درمان کمر درد با ورزش
کمر درد
کمر درد دومین بیماری شایع پس از سرماخوردگی است که هر انسانی حداقل یک بار در طول عمر خود آن را تجربه کرده است. نود درصد کمردردها به صورت خودکار در طول دو ماه یعنی هشت هفته به طور کامل خوب شده و نیازی به مداخله پزشک نخواهند داشت اما در صورت بی توجهی به کمر درد ممکن است شدت درد افزایش یافته و فرد را ناتوان کند.
علل و دلایل کمر درد
شایع ترین علت کمر درد مربوط به کمر دردهای مکانیکال هست یعنی در اثر ضربه، فشار و بلند کردن اجسام سنگین ایجاد می شود. این موارد غالبا با انجام حرکات ناصحیح به اسپاسم منجر شده که اسپاسم عضلانی نیز در نهایت به گرفتگی کمر و درد شدید منجر می شود. اسپاسم عضلانی ممکن است بعد از خم کردن یا چرخاندن کمر به شیوه ناصحیح، بعد از یک عطسه یا سرفه ناگهانی، انجام حرکات ساده ای مانند خم شدن برای بستن بند کفش ،چرخاندن کمر برای نگاه کردن به سمت دیگر، بلند کردن اشیای سنگین به شیوه ناصحیح نیز معمولا به اسپاسم عضلانی منجر می شود.
کمر درد های مزمن نیز بعد از یک تصادف یا ضربه شدید به کمر ایجاد میشوند. گودی کمر در بعضی موارد نیز می تواند موجب کمردرد شود.
مزایای انجام تمرینات و ورزش های کمر
اختصاص 15 دقیقه ورزش کمر در روز برای سه بار در هفته در عدم ایجاد و یا بهبود کمردرد بسیار موثر خواهد بود. این تمرینات به این صورت به کمر درد ما کمک میکند:
- عضلات کمر، گردن و شانه شما را تقویت می کند و بدین ترتیب احتمال آسیب های کمر کاهش می یابد.
- ورزش درمانی کمر، عضلات را انعطاف پذیر تر می کند و دامنه حرکتی کمر و استقامت عضلات کمر را افزایش می دهد.
نکاتی برای انجام تمرینات ورزشی کمر درد
- اجازه از پزشک جهت انجام فعالیت های روزانه و تمرین سبک
- آرام انجام دادن حرکات و عدم انجام سریع و ناگهانی
- درصورت احساس درد با مربی و پزشک خود مطرح نمایید.
- تمرکز بر عضلات هنگام کشش
- تنفس عمیق حین انجام حرکات
- عدم انجام دادن حرکات در صورت داشتن سرگیجه حین انجام
ورزش های پیشنهادی کمر درد
در ادامه 5 تمرین موثر در کمردرد آموزش داده شده است.
- حرکات کششی برای افزایش انعطاف کمر
- حرکات تقویتی برای افزایش قدرت عضلات کمر
حرکات کششی کمر
تمرین زانو به سینه
روشی کم فشار برای از بین بردن تنش در ستون فقرات است، در شرایطی که در عضلات باسن کشش ایجاد میشود. به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که زانوهای شما خم هستند و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند. به آرامی یکی از زانوهای خود را به سمت سینه حرکت دهید در شرایطی که پای دیگر روی زمین قرار دارد. این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید، سپس، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید. این کار را با زانوی دیگر تکرار کنید.
حرکت نیمه کبری
این حرکت باید با احتیاط انجام شود زیرا عضلات کمر را به طور فعال درگیر می کند. اگر به سیاتیک مبتلا هستید، ابتدا روی شکم خود دراز کشیده و بررسی کنید آیا با احساس درد در این وضعیت مواجه می شوید یا خیر. اگر راحت هستید می توانید با نسخه ساده کشش پشت کمر کار خود را آغاز کنید.
روی شکم دراز بکشید، در شرایطی که آرنج ها خم شده و کف دست ها روبروی صورت شما صاف روی زمین قرار دارند. نیم تنه بالایی خود را بلند کنید، در شرایطی که آرنج ها، کفل و لگن همچنان با زمین تماس دارند. این وضعیت را برای 5ثانیه حفظ کنید، سپس، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.
حرکات قدرتی
حرکت پل باسن
این تمرین عضلات پایین کمر و باسن را تقویت می کند. بر روی کمر دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید، و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. لگن(باسن) خود را به آرامی بالا ببرید. بسیار مهم است که کمر خود را گود نکنید. می توانید بر شکم خود تمرکز کنید که به سمت بیرون برآمده نشود به این صورت از گود شدن کمر جلوگیری می کنید و بیش از حد لگن را بالا نمی برید. لگن باید تا حدی بالا برود که بدن شما به صورت یک خط صاف از شانه تا زانو باشد. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی لگن خود را پایین بیلورید تا به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 5 بار انجام دهید.
حرکت سگ پرنده
این تمرین می تواند به تقویت عضلات بخش مرکزی بدن و بهبود تعادل کمک کند. این تمرینی بی خطر برای افرادی است که از آسیب دیدگی کمر رنج می برند. اما از آنجایی که تمرین سگ پرنده عضلات بخش مرکزی و کمر را به طور همزمان درگیر می کند، ممکن است برای حفظ تعادل و هماهنگی به اندکی زمان نیاز داشته باشید.
چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته در شرایطی که کف دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر کفل ها قرار دارند. به آرامی دست راست خود را به سمت جلو کشیده و همزمان پای چپ خود را به سمت عقب بکشید. به وضعیت آغاز حرکت بازگشته و این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
مانور به داخل کشیدن شکم
به تقویت عضلات عرضی شکم کمک می کند. آنها درونی‌ترین عضلات بخش مرکزی بدن هستند که به تثبیت وضعیت لگن و کمر کمک می کنند. مانور به درون کشیدن عاملی کلیدی برای انقباض عضلات عرضی شکم و تقویت کمر است.
به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که زانوها خم هستند و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند. به آرامی ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید، بدون این که لگن و سینه حرکت کنند. عضلات شکم را رها و شل کنید.
