برنامه حرکات بدنسازی در خانه

چه تمرینات و حرکات بدنسازی را می توان در خانه انجام داد ؟

در صورتی که از یک مربی حرفه ای برنامه بدنسازی را دریافت کنید ، می توانید بسیاری از تمرینات بدنسازی را در خانه انجام دهید بدون اینکه دچار مشکل شوید. کرانچ ، ددلیفت ، حرکات استپ ، اسکات ، لانگ ، شنا ، درازنشست ، شنا ، جلو سینه ، جلو بازو ، پشت بازو و ... از تمریناتی است که در خانه قابل انجام است. البته انجام این تمرینات در خانه به این مسئله بستگی دارد که چه تجهیزاتی در خانه در اختیار دارید.

در صورتی که دستگاهی در خانه ندارید ، می توانید با دریافت برنامه از یک مربی حرفه ای و اندکی تغییر در الگوی این حرکات ، تمامی حرکات فوق را در خانه انجام دهید.

وسایل مناسب برای اجرای تمرینات بدنسازی

از وسایل زیر می توان در برنامه حرکات بدنسازی در خانه ، برای انجام برخی از تمرینات استفاده نمود.

دمبل : داشتن چندین دمبل در وزن های گوناگون در انجام برخی از تمرینات بدنسازی کاربرد دارد.

طناب : از طناب می توان در اجرای حرکات کاردیو و آب کردن چربی ها و گرم کردن های ابتدایی برای شروع حرکات بدنسازی استفاده نمود.

بارفیکس : این وسیله کاربردی در برنامه ورزش در خانه ، کاربردهای زیادی دارد. بارفیکس برای اجرای حرکات قدرتی بسیار مناسب است.

استپ : از این ابزار می توان در اجرای تمرینات کاردیو و نرمش های گرم کننده استفاده کرد.

کش بدنسازی : کش بدنسازی در برنامه حرکات بدنسازی در خانه کاربرد دارد و برای اجرای تمرینات قدرتی مناسب است.

اهمیت گرم کردن قبل از آغاز تمرینات بدنسازی

گرم کردن سبب می شود که احتمال بروز آسیب دیدگی بسیار کاهش پیدا کند. گرم کردن موجب افزایش قدرت و توان ، در حین اجرای حرکات بدنسازی می شود. آیروبیک های انفجاری و سرعتی ، گزینه خوبی برای گرم نمودن قبل از اجرای حرکات بدنسازی است. در این حین باید به اجرای حرکات کششی توجه داشته باشید و از آنها غافل نشوید.

برنامه حرکات بدنسازی در خانه با چندین حرکت اصلی

در ادامه به بررسی چندین نمونه از حرکات مؤثر بدنسازی می پردازیم که در خانه به سادگی قابل انجام است.

اسکات دمبل

برای اجرای حرکت اسکات دمبل در خانه باید در هر یک از دستان خود یک دمبل داشته باشید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز نموده و کاملاً صاف قرار بگیرید. حال زانوها را خم کرده و بالا تنه را مانند وضعیت اسکات پایین بیاورید. توجه داشته باشید که در اجرای این حرکت ، زانوها نباید از پنجه پاها پیشی بگیرند و جلوتر از آنها قرار بگیرند.

پرس انفجاری

پرس انفجاری را حتماً در برنامه حرکات بدنسازی در خانه ، قرار دهید. برای انجام این حرکت باید دستان خود را در حالت دمر ، به اندازه عرض شانه باز گذاشته و آنها را در راستای شانه قرار دهید. حال نوک پنجه پاها را روی زمین گذاشته و  در حالیکه کمر صاف است به بالا آوردن ساق و ران پاها اقدام نمایید. وضعیت قرارگیری بدن موقع اجرای این حرکت باید کاملاً صاف باشد.

در گام بعدی این حرکت باید اندام خود را پایین آورده و تا 2 سانتی سطح زمین قرار بگیرید. حال که به این سطح رسیدید ، با یک حرکت انفجاری سریعاً به بالا بیایید تا دستان در حالتی صاف و کشیده قرار بگیرند.

پرس ایستاده دمبل بر روی شانه ها ( بررسی برنامه حرکات بدنسازی در خانه )

برای انجام این حرکت باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز نموده و کاملاً صاف قرار بگیرید. دمبل ها را به گونه ای در دست گرفته و بالای سر ببرید که کف دستان به طرف مقابل قرار بگیرند. هرگز نباید آرنج نسبت به دمبل ها زاویه داشته باشند. آرنج ها بایستی در راستای عرض بدن ، باز و بسته گردند. حال وزنه ها را بالا برده تا دستان کشیده قرار گرفته و کاملاً صاف در بالای سر باشند. سپس دمبل ها را به آهستگی پایین آورده تا یک دور این حرکت را انجام داده باشید.

کرلینگ جلو بازو

در هر یک از دستان خود یک دمبل قرار دهید. بخش بین آرنج و کتف را به طور فیکس نگه داشته و دمبل ها را به طرف شانه ها دوران دهید. فقط باید بخش پایینی آرنج را درگیر کنید و آرنج ها مثل یک لولا حرکت کنند. پس از بالا آوردن دست ها و منقبض کردن عضلات ، آنها را به پایین برگردانید. این یکی از تمرینات دیگر در برنامه حرکت بدنسازی در خانه می باشد.