اصول تغذیه در بدنسازی
بدن ما به چه مقدار کالری نیاز دارد؟
طبق تحقیقات صورت گرفته، خانم ها با توجه به قد، وزن و متابولیسم و سایر فاکتورهای مربوطه، بین 1600 تا 2400 کالری در روز و آقایان، 2000 تا 3000 کالری در روز مصرف می کنند. یکی از اصول تغذیه در بدنسازی، استفاده از وعده های متعدد کم حجم، به جای وعده های کمتر و حجیم تر می باشد. در نوع کالری دریافتی نیز بهتر است ترکیبی از درشت مغذی ها، کربوهیدرات ها، پروتیئین ها و چربی را مصرف کنید که مقدار آن با توجه با چاقی و لاغری هر فرد متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال، شخصی که توده چربی بیشتری دارد، باید درصد پروتئینی که استفاده می کند، بیشتر از سایر موارد باشد.
نقش کربوهیدرات در بدنسازی
کربوهیدرات ها مهم ترین منبع برای تامین انرژی بدن می باشند. با مصرف کربوهیدرات، در بدن انسولین ترشح می شود که با مصرف زیاد کربوهیدرات، انسولین بیشتری ترشح شده و موجب چربی سازی در بدن می گردد. کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می شوند که تغذیه در بدنسازی باید شامل هر دو گروه باشد.
کربوهیدرات های پیچیده موجب انرژی پایدار می شوند و در طول روز عمدتا باید این نوع، مورد مصرف قرار گیرد در حالی که نوع ساده آن، افزایش فوری انرژی را در بدن ایجاد می کند به همین دلیل بهترین زمان مصرف آن، بعد از تمرین می باشد یعنی در زمانی که بدن برای بازسازی سطح گلیکوژن نیاز به کربوهیدرات ساده دارد.
کربوهیدرات های پیچیده نظیر غذاهای نشاسته دار مثل سیب زمینی، برنج، هویچ، اسفناج و... و کربوهیدرات های ساده شامل سیب، موز، انگور، پرتقال و... می باشند.
پروتئین ها
تقریبا هر عضوی از بدن شما از پروتئین تشکیل شده است. ماهیچه، ناخن، پوست و مو همه به نوعی دارای بافت پروتئینی هم هستند. مهم ترین نقش پروتئین ها در بدن، عضله سازی و کمک به چربی سوزی می باشد. به همین دلیل یکی از بخش های مهم تغذیه در بدنسازی، این ماده غذایی می باشد. در ورزش های با وزنه نظیر پرورش اندام و.. باید به ازای هر پوند از عضلات بدن، 1 تا 1.5 گرم پروتئین مصرف شود. تخم مرغ، گوشت گوساله، ماهی، سینه مرغ و بوقلمون، شیر، عدس، بادام، پسته از مهم ترین منابع پروتئینی هستند.
تغذیه در بدنسازی شامل چربی هم می شود؟
تمامی سلول های بدن، مقداری چربی دارند بنابراین اگر چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، مجموعه ای از واکنش های شیمیایی مختل شده، و بدن شروع به تجمع چربی ها خواهد کرد. علاوه بر اینکه چربی در گوارش و روان شدن مفاصل، نقش مهمی دارد.
عضله سازی فرآیندی است که شامل مجموعه ای از عوامل است که چربی های سالم نیز یک ضلع آن می باشند. منظور از چربی های سالم، نوع غیر اشباع آن می باشد که منابع مهم آن بادام زمینی، مغزها، تخم ها و کنجد هستند. بنابراین چربی را می توان یکی از ضلع های مهم تغذیه در بدنسازی دانست چراکه هم در عضله سازی نقش مهمی دارد و هم در تامین سوخت و انرژی بدن، تاثیر گذار است.
مصرف آب چگونه موجب چربی سوزی می شود؟
یکی دیگر از اصول تغذیه در بدنسازی، مصرف کافی آب می باشد. آب بخش زیادی از بدن ما را تشکیل داده است و این ماده در تمامی بافت های بدن وجود دارد. وجود آب در واکنش های شیمیایی بدن، ضروری است و موجب دفع سموم نیز می گردد.
فایده آب در بدن را می توان در موارد زیر خلاصه کرد:
- موجب دفع سموم بدن می شود.
- همه واکنش های شیمیایی بدن نظیر عضله سازی، چربی سوزی و... به آب نیاز دارند.
- به روان سازی مفاصل کمک می کند.
- باعث کاهش دمای بدن می شود.
- در کنترل اشتها تاثیر گذار است چراکه بعد از هر وعده غذایی که احساس گرسنگی می کنید، ممکن است ناشی از کمبود آب باشد که نوشیدن آن، اشتها را کنترل می کند.
