بدنسازی در خانه بدون تجهیزات بدنسازی

بدنسازی در خانه بدون وسایل بدنسازی

اما آیا واقعا می توان بدون ابزار در خانه تمرین کرد؟ و بالاتر از همه، آیا انجام آن به طور موثر امکان پذیر است؟

خب پاسخ من کاملا بله است، اما برای همه نیست... برای همه نیست زیرا دشوارتر است.

حالا بیایید شروع کنیم.

همانطور که چندی پیش به شما گفتم، امروزه افراد بیشتری، اعم از زن و مرد، هر روز به دنبال راهی برای آموزش مستقل در خانه هستند.

در اینجا، من این مقاله را دقیقا به همین دلیل می نویسم!

بدون یا با چند وسیله در خانه تمرین کنید

قبل از نشان دادن و توضیح 10 تمرین برتر برای تمرین در خانه بدون ابزار، می خواهم به یک سوال پاسخ دهم:

اما آیا واقعا می توان بدون ابزار در خانه تمرین کرد؟ و بالاتر از همه، آیا می توان آن را به همان اندازه که در باشگاه انجام می شود، انجام داد؟

پاسخ کاملا مثبت است، اما دشوارتر است زیرا شما باید نظم و انضباط زیادی داشته باشید زیرا کسی وجود ندارد که به شما انگیزه دهد.

اگر فکر می‌کنید فردی بی‌انضباط هستید، توصیه می شود این کار را نکنید، اما اگر برعکس فکر می‌کنید منضبط هستید، به این 3 مزیت بزرگ تمرین در خانه به تنهایی نگاه کنید:

1. تمرین در خانه سریع‌تر انجام می شود: زیرا در واقع، شما در زمان زیادی صرفه‌جویی می‌کنید، زیرا مجبور نیستید برای ابزارها صف بکشید یا با کسی جایگزین شوید.
2. بدنسازی در خانه استرس کمتری دارد: در واقع لازم نیست به دنبال جای پارک بگردید یا نگران زمان و تایم باشید.
3. ورزش در خانه ارزان تر است: شما مجبور نیستید هیچ اشتراکی بپردازید، حداکثر برای تجهیزاتی که می خواهید با آن آموزش ببینید و از جیب خود پرداخت کنید، اما همانطور که به زودی خواهیم دید، آموزش در خانه بدون ابزار آسان است.

در این مرحله می خواهیم 10 تمرین فوق العاده موثر برای تقویت و لاغری بدن را به شما نشان دهم. می توانید با خیال راحت در خانه تمرین کنید و نتایج عالی بگیرید. (شما می توانید این تمرینات را نه تنها در خانه، بلکه در پارک، گاراژ و غیره انجام دهید...)

تمرین 1: پلانک

1. خود را روی دستان خود قرار دهید؛
2. حفظ تراز بین شانه لگن و مچ پا؛
3. شکم و باسن خود را محکم فشار دهید.
4. این موقعیت را حداقل 4 ست 50 ثانیه ای نگه دارید.

این تمرینی که در بالا می بینید یک تمرین کلاسیک برای کار کردن شدید شکم، یا بهتر است بگوییم هسته، قسمت مرکزی بدن ما است، که برای تقویت آن برای جلوگیری از صدمات ضروری است .

پلانک که به درستی انجام می شود نه تنها عضلات سطحی شکم (رکتوس شکمی، مایل و غیره ...) را کار می کند، بلکه عضلات عمقی شکم مانند عضله عرضی شکم را نیز کار می کند که وظیفه آن را دارد. ظاهر مسطح.

تمریناتی که ماهیچه های عمیق بدن را درگیر می کنند را می توان عملکردی تعریف کرد، حتی اگر این برای پلانک درست نباشد (من قبلا یک مقاله زیبا نوشته ام که در آن توضیح می دهم که چگونه می توان متوجه شد که آیا یک تمرین کاربردی است یا خیر.)

1. تمرین 2: پلانک جانبی
2. در حالت استراحت روی آرنج قرار بگیرید.
3. حفظ تراز جانبی بین شانه - لگن - مچ پا.
4. تمام عضلات مرکزی را به شدت منقبض کنید.
5. وضعیت را حداقل به مدت 30/40 ثانیه حفظ کنید.
6. در طرف دیگر تکرار کنید.
7. 3-4 ست انجام دهید.

تمرین 3: وضعیت بدن توخالی

1. صاف روی زمین دراز بکشید، شکم بالا.
2. کل بدن را با انقباض بسیار شدید شکم و باسن سفت کنید.
3. شانه های خود را از زمین بلند کنید، پاهای خود را از زمین بلند کنید و کمر خود را به زمین فشار دهید.
4. این وضعیت را برای 30/40 ثانیه حفظ کنید و 3-4 ست را تکرار کنید.

روی بازوها خم می شود

1. مانند تخته ای که در بالا دیده می شود قرار گرفته است.
2. از طریق بینی نفس بکشید و به آرامی خود را پایین بیاورید تا با پیشانی خود زمین را لمس کنید.
3. از دهان بازدم کنید و به زور خود را به حالت اولیه برگردانید.
4. همه چیز را 10/12 بار تکرار کنید.
5. 3-4 ست انجام دهید.