نیز مانند سرعت، یک توانایی ذاتی است که در اثر عدم فعالیت مفاصل در بخشی از دامنه حرکتی در طول عمر، کاهش می­ یابد و تمرینات انعطاف پذیری می ­تواند باعث نزدیک شدن فرد به آستانه توانایی ذاتی ­شود.

حجم تمرین

منظور از حجم تمرین، مقدار کاری است که در یک جلسه تمرین ورزشی یا در یک بازه مشخص از برنامه  تمرینی، مانند یک هفته انجام می ­شود. بسته به نوع تمرین، حجم تمرینی را می ­توان تعیین کرد.

به عنوان مثال، حجم تمرینی یک دونده، مقدار مسافتی است که به طور کلی در یک بازه زمانی طی می ­کند.

برای فردی که ورزش مقاومتی انجام می­دهد، این عدد، برابر با حاصلضرب مقدار بار در تعداد تکرار برای هر عضله یا گروه عضلانی در بازه تمرینی مشخص است.

شدت تمرین

منظور از شدت تمرین، همان حاصل ضرب بار تمرینی در تعداد تکرار است که به عنوان درصدی از 1RM یا یک تکرار بیشینه شناخته می­ شود. به بیانی دیگر شدت تمرین، با میزان انرژی­ ای که بدن در هر لحظه از تمرین، برای اجرای فعالیت بدنی نیاز دارد؛ برابر است.

شدت تمرین را می­ توان بر اساس هدف ورزشکار مشخص کرد. برای مثال اگر شدت تمرین در حرکت پرس پا دستگاه، برای فردی که 1RM او 100 کیلوگرم است، 90% باشد، یعنی باید با 90 کیلوگرم پرس پا بزند.

"اگر دو نفر بخواهند با یک برنامه تمرینی یکسان تمرین کنند، حجم تمرینی برای هر دو برابر است ولی به دلیل تفاوت در قدرت بدنی و یک تکرار بیشینه، شدت تمرین متفاوتی دارند."

استراحت

منظور از استراحت، مدت زمانی است که به عدم فعالیت بین ست­ های تمرین اختصاص دارد. زمان استراحت، به اندازه خود تمرینات مهم است و بر اساس نوع فعالیت، هدف ورزشکار، آمادگی ورزشکار و عضله هدف مشخص می­ شود.

فواصل استراحت به سه دسته کوتاه (30 ثانیه یا کمتر)، متوسط(60 تا 90 ثانیه) و طولانی (بیش از سه دقیقه) تقسیم می­ شوند.

تمپو

منظور از تمپو مجموع زمان بخش ­های کانسنتریک، ایزومتریک و اسنتریک یک تکرار است. تمپو اغلب به صورت سه رقمی بیان می­ شود که در آن عدد اول، زمان (به ثانیه) اجرای حرکت کانسنتریک، عدد دوم برای مرحله ایزومتریک بین حرکات کانسنتریک و اسنتریک و عدد سوم زمان اجرای حرکت اسنتریک است.

برای مثال تمپوی 3-1-2 نشان می­ دهد که یک تکرار شامل حرکت اسنتریک 2 ثانیه ­ای، یک ثانیه مکث در بالای حرکت و سپس 3 ثانیه­ برای انجام حرکت کانسنتریک است. میزان تمپو به دو عامل شدت بار و خستگی انباشته شده بستگی دارد.

تناوب

تناوب(Frequency) که تواتر تمرین هم نامیده می ­شود، به تعداد جلسات تمرینی گفته می­ شود که در یک دوره زمانی مشخص –معمولاً یک هفته- اجرا می­ شوند.

به بیانی دیگر به تعداد دفعاتی که در یک دوره زمانی مشخص، یک گروه عضلانی را تمرین می­ دهیم، تناوب تمرینی می­ گوییم. بر اساس هدف ورزشکار تناوب تمرین متفاوت است.

نوع حرکت

بدن آدمی با توجه به ساختار عضلانی منحصر به فردی که دارد، برای اجرای حرکات مختلف در زوایای متفاوت کارآمد است. به همین دلیل لازم است تا حرکات متنوعی، بر اساس هدف ورزشکار در تمامی جهات و زوایای حرکتی در برنامه تمرینی در نظر گرفته شود.

تعادل عضلانی

تعادل عضلانی به این معناست که عضلات و رباط ­ها، نیرویی را که در اثر فعالیت به بدن وارد می ­شود، در راستای اجرای صحیح حرکت، متمرکز نگه دارند تا بدن دچار آسیب نشود.

به بیانی ساده ­تر، تعادل در قدرت و انعطاف پذیری عضلات، کمک می­ کند تا برایند نیروهای وارده بر مفاصل در هر موقعیتی، حداقل شود. یک برنامه تمرینی مناسب، باید تعادل عضلانی را مورد توجه قرار دهد.

کاربرد متغیرهای تمرینی در طراحی برنامه ورزشی

چه می ­آموزیم؟

اکنون که با فعالیت ورزشی و متغیرهای آن آشنا شدیم نوبت آن

است که کاربرد این متغیرها در برنامه تمرینی را هم بررسی کنیم.

اجزای برنامه تمرینی

اگر بخواهیم مباحث دو بخش اول را در قالب برنامه تمرینی اجرا کنیم، برنامه طراحی شده باید تمام مباحث طرح شده را پوشش دهد و در عین حال قابلیت اجرا داشته باشد. برای همین می توان از جدول زیر به عنوان طرح پیشنهادی استفاده کرد.

هر یک از موارد مطرح شده در جدول بالا بر اساس هدف ورزشکار قابل تغییر است، برای افزایش دانش خود در این مورد می­ توانید سایر مقالات ما را دنبال کنید.

این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

در این مقاله با متغیرهای تمرینی آشنا شدیم و تا حدودی یاد گرفتیم که از هر کدام چطور استفاده کنیم.

منابع

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16180944/
2. https://www.jimstoppani.com/training/variable-training#:~:text=There%20are%20six%20variables%20that,you%20push%20the%20weight%20up).
3. https://www.physio-pedia.com/Principles_of_Exercise