برنامه تمرینی بانوان در منزل
فواید بدنسازی برای زنان
بدنسازی، ورزش تقویت عضلات و قدرت است که مهم ترین فواید آن عبارتند از:
- کاهش چربی: یکی از فواید بدنسازی، بالا بردن سطح متابولیسم بدن می باشد. افزایش حجم عضلات، متابولیسم را بالا میبرد به طوری که با اضافه شدن نیم کیلو عضله، حدود 30 تا 50 کالری، به کالری سوزی بدن اضافه می گردد. بنابراین تمرین در منزل برای بانوان، علاوه بر عضله سازی ، چربی سوزی را نیز بدنبال خواهد داشت.
- افزایش قدرت: یکی دیگر از فواید بدنسازی بانوان، افزایش قدرت است و بر خلاف تصور غلطی که وجود دارد، این ورزش به هیچ عنوان، بدن زنان را مردانه و حجیم نمی کند. چراکه سطح هورمونی که باعث حجیم شدن عضلات در مردان می شود، 10 تا 30 برابر زنان می باشد و این مساله در زنان به صورت طبیعی، غیر ممکن است.
- جلوگیری از پوکی استخوان: طبق مطالعات انجام شده، 6 ماه کار با وزنه، حدود 13 درصد مواد معدنی داخل استخوان را افزایش می دهد. تمرین در منزل می تواند از پوکی استخوان بسیاری از زنان که در معرض آن قرار دارند، جلوگیری کند.
- پیشرفت فوق العاده در رشته ورزشی: قطعا هر شخصی به یک رشته ی ورزشی خاص علاقه مند است. مطالعات صورت گرفته نشان می دهد، آمادگی بدنی حاصل از بدنسازی، در ورزش های دیگر نیز به حرفه ای شدن و پیشرفت او در آن ورزش، کمک زیادی می کند.
- سلامت پوست و زیبایی: بدنسازی باعث افزایش تولید آنتی اکسیدان های طبیعی می شود که در حفاظت از سلول های پوستی تاثیرگذار می باشد. تمرین در منزل موجب تحریک جریان خون می گردد و در نتیجه علائم پیری پوست را کاهش داده و سازگاری سلولی پوست را بالا می برد.
- جلوگیری از افسردگی و بالا بردن انگیزه و نشاط: تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان می دهد، بعد از 10 هفته تمرین قدرتی، میزان افسردگی افراد هدف، کاهش یافته و رغبت آنها برای شرکت در جلسه های مشاوره بیشتر شده است.
- انجام همیشگی آن: بدنسازی بخصوص تمرین در منزل را می توان در هر سنی انجام داد. حتی زنان با سن بالا نیز می توانند متناسب با خودشان، این ورزش را انجام دهند.
- کاهش ابتلا به بیماری ها و اختلالات بدنی: از فواید بدنسازی جلوگیری از بیماری هایی نظیر دیابت، فشار خون و اختلالات قلبی و عروقی می باشد. تقویت عضلات بدن از آسیب به کمر، زانو و بخش های دیگر نیز جلوگیری می کند.
تمرین در منزل را چگونه انجام دهیم؟
برنامه تمرینی بدنسازی دارای تنوع زیادی است که شما می توانید با مشاوره یک مربی مجرب، برنامه تمرینی متناسب خود را، دریافت کنید. به عنوان نمونه یک برنامه تمرینی را در ادامه ذکر می کنیم.
- گرم کردن بدن: اولین قدم برای آماده شدن جهت تمرین، گرم کردن بدن با حرکاتی نظیر پرش ستاره ای، زانو بلند، کوهنورد و مشت زدن می باشد.
- ست اول: شنا سوئدی و دیپ پشت بازو را هر کدام را 15 بار انجام داده و دو بار تکرار کنید.
- ست دوم: پا قیچی 30 بار و کرانچ لمس پنجه پا 20 بار انام دهید و سپس دو بار هر کدام را تکرار نمایید.
- ست سوم: اسکوات و لانچ که از بهترین حرکات پا هستند را هر کدام 20 بار و دوبار نیز تکرار کنید.
توجه داشته باشید تمرین در منزل را نباید عادی در نظر بگیرید بلکه با یک برنامه دقیق و متناسب با قد و وزن و هدفی که دارید، می توانید بهترین نتایج را بدست بیاورید. بر خلاف تصور برخی که گمان می کنند فقط در باشگاه های ورزشی می توان نتایج ایده آلی گرفت، با یک برنامه قیق، می توان به نتایج فوق العاده ای رسید.
علاوه بر اینکه تمرین در منزل از ارزان ترین راه های ورزش کردن است که نیاز به لوازم ورزشی خاصی نیست. کافی است اراده و همت خود را بکار گیرید تا با کمک یک مربی حرفه ای، به اهداف بالایی برسید.
