صفر تا صد سیستم تمرینی مایک منتزر (هوی دیوتی) + نکات تکمیلی

یکی از تجربیات مشترک همه افرادی که تمرینات ورزشی، بخصوص تمرینات بدنسازی با هدف افزایش حجم عضلانی انجام می‌‎­دهند، رسیدن به نقطه ای است که علی­ رغم تداوم و شدت بیشتر تمرینات، عضله دیگر رشد نمی­‌‎کند و فرد به اصطلاح در جا می‌‎زند. در این نقطه، مربیان از ترفندهای مختلفی استفاده می­کنند که با ایجاد شوک به عضله، روند رشد عضلانی و هایپرتروفی را مجدد شروع کند. یکی از این ترفندها برای شوک عضلانی، سیستم تمرینی مایک منتزر  یعنی سیستم تمرینی هوی دیوتی (heavy duty) است که در این مقاله درباره‌‎ی آن صحبت خواهم کرد.

برنامه تمرینی مایک منتزر چیست؟

بطور کلی گروهی از مربیان رشته­های مختلف بدنسازی، از جمله پرورش اندام، اعتقاد راسخی به سیستم‌‎های تمرینی خیلی سنگین دارند. منظور از سیستم تمرینی سنگین، روشی است که عضله به حد ناتوانی در تمرین می‌‎رسد. یکی از این موارد برنامه تمرینی هوی دیوتی است که طرفداران آن در سطوح حرفه­ای رقابت می­کنند. این برنامه توست مایک منتزر، بدنساز معروف و افسانه‌ای ابداع و معرفی شد.

اگر بخواهم برنامه تمرینی مایک منتزر در یک جمله معرفی کنم، به شرح زیر است:

یک ست با تکرار­های کم و وزنه بسیار سنگین تا خستگی کامل عضله و ناتوانی مطلق آن

البته این سیستم تمرینی، اشتراکات بسیاری با سایر سیستم‌­های تمرینی سنگین دیگر، مانند سیستم HIT دارد و بسیاری از مربیان، به نام­گذاری آن ­ها توجهی نداشته و بیشتر فلسفه این نوع تمرینات را مدنظر قرار می‌‎دهند. مانند همه سیستم­‌‎های تمرینی سنگین در تمرینات مقاومتی، فلسفه اصلی هوی دیوتی ناتوانی عضله در حداقل زمان و با کم­ترین تکرار ممکن است.

 چگونه برنامه تمرینی مایک منتزر را اجرا کنیم؟

قبل از هر چیز به نکات زیر توجه کن:

• اساس این برنامه وزنه‌های سنگین و انقباضات شدید عضله است.
• سعی کن در 6 تا 9 تکرار، به خستگی کامل عضلانی برسی و با افزایش قدرت، تکرارها را با وزنه­ های سنگین­ تر اجرا کن.
• حرکات را با شکل صحیح اجرا کن.
• پس از خسته شدن عضله، سعی کن با تکرارهای اجباری و انقباض‌‎های اسنتریک تکرار را ادامه دهی.
• استراحت-وقفه تکنیک دیگری است که به کمک آن می ­توانی از مرز وامانگی رد بشوی.
• عضلات بدن را در بین روزهای هفته تقسیم کن؛ به­ طوری که هر عضله دو روز در هفته تمرین کند و بتواند حداقل 48 ساعت استراحت داشته باشد.
• سیستم تمرینی هوی دیوتی بر پایه حجم تمرینی کم و استراحت زیاد بنا شده است. پس تا حد ممکن استراحت کن.
• حرکات را آهسته انجام بده و با تمرکز بر عضله درگیر، انقباض را به حداکثر برسان.
•  انقباض حداکثر را در هر سه فاز کانسنتریک، ایزومتریک و اسنتریک حفظ کن.

و از همه مهم‌تر «فراموش نکن که قبل از اجرای هر انقباض عضلانی قوی، باید عضله به ­خوبی گرم شده باشد.»

نمونه یک برنامه تمرینی هوی دیوتی

جدول زیر، یک نمونه از روز تمرین سینه، سرشانه و پشت بازو با این سیتم تمرینی است.

*تمپو 4240: 4ثانیه انقباض کانسنتریک، 2 ثانیه ایزومتریک در اوج انقباض، 4 ثانیه انقباض اسنتریک، 0 ثانیه توقف تا تکرار بعدی

سیستم تمرینی هوی دیوتی چه ویژگی‌‎های خاصی دارد؟

اصلی­‌‎ترین مشخصه سیستم تمرینی هوی دیوتی که انتظار می­‌‎رود، بتواند منجر به رشد عضلانی شود، ایجاد خستگی عضلانی تا مرز ناتوانی در حداقل تکرار است.

 از این ­رو، این تمرینات شامل انقباضات کنترل شده آهسته با تمرکز بالا، تکرار های منفی (انقباضات اسنتریک) و تکرار های کمکی است. بنابراین، هر آنچه که انتظار داریم از یک ست هوی دیوتی نصیب عضلات ما شود، وابسته به اثرات فیزیولوژیک خستگی عضلانی و سازگاری­ های ناشی از آن است. خب حالا باید بررسی کنیم که  خستگی عضلانی چه تاثیری بر رشد عضلانی دارد؟

کل سازگاری­ های عضلانی که ما از سیستم تمرینی هوی دیوتی انتظار داریم، ناشی از خستگی و ناتوانی عضلانی است. برای این که درک کنی خستگی عضلانی از طریق چه مکانیسم­هایی باعث سازگاری می­شود، بخش «خستگی عضلانی و نقش آن در هایپرتروفی» در مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را مطالعه کن.

 آیا برنامه تمرینی هوی دیوتی جواب می‌‎دهد؟

علی­ رغم این که از نظر بسیاری از ورزشکاران، حتی خود منتزر، میزان اثرگذاری هوی دیوتی جای بحث داشت، اما افراد مشهوری از این سیستم تمرینی بهره گرفتند. مثلا دوریان یتس (Dorian Yates)، قهرمان شش دوره مستر المپیا، انواع مختلفی از این سیستم تمرینی را انجام می­ داد.

همچنین با این که بسیاری از افراد ایده منتزر را اغراق آمیز می‌‎دانند، اما پس از سال‌‎­ها، هنوز هم هوی دیوتی یک سیستم تمرینی جذاب بسیاری از ورزشکاران حرفه­ای است.

برای درک میزان اثر بخشی این سیستم تمرینی، بهتر است ابتدا بررسی کنیم که این سیستم دقیقا بر روی عضلات ما چه تاثیری می‌گذارد.

بطور کلی تفاوت میان سیستم‎های تمرینی با هم دیگر، آنقدر زیاد نیست که بخواهد تاثیرات عجیب بگذارد. سیستم تمرینی مایک منترزهم از این قاعده مستثنی نیست.

چه کسانی می توانند از سیستم تمرینی هوی دیوتی بهره مند شوند؟

سیستم تمرینی هوی دیوتی، درواقع، بیشتر ابزاری برای شک عضلانی است تا تمرین مداوم. این تمرینات، همانطور که از نام آن نیز پیداست، تمرینات شدیدی محسوب می­شوند؛ بنابراین بیشترین کارکرد را بین ورزشکاران حرفه­ ای رشته­های مختلف بدنسازی دارند.

تمرین تا ناتوانی کامل عضلانی در افراد مبتدی توصیه نمی‌‎­شود. بنابراین، سیستم هوی دیوتی نیز نمی­‌‎تواند سیستم تمرینی مناسبی برای افراد مبتدی باشد. همچنین این سیستم تمرینی تقریباً کارکردی برای اهداف بازتوانی و درمانی ندارد. حتی در میان ورزشکاران حرفه‌‎­ای نیز، سیستم تمرینی هوی دیوتی نمی­‌‎تواند برای طولانی مدت مورد استفاده قرار گیرد و همانطور که گفته شد، برای ایجاد شوک عضلانی، زمانی که رشد عضله به حالت نهایی رسیده است، مورد استفاده قرار می‌‎­گیرد.

سخن آخر

بطور کلی سیستم تمرینی مایک منتزر در بدنسازان حرفه‌ای بیشتر از آماتورها فایده دارد. همچنین در نظر داشته باش که این سیستم تمرینی را نمی‌‎توانی در طولانی مدت اجرا کنی چرا که آسیب زا است.

در صورتی که آماتور هستی یا تازه می‌‎خواهی بدنسازی را شروع کنی، برنامه تمرینی مایک منتزر اصلا برای تو مناسب نیست.

در پایان یک نکته را همواره در نظر داشته باش:

مهم‌ترین رکن در رشد عضلات، نوع برنامه‌ی تمرینی تو نیست، بلکه تغذیه مناسب و رسیدن پروتئین و کالری کافی به عضلات است. پس در مراتب غیر حرفه‌‎ای، خیلی فرقی نمی‌کند که چه سیستم تمرینی را اتخاذ میکنی، چیزی که اهمیت دارد، این است که در کنار برنامه تمرینی رژیم غذایی تو چگونه است.