چندین تمرین پلایومتریک مفید و موثر

 174
 0

چندین تمرین پلایومتریک مفید و موثر

تمرین پلایومتریک مؤثر می تواند موجب بهبود ماهیچه ها به لحاظ قدرتی شود. به شرطی که تمرینات خوب و مناسبی درنظر گرفته شود.

تمرینات پلایومتریک ، سبب تقویت قدرت بدنی افراد شده و نیازی به بهره گیری از وزنه های گوناگون ندارد. زیرا طراحی این تمرینات به گونه ای انجام شده است که بر اساس وزن خود بدن فرد است. این تمرینات ، در گام نخست توسط کشش عضله ها به شکل اسنتریکی و در گام بعدی برگشت سریع اندام به شکل کانسنتریکی اجرا می شود. در این مقاله به بررسی چندین نوع از این تمرینات می پردازیم.


اسکوات پرشی ، یک تمرین پلایومتریک مؤثر

برای انجام این تمرین عضله های چهار سر ، سرینی و ران را برای چندین دقیقه گرم نمایید. پس از گرم نمودن اسکوات پرشی را ده مرتبه تکرار نمایید.

کاملاً صاف و بدون هیچ انحنایی بایستید. پاها را درست به اندازه عرض شانه باز نمایید. توجه داشته باشید که سرشانه ها به پشت کشیده شده و عضله های شکم جمع شده و ناف به طرف ستون فقرات به درون کشیده گردد.

حال باید زانوها را خم نموده و اسکوات را اجرا نمایید به گونه ای که ران ها با سطح زمین در حالت موازی قرار بگیرند. دقت کنید که زانوها در بالای قوزک واقع شده باشد و باسن به طرف بیرون قرار بگیرد.

در حالت کاملاً صاف ، پرش را انجام دهید. به آرامی و در فرم اسکوات پایین بیایید. این یک تکرار می باشد. شما باید دو ست و ده تکرار داشته باشید.


اسکوات پرشی سومو

این تمرین سبب می شود که قسمت داخلی ران و قسمت بیرونی ، عضله های شکم و عضله های سرینی ورزش داده شوند. برای انجام این تمرین پلایومتریک مؤثر به صورت زیر اقدام کنید.

به صورت کاملاً صاف بایستید. پاهای خود را از عرض شانه ، کمی بیشتر باز نموده به گونه ای که انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند و سرشانه ها کمی به پشت برگردند.

حال زانوها را خم نموده و نیم تنه بدن خود را به پایین هدایت کنید. پایین رفتن به اندازه ای باشد که کشش نسبتاً خوبی در ران ها ایجاد شود.

آرنج ها را خم نموده و بازوها را به آرامی به سمت سر شانه ها ببرید.

اینک پاها را صاف نموده و پرشی را انجام دهید. به تدریج در فرم اسکوات سومو قرار بگیرید. این یک تکرار می باشد. شما باید دو ست و 12 تکرار داشته باشید.


طناب زنی قدرتی برای اجرای یک تمرین پلایومتریک مؤثر

برای انجام این تمرین ضرورتی به استفاده از طناب ندارید.

در صورتی که با کمک طناب قصد اجرای این تمرین را دارید ، باید پرش های تند را برای تایم 20 تا 30 ثانیه انجام دهید.

چنانچه بدون طناب قصد اجرای این تمرین را دارید ، کاملاً صاف بایستید. عضلات شکم را بدون هیچ انحنایی نگه دارید و سرشانه ها را کاملاً به پشت ببرید. حالت دست ها به فرمی باشد که گویی طنابی در درست وجود دارد.

حال برای تایم 20 تا 30 ثانیه سریع و تند بپرید. در این حین ، حرکت دست ها باید به شکل دورانی باشد. به منظور انجام پرش زانوی بلند ضربدری ، زانوها را تا جایی که می توانید بالا آورده و پاها را سریعاً جابه جا کنید. شما باید دو ست و 20 تکرار داشته باشید.


باکس جامپ

باکس جامپ ، یک تمرین پلایومتریک مؤثر است که نوعی اسکوات می باشد. برای اجرای این تمرین ، بایستی روی یک جعبه بپرید و اسکوات را انجام دهید. با این تمرین ، عضله های گوناگونی از بدن را درگیر می کنید.

در برابر یک جعبه یا پله قرار بگیرید. کاملاً صاف بایستید و قوز نداشته باشید. سر شانه ها را به عقب برده و عضله های شکم را جمع کنید.

پرش را به گونه ای انجام دهید که بر روی پله یا جعبه قرار بگیرید. باسن را به عقب برده و زانوها را خم نمایید تا در فرم اسکوات باشید. توجه داشته باشید که پشت بدن باید کاملاً صاف باشد و نیروی وزن شما به پاشنه ها وارد شود.

بایستید و دوباره به پایین بپرید. این تمرین دو ست و 7 بار تکرار شود.


حرکت کوهنوردی ، یک تمرین پلایومتریک مؤثر

کف دست های خود را بر روی پله یا یک جعبه بگذارید.

در حالی که ستون فقرات صاف است ، پاها را به سمت عقب بکشید و کمی باسن را به بالا هدایت کنید.

عضله های شکم را جمع نموده و پای راست را به جلو هدایت کنید.

اینک یک پرش را اجرا کنید و پای چپ را به سمت سینه بیاورید و پای راست را به جای قبلی برگردانید.

دوباره پریده و پای راست را به سمت سینه برده و پای چپ را به جای قبلی برگردانید. شما باید سه ست و 15 بار تکرار داشته باشید. این نوع حرکت ، یک تمرین پلایومتریک مؤثر است.  


  برچسب ها: