برنامه تغذیه بدنسازی

برنامه تغذیه بدنسازی

 برنامه تغذیه بدنسازی باید کربوهیدرات و پروتئین بالایی داشته باشد تا وزن ایده آل را برای بدنساز ایجاد کند و به عضله سازی کمک کند.

کالری و مواد مغذی موردنیاز برای بدنساز

بدنسازی به دو بخش طبقه بندی می شود. اولین بخش دوره حجم است که با هدف عضله سازی صورت می گیرد. دومین بخش دوره کات است که با هدف حفظ عضله در حین چربی سوزی صورت می گیرد. لذا در مرحله ی حجم در مقایسه با مرحله کات ، به کالری بیشتری نیاز است.

برای مشخص نمودن میزان کالری موردنیاز خود بایستی هفته ای 3 بار وزن خود را اندازه بگیرید. توجه داشته باشید که در دوره حجم باید 15 درصد کالری بیشتری مصرف کنید. در دوره کات باید 15 درصد کالری کمتری مصرف نمایید. از کاهش وزن بیشتر از یک درصد از وزن خود در هفته خودداری کنید. یعنی در دوره کات نباید وزن بیش از اندازه ای از دست دهید و در دوره حجم نباید چربی بیش از اندازه ای دریافت نمایید. افراط و تفریط کار شما را خراب می کند.

نکته ای که در برنامه تغذیه بدنسازی باید مورد توجه قرار دهید این است که میزان کالری مصرفی در دوره حجم و کات مختلف است ، ولی میزان مواد مغذی در دوره حجم و کات تفاوتی نباید داشته باشد. بهتر است 30 الی 35 درصد کالری را از پروتئین ، 55 الی 60 درصد کالری را از کربوهیدرات ها و حدود 15 درصد کالری را از چربی تأمین نمایید.

چه غذاهایی برای بدنسازی مفید است ؟

برخی از غذاهای مناسب بدنسازی شامل موارد زیر می باشند.

روغن ها شامل روغن زیتون ، روغن دانه کتان و روغن آووکادو برای شما مناسب است.

میوه ها شامل پرتقال ، موز ، سیب ، گلابی ، آناناس ، نارگیل ، توت و ... مفید می باشند.

لبنیات شامل ماست ، پنیر محلی ، شیرکم چرب باید در برنامه تغذیه بدنسازی وجود داشته باشند.

حبوبات شامل عدس ، لوبیا قرمز و چیتی ، نخود و لوبیای عروس

تخمه و آجیل شامل گردو ، بادام ، تخم کتان ، تخمه آفتاب گردان و سایر مغزها

گوشت شامل مرغ ، ماهی ، گوشت گوسفند ، گوشت گوساله و ... از گوشت های مناسب برای بدنسازها می باشد.

دانه ها شامل نان ، غلات ، جو دو سر ، ذرت ، برنج و ... برای بدنسازها مفید می باشد.

چه غذاهایی برای بدنسازی مضر می باشد ؟

در برنامه تغذیه بدنسازی باید الکل حذف گردد. شکر و سرخ کردنی ها باید به اندازه محدودی در رژیم غذایی آنها وجود داشته باشد. توجه داشته باشید که پیش از رفتن به باشگاه و شروع حرکات بدنسازی از خوردن خوراکی هایی که هضم دیر هنگامی دارند ، خودداری کنید. خوراکی هایی با چربی بالا مانند سس و خامه ، خوراکی هایی با فیبر بالا مانند لوبیا و کلم بروکلی ، نوشیدنی های گازدار و ... از جمله مواد خوراکی دیر هضم می باشند.

مکمل های بدنسازی

برخی از  مکمل های بدنسازی برای بدنسازان مناسب هستند و برخی دیگر مضر می باشند. پس اگر قصد مصرف مکمل های بدنسازی را دارید ، باید توجه زیادی به انتخاب یک مکمل مناسب داشته باشید. برخی از مکمل های بدنسازی که می تواند در برنامه تغذیه بدنسازی گنجانده شود شامل پروتئین آب پنیر ، کراتین و کافئین و ... می باشند. مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی در دوره کات هم می تواند مصرف شود و مصرف آنها مشکلی ندارد.

توجه داشته باشید که تمامی مواد غذایی مفید را در برنامه غذایی بدنسازی داشته باشید. مکمل های بدنسازی در کنار یک برنامه غذایی کامل ، نتیجه می دهد. هیچ کدام از مکمل های بدنسازی نمی توانند جای غذای اصلی را برای شما بگیرند. آنها همانگونه که از اسمشان مشخص است ، مکمل هستند و باید در کنار غذای اصلی مصرف گردند.

نکات مهم درباره برنامه تغذیه بدنسازی

حذف چربی های مفید می تواند آسیب های بسیار زیادی به بدن وارد کنند. بیماری های روانی و بی خوابی ، نمونه هایی از این آسیب ها می باشند. چربی های مضر باید از برنامه غذایی حذف گردند و چربی های سالم و طبیعی باید به اندازه کافی مصرف گردند.

برخی از مکمل های بدنسازی مضر می باشند و مصرف آنها عوارض جانبی بسیاری دارد. از مصرف مکمل های بدنسازی که استانداردهای لازم را از سوی سازمان دارو و غذا ندارند ، خودداری کنید.