سطح ورزشکارتان را مشخص کنید.
مقدمه
به عنوان یک مربی، زمانی که فردی به شما مراجعه می کند تا زیر نظرتان تمرین کند، بزرگ ترین چالش، پاسخ به این پرسش است که :«از کجا شروع کنم»؟ در این مقاله قصد داریم گام های ضرروی برای ارائه یک برنامه تمرینی مؤثر را معرفی کنیم که به ورزشکار کمک می کند تا با حداکثر بازدهی تمرین کند.
بخش اول: تعریف ارزیابی
چه می آموزیم؟
- قبل از هرچیز، بیایید ببینیم منظور و هدف از ارزیابی ورزشکار چیست.
منظور از ارزیابی چیست؟
منظور از ارزیابی، بررسی وضعیت جسمانی ورزشکار برای تعیین سطح آمادگی جسمانی او است که به مربی کمک می کند تا مناسب ترین برنامه ریزی تمرینی را انجام دهد.
هدف از ارزیابی
هر فعالیت ورزشی که افراد انجام می دهند، دارای هدفی مشخص و مسیر رسیدن به آن، یک مسیر طولانی است که فرد باید طی کند. هر فردی، بسته با توانایی هایی ذاتی و سابقه تمرینی خود، در آن واحد در بخشی از این مسیر قرار دارد. هدف از ارزیابی، مشخص کردن جایگاه ورزشکار، نسبت به مسیری است که برای رسیدن به هدف پیش رو دارد. علاوه بر این، ارزیابی به مربیان کمک می کند تا محدودیت های ورزشکار را بشناسند و با ارتباط مؤثرتر با ورزشکار، بتوانند حامی روحی ورزشکار نیز باشند تا در مسیر پیش رو با قدرت حرکت کند.
مزایای ارزیابی
- از دید ورزشکار، ارزیابی مناسب توسط مربی قبل از شروع تمرین، می تواند باعث اعتماد سازی شود. اعتماد سازی آغاز ارتباط بین مربی و ورزشکار است و با این کار شما به عنوان یک مربی نشان می دهید که ورزشکار اهمیت می دهید.
- به عنوان یک مربی، ارزیابی ورزشکار به شما کمک می کند تا بتوانید بر اساس محدودیت هایی که ورزشکار دارد، به درستی برای وی برنامه ریزی کنید.
- ارزیابی، یک ابزار استاندارد برای تعیین پیشرفت هر ورزشکار به صورت منحصر به فرد و بر حسب اهداف و نیازهای هر یک است.
- ارزیابی ورزشکار پیش از شروع کار، باعث کاهش احتمال آسیب و نیز کاهش مسئولیت شما در صورت داشتن آسیب های پیشین می شود.
- با این کار به ورزشکار کمک می کنید تا راحت تر به اهداف خود برسد.
- ارزیابی، وضعیت ورزشکار را کمی سازی می کند و به این ترتیب به شما کمک می کند تا بتوانید درست ترین استراتژی را بچینید.
- زمانی که شما صرف ارزیابی می کنید، در واقع نوعی سرمایه گذاری است و این پیام را می رساند که شما برای کارتان ارزش قائلید. همچنین این کار توانایی تأثیرگذاری شما بر ورزشکار در فرایند تمرین را افزایش می دهد.
بخش دوم: روش ارزیابی
چه می آموزیم؟
- حال که می دانیم منظور از ارزیابی چیست، یک گام به جلوتر بر میداریم و می آموزیم که چگونه باید ورزشکار را ارزیابی کنیم.
ابزار ارزیابی
اهمیت ارزیابی ورزشکاران پیش از شروع برنامه تمرینی، سال هاست که بر متخصصین امر روشن شده است و نتیجه تحقیقات انجام شده در این زمینه، پرسشنامه های متعدد است که هریک از دید متفاوتی به ارزیابی ورزشکار نگاه کرده اند. در ادامه لیستی از کاربردی ترین پرسشنامه ها در این زمینه ارائه شده است.
دقت داشته باشید که پرسشنامه ها در این زمینه بیشمار هستند و ما در این جا تنها چند نمونه به نظر کاربردی تر ارائه کرده ایم.
ارزیابی پزشکی ورزشکاران
ارزیابی پزشکی شامل یک سری تست های و آزمایشات پزشکی است که توسط متخصص سلامت، مانند پزشک تیم یا فیزیوتراپ درخواست می شود و معمولاً در قالب چکاپ سالانه یا قبل از بستن قرارداد با ورزشکاران انجام میشود. هدف از این کار تشخیص مشکلات زمینه ای احتمالی، آسیب هایی که وجود دارد یا فرد به آن مستعد است و دیگر شرایطی که ممکن است وجود داشته باشد و فرد از آن بی اطلاع باشد. صرفنظر از ورزشکاران حرفه ای، توصیه می شود هر فردی که می خواهد تمرین منظم ورزشی را شروع کند، اول پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی (PAR-Q) را پر کند. در ادامه نمونه از ارزیابی سلامتی یوفا برای ورزشکاران خود ارائه شده است (4).
ارزیابی پزشکی لیگ قهرمانی یوفا (UEFA)
به عنوان مثالی از ارزیابی پزشکی ورزشکاران، جزئیات این ارزیابی ها که برای بازیکنان بین المللی فوتبال انجام می شود، در این بخش ارائه شده است که در سال 2009 منتشر شد. این ارزیابی بسیار جامع است و به بخشهای زیر تقسیم می شود:
سابقه فردی فوتبال
شامل جزئیات پست بازیکن، پای غالب و تعداد بازی ها در سال گذشته.
سابقه پزشکی
- سابقه خانوادگی مشکلات پزشکی
- سابقه پزشکی ورزشکار
- شکایات و علائم فعلی
- داروهای مصرفی فعالی و وضعیت واکسیناسیون
آزمایشات پزشکی کلی
آزمایشات جسمی روتین که توسط پزشک پزشک انجام می شود: مانند فشار خون، صدای قلب و قفسه سینه، رفلکس ها
آزمایشات مخصوص قلبی
الکتروکاردیوگرام 12 لیدی (ECG) و اکوکاردیوگرافی و در صورت نیاز تست ورزش
آزمایشات پاتوبیولوژی
شمارش سلول های خونی (CBC) و آزمایش ادرار اجباری است. در صورت نیاز آزمایشات دیگری هم توصیه می شود.
آزمایش های ارتوپدی و تست های عملکردی
این مورد شامل تست های اجباری و آزمون های عملکردی ستون فقرات، شانه ها، لگن، زانو، ساق پا، مچ و پاها است. تست های دیگری که توصیه می شود، شامل تست های مربوط به دامنه حرکتی مفاصل، تعادل و قدرت عضلانی است.
آزمایشات رادیولوژی و التراسوند
بر اساس نتایج آزمایشات قبل، اگر نیاز بود پزشک می تواند این آزمایشات را نیز درخواست کند.
پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی PAR-Q
برخی از پرسشنامه ها، مانند PAR-Q با این هدف طراحی شده اند که شروع تمرین ورزشی یا افزایش شدت آن، به سالم ترین شکل ممکن و به دور از هر گونه خطر برای ورزشکار باشد.
|
PAR-Q پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی اگر تصمیم دارید فعالیت منظم روزانه خود را افزیش دهید، می توانید در اولین گام به 7 پرسش زیر پاسخ دهید. اگر سن شما بین 15 تا 69 سال است، این پرسشنامه به شما خواهد گفت که آیا قبل از شروع برنامه تمرینی خود، نیاز به مشاوره پزشکی دارید یا خیر. اگر سن شما بیش از 69 است و پیش از این زندگی فعالی نداشته اید، توصیه می شود قبل از شروع برنامه تمرین ورزشی، مشاوره پزشکی انجام دهید.
لطفاً پرسش های زیر را با دقت بخوانید و صادقانه به هر یک پاسخ دهید.
اگر پاسخ شما به حداقل یکی از سؤالات «بله» است، پیش از شروع به افزایش فعالیت بدنی روزانه خود با پزشک تماس بگیرید و درباره نتیجه پرسشنامه PAR-Q خود با او مشورت کنید. اگر پاسخ صادقانه شما به همه سؤالات «خیر» است، شما می توانید با اطمینان:
برای شروع عجله نکنید!
توجه داشته باشید که : اگر سطح سلامت شما تغییر کرد، به طوری که پاسختان به یکی از سؤالات مثبت شد، باید به مربی خود اطلاع دهید تا اگر نیاز است برنامه تان را تغییر دهد یا شما را به پزشک ارجاع نمایید.
|
رتبه بندی فعالیت بدنی (PA-R)
برخی از پرسشنامه ها جهت ارزیابی ورزشکار در بدو ورود طراحی شده اند. همچنین گاهی شما نیاز دارید تا درباره سطح فعالیت بدنی جامعه ای نسبتاً بزرگ اطلاعاتی جمع آوری کنید. پرسشنامه PA-R نمونه ای از این دست پرسشنامه هاست.
|
رتبه بندی فعالیت بدنی Physical Activity Rating (PA-R) رتبه بندی فعالیت بدنی (PA-R) یک پرسشنامه برای دسته بندی سطح فعالیت بدنی افراد است (Jackson et al. 1990). این پرسشنامه، در دسته تست های آمادگی جسمانی غیرعملکردی قرار می گیرد. امتیاز شما از این رتبه بندی می تواند عددی بین 0 تا 7 باشد. لطفاً شماره ای را که بهترین توصیف برای سطح کلی فعالیت بدنی شما در 6 ماه گذشته است انتخاب کنید.
|
||||||||||||||||||||||
مقیاس بین المللی آمادگی جسمانی (IFIS)
مقیاس بین المللی آمادگی جسمانی (IFIS)، یک ابزار عالی برای اندازه گیری برای تعیین سطح آمادگی جسمانی فرد بدون انجام هیچ تست عملکردی و تنها با پاسخ دادن به چند سؤال ساده است. این پرسشنامه اولین بار در سال 2011 توسط ارتگو (Ortego) و همکارانش برای نوجوانان طراحی شد. مطالعه آن ها جهت روایی سنجی پرسشنامه نشان داد که نوجوانانی که در جواب دادن به سؤالات سطح آمادگی جسمانی بهتری گزارش کرده بودند، در تست های میدانی نیز در همه موارد آمادگی بیشتری داشتند (P<0.001) و این نتایج بدون ارتباط به سن، جنسیت و وزن نمونه ها بود (5).
این پرسشنامه زمانی می تواند بیشترین کارکرد را برای شما داشته باشد که شما به هر دلیلی به ورزشکارتان دسترسی ندارید. مثلا مانند شرایط پاندمی، ناچار به ارزیابی ورزشکاران جدید به صورت مجازی هستید.
توجه داشته باشد که IFIS یک ابزار جایگزین برای زمانی است که شما دسترسی به شرایط مورد نیاز برای اجرای تست میدانی را ندارید. اگر امکان انجام تست های بدنی وجود داشته باشد، قطعاً اولویت با آن است. در ادامه یک پرسشنامه IFIS را مشاهده می کنید.
|
پرسشنامه IFIS لطفاً به پرسش های زیر به تنهایی و بدون کمک گرفتن از دیگران پاسخ دهید. لطفا هیچ گزینه ای را خالی نگذارید و در هر پرسش تنها یک پاسخ را انتخاب کنید و مهم تر از همه، لطفاً صادقانه پاسخ دهید. لطفا درباره سطح آمادگی جسمانی خود فکر کنید (در مقایسه با دوستان هم سن خود) و گزینه صحیح را انتخاب کنید:
بسیار ضعیف□ ضعیف□ متوسط□ خوب□ بسیار خوب□
بسیار ضعیف□ ضعیف□ متوسط□ خوب□ بسیار خوب□
بسیار ضعیف□ ضعیف□ متوسط□ خوب□ بسیار خوب□
بسیار ضعیف□ ضعیف□ متوسط□ خوب□ بسیار خوب□
بسیار ضعیف□ ضعیف□ متوسط□ خوب□ بسیار خوب□
|
پرسشنامه بهره آمادگی جسمانی (Fitness Quotient)
پرسشنامه بهره آمادگی جسمانی، مانند IFIS، یک ابزار غیر عملکردی برای ارزایابی سطح آمادگی جسمانی فرد است.
این تست بسیار ساده است و نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارد، اما روایی و اعتبار آن نیاز به بررسی دارد (6).
|
پرسشنامه بهره آمادگی جسمانی Fitness Quotient به هر یک از سؤالات تا حد ممکن صادقانه پاسخ دهید. اگر پاسخ صحیح را نمی دانید، کافیست نزدیک ترین پاسخی را که حدس می زنید انتخاب کنید. 1- بدن خود را چگونه توصیف می کنید؟ □ چاق □ دارای اضافه وزن زیاد □ دارای کمی اضافه وزن □ دارای وزن طبیعی 2- چند روز در هفته فعالیت ورزشی، از هر نوعی، انجام می دهید؟ □ هیچ □ 1 یا 2 روز □ 3 تا 5 روز □ 6 روز و بیشتر 3- در حالت نشته و پا صاف، می توانید انگشتان پایتان را لمس کنید؟ □ حتی نزدیک هم نمی شود □ به ندرت □ فقط می توانم لمس کنم □ به راحتی 4- آیا می توانید روی یک خط صاف راه بروید؟ □ به طرز بدی می افتم □ گاهی پایم از خط بیرون می رود □ ممکن است کمی تکان بخورم، اما موفق می شوم □ به راحتی 5- اگر بخواهید برای دویدن بیرون بروید، فکر می کنید پس از چه مسافتی مجبور به توقف برای استراحت شوید؟ □ حتی تا صندوق پست سر کوچه هم نمی رسم □ تقریبا 100 متر □ حدود یک کیلومتر یا یک مایل □ مسیر طولانی 6- فکر می کنید چند حرکت شنا سوئدی می توانید انجام دهید؟ □ اصلاً □ کم □ زیاد □ بی شمار 7- اگر محبور به جابجایی یک مبل سنگین در منزل باشید، چگونه این کار را انجام می دهید؟ □ من هیچ کمکی نمی کنم □ با کمک چند نفر می توانم □ می توانم یک سر آن را به تنهایی بگیرم. □ می توانم خودم به تنهایی آن را جابجا کنم 8- چه مقدار می توانید بپرید؟ □ اصلاً □ به ارتفاع یک جعبه کفش □ یک فنس کوتاه □ یک مانع بلند 9- اگر کسی در خیابان کیف شما را بدزدد، آیا قادر به تعقیب او هستید؟ □ اصلاً □ سعیم را می کنم، اما احتمالاً نمی توانم □ می توانم به دزد برسم، اما احتمالاً نتوانم بر او غلبه کنم □ به راحتی 10- زمانی که با پله روبرو می شوید، واکنش شما چیست؟ □ هر بار دنبال آسانسور می گردم □ تا حدی بالا می روم که به نفس نفس می افتم □بالا می روم، اما به نفس زدن نمی افتم □ مشکلی نیس، براحتی از آن بالا می روم.
|
مقیاس درک فشار بورگ (RPE)
یکی از معروف ترین ابزارهای ارزیابی شدت تمرین، که هم بسیار ارزان و هم بسیار کاربردی است، Borg Scale یا مقیاس درک فشار بورگ (The Borg Rating of Perceived Exertion) است. از این ابزار هم برای تعیین شدت در حین تمرین و هم برای اندازه گیری پیشرفت ورزشکار می توان استفاده کرد؛ به این صورت که ورشکار با پیشرفت، با کار برابر خستگی کمتری احساس خواهد کرد.
استفاده از این مقیاس بسیار راحت است. به این صورت که از ورزشکار خواسته می شود بر اساس شکلی که معمولاً در مقابل او نصب می شود، به میزان فشاری که احساس می کند، نمره دهد.
مقیاس بورگ در دو نسخه 10 و 20 امتیازی وجود دارد که هر دو معتبرند. در زیر نسخه 20 امتیازی آن ارائه شده است.
چگونه یک مربی باید مراجعین خود را ارزیابی کند؟
ارزیابی مراجعین توسط مربیان به دو صورت انجام می شود. یکی در بدو ورود که هدف از آن آشنایی با مراجع است و دیگری به صورت دوره ای که با هدف تعیین سطح پیشرفت ورزشکار انجام می شود. ارزیابی های دوره ای، بیشتر به وسیله تست های مختلف عملکردی انجام می شود که بسته به هدف تمرینی هر ورزشکار، طیف وسیعی از انواع تست ها را شامل می شود که در این بحث نمی گنجد. در این مقاله ما بر ارزیابی بدو ورود تمرکز می کنیم.
مهم ترین عمل در ارزیابی ورزشکار، ارتباط صحیح برای جلب اعتماد او برانگیختن رفتار صادقانه در او است که از اولین لحظه ارتباط مربی و ورزشکار آغاز می شود و در کل مدت زمان ادامه یافتن این ارتباط ادامه می یابد. این مورد یک مهارت آموختنی است که مربیان می توانند با مطالعه کتاب در این زمینه و دیدن آموزش های لازم، این مهارت را در خود تقویت کنند.
مراحل ارزیابی
صرفنظر از ارتباط مؤثر، اولین قدم، گرفتن تاریخچه فردی و خانوادگی ورزشکار است. این قسمت از ارزیابی باید اطلاعات زیر را در اختیار شما قرار دهد:
- مشخصات شناسایی
- مشخصات دموگرافیک (سن، شغل، محل سکونت، ...)
- ویژگی های مورفولوژیک (قد، وزن، درصد چربی، درصد عضلات، کالری پایه، ...)
- سطح سلامت عمومی (شامل سابقه بیماری گذشته و فعلی، سابقه درد، سابقه جراحی و آسیب، داروهای مصرفی، عادات و حساسیت های غذایی، ...)
- تاریخچه سلامت خانوادگی (سابقه هر نوع بیماری در اعضای درجه1 خانواده، به ویژه مشکلات قلبی-عروقی)
- سابقه فعالیت ورزشی (در این بخش سابقه فعالیت ورزشی منظم در 6 تا 12 ماه اخیر را در نظر بگیرید.)
«توصیه می شود از مراجع خود بخواهید در اولین جلسه معارفه، پرسشنامه PAR-Q را پر کند و بر اساس آن اگر ضرورت دارد، قبل از شروع تمرین توسط پزشک ویزیت شود.»
پس دریافت اطلاعات فردی و خانوادگی، نوبت به تعیین سطح آمادگی بدنی ورزشکار می رسد.
«اگر ورزشکار شما مبتدی است و سابقه فعالیت ورزشی منظم ندارد، صرفنظر از هدف تمرینی، به ورزشکار یک تا دو هفته فرصت آشنایی دهید و سپس ارزیابی بدنی را شروع کنید.»
بخش سوم: ارزیابی بدنی
چه می آموزیم؟
- آموختن همه این مقدمات، ضروری است، اما مرحله مهم دیگر توان ارزیابی حضوری ورزشکار است. بیایید یک مورد را باهم بررسی کنیم.
تعیین یک تکرار بیشینه (1RM)
ارزیابی بدنی، بوسیله تست های عملکردی مختلف انجام می شود که هر کدام هدف متفاوتی را دنبال می کند. در این بخش می خواهیم تنها به پرکاربردترین و مهم ترین تست، که قبل از شروع برنامه تمرینی مقاومتی باید انجام شود، بسنده کنیم: تست تعیین یک تکرار بیشینه (1RM: 1 Repetition Maximum)
«منظور از یک 1RM، حداکثر وزنه ای است که یک عضله یا گروه عضلانی،می تواند تنها برای یک بار بلند کند.»
میزان 1RM را می توان با استفاده از فرمول محاسبه کرد. فرمول های مختلفی توسط محققین مختلف معرفی شده اند که همگی معتبر و قابل استفاده هستند و نتایج آن ها اختلاف بسیار اندکی با یکدیگر دارند. ما چند نمونه پرکاربرد از این فرمول ها را ارائه می دهیم. دقت داشته باشید که این نوع محاسبات همیشه نتایج دقیقی ندارند، اما می توان بعنوان نقطه ای برای شروع به آنها نگاه کرد. عدد بدست آمده بر اساس فرمول، بعدا و به هنگام اجرا می تواند اندکی تغییر یابد.
1-فرمول Epley(1)
2- فرمول Brzycki (2)
«دو فرمول فوق، پرکاربردترین فرمولها برای تعیین 1RM در بین مربیان است.»
فرمول شماره 1 (Epley) و شماره 2 (Brzycki) بهترین نتیجه را در 10 تکرار بدست می دهند. در تکرارهای کمتر از 10، فرمول شماره یک، 1RM را اندکی بیشتر تخمین می زد. در ادامه، این مورد را با مثال مشاهده خواهیم کرد.
فرمول هایی که در ادامه ارائه شده اند، فرمول های نسبتاً پیچیده تری هستند که هر یک در بازه های مخصوص بیشترین کارکرد را دارند (3).
3- فرمول Lombardi
4- فرمول Mayhew
5- فرمول O'Conner
6- فرمول Wathen
7- فرمول Lander
در تمام فرمول های بالا: 1RM= یک تکرار بیشینه؛ w = مقدار وزنه جابجا شده به کیلوگرم؛ r= حداکثر تکرار تا خستگی
حال بیایید یک مثال را با تمام فرمول های بالا حل کنیم و ببینیم چقدر می توانند با یکدیگر اختلاف داشته باشند.
مثال: فردی می تواند وزنه 80 کیلوگرمی را، حداکثر 6 بار پرس کند. یک تکرار بیشینه او با هر یک از فرمول های بالا به ترتیب برابر است با:
1-
2-
همانطور که مشاهده می کنید، عدد بدست آمده از فرمول Epley، اندکی بزرگتر از عدد بدست آمده از فرمول Brzycki است. اگر تعداد تکرار را 10 در نظر بگیریم، عدد بدست آمده در هر دو فرمول یکسان و برابر 66/106 کیلوگرم خواهدبود.
3-
4-
5-
6-
7-
همانطور که می بینید، با 6 تکرار بیشینه، حداکثر تکرار تخمین زده شده با فرمول های مختلف، از 92 تا تقریباً 96 کیلوگرم محاسبه شد که تا 4 کیلوگرم باهم تفاوت دارند. بنابراین همواره توجه داشته باشید که فرمول ها تنها تخمین می زنند!
منابع
- Epley, Boyd (1985). "Poundage Chart". Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises. p. 86
- https://www.amazon.com/Practical-Approach-Strength-Training-3RD/dp/B0047T9MRW
- https://www.semanticscholar.org/paper/The-Accuracy-of-Prediction-Equations-for-Estimating-LeSuer-Mccormick/e2c1cba24a3a4fb342f29dacf21b73226b51ad22
- https://www.topendsports.com/medicine/medical-screening.htm
- https://www.topendsports.com/testing/fitness-scale.htm
- https://www.topendsports.com/testing/fitness-quotient.htm
