آموزش و تکنیک های حرفه ای حرکات اصلاحی در منزل

تکنیک های حرفه ای حرکات اصلاحی در منزل     

به عنوان مقدمه، ما سعی خواهیم کرد تا آنجا که ممکن است بدون عناصر و با پیشرفت های واضح و با دادن برنامه حرکات اصلاحی، تمرینات ساده ای را آموزش دهیم.

با وجود این، ما سعی می کنیم تا حد امکان صریح باشیم تا بتوانید تمرین ها را تا حد ممکن درک کنید و از رایج ترین اشتباهات هنگام اجرای آنها جلوگیری کنید. شما می توانید روی یک برنامه منظم کار کنید که واقعا برای شما مفید است و کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد.

جهت اطلاعات بیشتر می توانید رژیم غذایی افزایش وزن را در مقالات ما دنبال کنید.

پیش نیازهای اساسی برای انجام تمرینات قدرتی در منزل چیست؟

هیچ کس در اهمیت تمرینات قدرتی شک ندارد، در واقع کیفیت بهتر زندگی با اهمیت حفظ عاداتی که شامل آنها می شود همراه است. با این حال، واضح است که برای انجام یک تمرین قدرتی، پیش نیازهای اساسی و ضروری خاصی برای اثربخشی حرکت باید رعایت شود.

عمدتا در افراد کم تحرک که ساعات طولانی در روز را در حالت نشسته یا در موقعیت های کمتر ارگونومیک سپری می کنند، افرادی که رابطه با بدن خود را از دست داده اند.

ایجاد الگوهای حرکتی اولیه به ما امکان می دهد پایه های محکمی ایجاد کنیم که به ما در مراقبت از تکنیک یک تمرین خاص کمک می کند. شناسایی محدودیت ها، پیوندهای ضعیف، اقداماتی که باید اجتناب کنیم و نکاتی که باید سخت کار کنیم تا تمرینات خود را تقویت کنیم.

اولین نکته ایجاد رابطه بین تحرک و ثبات است.

برخی از برنامه های ورزش در خانه به شرح زیر بیان شده است:

اولین تمرین فعال سازی حرکات اصلاحی در منزل: گربه شتر

این یک تمرین اکستنشن فلکسو ستون فقرات است که به ما امکان می دهد موقعیت خنثی و طبیعی ستون فقرات را تشخیص دهیم. از سوی دیگر، این یک تمرین بسیار موثر برای فعال کردن هر دو ماهیچه های درونی و بیرونی زنجیره سینماتیک تنه خواهد بود.

این اساسا شامل انجام اعمال فشاری و کوچک کننده تنه به منظور فعال کردن صحیح عضلات تثبیت کننده ستون فقرات است. توصیه می کنیم این تمرین را در 12 تکرار با سرعت 5 ثانیه در هر تکرار انجام دهید.

 

فعال سازی حرکات اصلاحی ما: روسی پلانک و سگ پرنده

دو تمرین ترکیبی که در آن ثبات مرکزی و ضد فلکشن نیز غالب است. حرکات کلیدی برای فعال کردن عضلات و مقابله با میز تمرین در خانه به بهترین شکل. با یک پلانک مستعد که از ساعد و پاها حمایت می کند، دقیقاً متاتارس شروع می شود.

پلانک باید بین 10 تا 15 ثانیه نگه داشته شود، نه بیشتر، زیرا این یک تمرین فعال سازی ایزومتریک عالی است و طولانی تر شدن آن باعث خستگی می شود. پلانک به انقباض ارادی شدید عضلات گلوتئال، عرضی شکمی و لات ها نیاز دارد. مهم است که بدن را از سر تا پاشنه کاملا در یک راستا نگه دارید.

فعال سازی حرکات اصلاحی در منزل: چرخش قفسه سینه

از همان موقعیت اولیه سگ پرنده شروع می شود، یعنی با پشتیبانی از دست و زانو بدون از دست دادن تقارن بین این بخش ها. پس یک دست در پشت گردن قرار می گیرد و آرنج به طرفین اشاره می کند، سپس چرخش جزئی ستون فقرات شروع می شود.

پس از رسیدن به حداکثر نقطه چرخش، وضعیت به مدت 5 ثانیه حفظ می شود و سعی می شود زانوها و پاها در فاصله ای برابر با عرض شانه ها قرار گیرند. همان عمل نیمکره دیگر تکرار می شود، سعی می شود 8 تکرار در هر طرف انجام شود.

فعال سازی حرکات اصلاحی در منزل: اکستنشن توراسیک

در حالت خوابیده به پشت، ستون فقرات باید به آرامی کشیده شود و پشت را روی یک بالشتک سخت، عمدتاً در ناحیه پشتی، نگه دارید.

بازوها باید پشت سر با آرنج خم و دست ها پشت گردن قرار گیرند.

هنگام انجام این تمرین توصیه می شود مانند تمرینات قبلی فشار داخل شکمی صحیح را انجام دهید تا ثبات بیشتری به ستون فقرات داده شود. 12 تکرار انجام می شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر و آموزش  انجام حرکات اصلاحی در منزل می توانید وارد سایت mohammadzamani.fit شوید و یا با مشاورین این مجموعه تماس حاصل نماید.