رژیم غذایی برای افزایش وزن

رژیم غذایی برای افزایش وزن

رژیم غذایی افزایش وزن باید با توجه به موارد بسیار مهمی تنظیم گردد تا نتیجه دلخواه را در کوتاهترین زمان ممکن به همراه داشته باشد.

خوردن یک صبحانه پرکالری

اصلی ترین وعده غذایی ، صبحانه می باشد. این وعده غذایی به گونه ای است که تمامی کالری ها و انرژی آن جذب بدن می گردد و می تواند به افزایش وزن کمک کند. بهترین خوراکی ها برای صبحانه شامل تخم مرغ ، نان تست سبوس دار ، کره بادام زمینی ، عسل ، چهار مغز ، گردو و ... می باشند. این خوراکی ها دارای پروتئین و چربی سالم می باشند.

غلات کامل از فیبر غذایی برخوردار است و بهتر است در کنار خوراکی های بالا مصرف گردد. غلات کامل مقدار کالری صبحانه را افزایش داده و در چاقی اثرگذار می باشد.

در رژیم غذایی افزایش وزن نوشیدنی ها را به تنهایی نخورید

بهتر است نوشیدنی ها را به تنهایی نخورید و آنها را با یک خوراکی مناسب دیگری مصرف کنید. برای مثال شیر را با خرما یا کنجد میل کنید. در مصرف نوشیدنی ها دقت کنید که نوشیدنی های بی ارزش را نخورید. نوشیدنی هایی مانند آبمیوه های صنعتی ارزش غذایی خاصی ندارند و عوارض زیادی را برای بدن به دنبال دارند. خوردن نوشیدنی های طبیعی به همراه یک مواد غذایی مفید می تواند در افزایش وزن اثرگذار باشد. همانگونه که در برنامه تغذیه بدنسازی (لینک شود مقاله که ارسال شده) به خوردن نوشیدنی های مفید به همراه یک ماده غذایی با ارزش ، توصیه می گردد.

داشتن ریزه خواری در طول روز

یکی دیگر از مواردی که در رژیم غذایی افزایش وزن باید لحاظ شود ، داشتن ریزه خواری در طول روز می باشد. ریزه خواری می تواند نقش مهمی را در افزایش وزن ایفا کند. فرقی نمی کند که در خانه یا محل کار یا سر کلاس باشید ، باید ریز مغذی ها را در طول روز میل کنید. همواره مقداری آجیل مانند پسته ، گردو ، بادام زمینی و ... در دسترس خود داشته باشید و بین وعده های اصلی آنها را میل کنید.

سعی کنید از میوه های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید و میوه خشک را کمتر مصرف کنید. ریزه خواری موجب می گردد که بیشتر از مقداری که کالری مصرف می کنید ، جذب کالری داشته باشید. این مسئله در افزایش وزن اثر مثبتی ایجاد می کند.

بهترین راه برای افزایش وزن چیست ؟

در تنظیم رژیم غذایی افزایش وزن برای افرادی که کم اشتها می باشند ، باید تعداد وعده های غذایی را افزایش داد. زیرا افراد کم اشتها ، نمی توانند حجم بالایی از غذا را مصرف کنند. بنابراین برای حل این مشکل ، تعداد وعده های غذایی را افزایش می دهیم. یک رژیم غذایی مناسب ، بهترین راه برای افزایش وزن می باشد.

نان ، پاستا ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، لبنیات پرچرب ، مغزها ، سبزیجات و ... باید در برنامه غذایی شما گنجانده شوند. قهوه برای شما مناسب نمی باشد و باید مصرف آن را کاهش دهید.

چه غذاهایی برای افزایش وزن مناسب هستند ؟

خوشبختانه غذاهای سالم زیادی وجود دارند که می توانند در رژیم غذایی افزایش وزن قرار بگیرند. ماهی قزل آلا ، مرغ ، تخم مرغ ، برنج ، کباب تابه ، سیب زمینی ، گوشت بره ، میوه هایی مانند موز و سیب و گلابی و ... از خوراکی های چاق کننده می باشند.

افزایش کالری دریافتی

رژیم غذایی افزایش وزن ، باید به گونه ای تنظیم شود که بیشترین میزان کالری مفید دریافت شود. اضافه وزن به افزایش کالری دریافتی نیاز دارد. در حالت کلی ، برای هر یک کیلوگرم وزن باید 300 کالری دریافت شود تا نیروی لازم برای سوخت و ساز فراهم گردد. در شرایطی که می خواهید چاق شوید ، باید مقدار کالری دریافتی روزانه را به ازای هر یک کیلوگرم وزن خود به 500 کالری افزایش دهید.

این نکته مهم را درنظر داشته باشید که این کالری ها باید از مواد غذایی با ارزش و مفید بدست بیایند و از خوردن مواد غذایی بی ارزش مانند نوشابه تأمین نشوند.

مهمترین وعده غذایی در رژیم غذایی افزایش وزن

علاوه بر صبحانه که اشاره کردیم ، وعده غذایی که پس از ورزش میل می شود از ارزش زیادی برخوردار است. زیرا بدن پس از ورزش ، بهترین شرایط را برای جذب پروتئین و سایر مواد غذایی مفید دارد. تا یک ساعت پس از ورزش ، حتماً یک وعده غذایی مفید و پر کالری را میل کنید.