طراحی برنامه ورزشی بدنسازی

اهمیت طراحی یک برنامه بدنسازی مناسب

طراحی برنامه بدنسازی نباید فقط با توجه به حرکات و اثربخشی حرکات صورت بگیرد. بلکه باید تمامی جوانب مانند برنامه غذایی بدنسازی ، برنامه خواب ، ریکاوری و ... درنظر گرفته شوند. اگر شما وقت زیادی را برای بدنسازی صرف کنید ، اما برنامه درستی نداشته باشید به نتیجه ی دلخواه نخواهید رسید. لذا اولین موردی که برای شروع بدنسازی باید بدان توجه داشته باشید ، تنظیم یک برنامه بدنسازی درست و اصولی است. اگر خودتان توانایی تنظیم چنین برنامه ای را ندارید ، از کارشناسان و مربیان حرفه ای بخواهید که طراحی برنامه ورزشی بدنسازی را برای شما انجام دهند.

توجه داشته باشید که تمرین بیش از حد شما را از مسیر درست دور می کند. زیرا موجب خستگی زیاد عضلات می شود و در ادامه شما را با مشکل مواجه می کند. قطعاً یک مربی حرفه ای در تنظیم برنامه خود ، به این مسئله توجه دارد. مربی تایم استانداردی را برای ورزش تعیین می کند و هر چند هفته یکبار ، دو روز پشت هم را برای استراحت درنظر می گیرد. شما می توانید تنظیم برنامه بدنسازی خود را به مربی حرفه ای ما بسپارید تا بهترین نتیجه را کسب کنید.

مهمترین اصول در طراحی برنامه ورزشی بدنسازی

اصلی ترین قواعدی که در تنظیم یک برنامه بدنسازی باید رعایت شود را در ادامه بیان می کنیم. توجه داشته باشید که شما می توانید یک برنامه حرکات بدنسازی در خانه تنظیم نموده و در منزل بدنسازی را انجام دهید. مهمترین اصول تنظیم برنامه بدنسازی موارد زیر است.

تعداد روزهای تمرینی

شمار جلسات تمرینی بایستی سه یا چهار جلسه باشد. این روال عادی تمرین ها می باشد و ممکن است با توجه به برنامه و سیستم تمرینی شما تغییر کند. اصلاً نباید از تعداد جلسات تعیین شده در برنامه ، بیشتر یا کمتر تمرین کنید. افراط و تفریط نکرده و اجازه دهید طبق برنامه پیش روید.

تعداد حرکات در ست ها

مورد دیگری که در طراحی برنامه ورزشی بدنسازی باید درنظر داشته باشید ، تعداد حرکت در ست ها است. تعداد حرکات با توجه به هدف تمرین و سبک تمرین مشخص می گردد. برای مثال شمار حرکت گابلت اسکات در تمرین فشرده سازی عضلات ، با شمار این حرکت در تمرین بدنسازی ابتدایی فرق خواهد داشت. این مسئله را مربوط به علم حرکت می دانند. لذا یک بدنساز آماتور و یک بدنساز حرفه ای ، تعداد حرکات متفاوتی در ست ها را تجربه می کنند.

مدت زمان هر جلسه تمرینی

با توجه به آمادگی بدنه شما و هدف تمرینات ورزشی ، مدت زمان هر جلسه تمرینی مشخص می شود. توجه داشته باشید که میان هر ست تمرینی ، تایمی حدود 20 تا 60 ثانیه را برای استراحت اختصاص دهید. مدت زمان هر جلسه تمرینی باید حدود نیم ساعت تا یک ساعت باشد. برای افرادی که مبتدی هستند و بدن آماده ای ندارند ، کمترین زمان را درنظر می گیرند و در ادامه ، این زمان را افزایش می دهند.

استفاده از وزنه ایده آل ( فاکتوری مهم در طراحی برنامه ورزشی بدنسازی )

انتخاب درست وزنه اهمیت زیادی دارد. برای تنظیم برنامه بدنسازی مخصوص بالا تنه ، باید وزنه ای را درنظر بگیرید که با 6 یا 10 بار وزنه زدن به اوج خستگی برسید. در طراحی برنامه بدنسازی برای پایین تنه باید وزنه ای درنظر گرفته شود که با 10 تا 15 حرکت به اوج خستگی برسید. پس انتخاب وزنه ، بدون حساب و کتاب نیست و به شرایط بدن شما و نوع تمرین شما و ... بستگی دارد.

طراحی تمرینات با توجه به چه مواردی صورت می گیرد ؟

سن : برای هر سن و سالی باید تمرینات متفاوتی را درنظر گرفت. گاهی نوع تمرین را مشابه تعیین می کنند و تعداد آن را متفاوت تعیین می کنند. ممکن است استفاده از هالتر یا دمبل برای افرادی با سن بالا سخت باشد.

سابقه ورزشی : در طراحی برنامه ورزشی بدنسازی باید به سابقه ورزشی افراد توجه داشت. قطعاً افراد مبتدی و افراد ورزشکار باید تمرینات مختلفی را انجام دهند. شاید تایم انجام هر تمرین برای آنها متفاوت باشد.

سابقه آسیب دیدگی : اگر افراد آسیب دیدگی دارند ، باید تمریناتی را طراحی کرد که به آسیب دیدگی آنها فشار وارد نکند.

تجهیزات موجود : اگر بدنسازی را در خانه انجام می دهید ، حتماً تجهیزات محدودی در اختیار دارید که بر اساس آنها باید تمرینات خود را طراحی کنید.