همه چیز در مورد مکمل ها

مقدمه

صحبت از مکمل ها همیشه با ابهاماتی همراه است، برای مثال وقتی تصمیم به کاهش وزن یا افزایش وزن داریم، از گوشه و کنار به ما می‌گویند که فلان مکمل برای لاغری معجزه می‌کند یا بهمان مکمل اشتها را کنترل می‌کند.

از طرف دیگر برای افرادی که ورزش می‌کنند و می‌خواهند تغییرات فرم بدن را سریع تر ببینند هم، مکمل ها دغدغه بزرگی هستند؛ این که مکمل چیست؟ چند دسته دارد و چگونه به بهبود روند افراد کمک می‌کند را به طور کامل در این مقاله بررسی می‌کنیم.

بخش اول مکمل چیست؟

چه می‌آموزیم

در این بخش یاد می‌گیریم که مکمل چیست؟ چه پیشینه ای دارد؟ و چطور به ما رسیده است؟

تعریف

مکمل ها موادی هستند که با هدف کامل کردن غذای افراد و برای بهبود عملکرد آن ها، توسط پزشک یا متخصص ورزشی به صورت قرص، پودر یا کپسول یا حتی مایع تجویز می‌شوند (1).

مکمل ها می‌توانند به طور طبیعی از منابع غذایی استخراج شوند یا به طور مصنوعی تهیه شوند. برخی از مکمل ها دارای موادی هستند که الزاما برای زندگی ضروری نیستند ولی می توانند کیفیت زندگی و طول عمر را بهبود دهند. در مواردی حیوانات هم می توانند منبع تامین کننده برخی مکمل ها باشند؛ از این مکمل ها می توان به کلاژن با منشا مرغ یا ماهی اشاره کرد (2).

مکمل های زیادی برای بهبود عملکرد، افزایش انرژی و حتی ریکاوری سریع تر وجود دارند؛ هر یک باید بر اساس توصیه پزشک ورزشی و با رعایت کامل تمام مواردی که در مقاله دسته بندی های مکملی موسسه ورزش استرالیا (AIS) به آن ها اشاره شد، استفاده شوند.

تاریخچه

دقیقا از چه زمانی افراد در جستجوی یک مزیت به مکمل های غذایی روی آورده اند؟ شاید این سوال، بهترین سوالی باشد که در خصوص تاریخچه مکمل های ورزشی مطرح شده است.

برای پاسخ به این سوال می‌توانیم به چند قرن گذشته و زمانی که یونانیان از شراب به عنوان نوشیدنی سالم بهره می‌بردند اشاره کنیم، یا کمی نزدیک تر، به استفاده از روغن ماهی برگردیم اما بهتر از تمام این موارد استفاده از پودرهای پروتئینی یا ویتامین ها است (3).

پیشینه مکمل

تا قبل از سال 1930 بریتانیا به دلیل قدرت بالای سیاسی و فرهنگی مهد تغییرات در حوزه بدنسازی و مکمل بود. در این قسمت در خصوص مکمل های مطرح و معروف آن سال ها صحبت میکنیم.

پلاسمون یکی از اولین ها

پیشینه مصرف مکمل ها به اواخر قرن نوزدهم و تولید پودرهایی بر پایه شیر، باز می گردد؛ درست است که پودرهای پروتئینی محصولات جدیدی هستند اما جدا کردن وی و کازئین از شیر و تبدیل آن ها به پودرهای پروتئینی به همان سال ها باز می‌گردد (4).

پلاسمون اولین مکمل پودری بدنسازی در تمام تاریخ بود که از شیر تهیه می‌شد؛ این مکمل کم کم مورد تایید بزرگان بدنسازی آن زمان مثل یوگن ساندو (Eugen Sandow)، پدر بدنسازی مدرن، یوستس مایلز (Eustace Miles )، ورزشکار و متخصص مشهور حوزه سلامت و حتی ارنست شاکلتون (Ernest Shackleton )، کاوشگر مشهور قطب جنوب، قرار گرفت (5).

با این حال هیچکس به اندازه یوگن ساندو در گسترش پلاسمون موثر نبود، چرا که افراد با دیدن اندام او ناخداآگاه تشویق به تهیه این مکمل می شدند.

بووریل (Bovril) مکمل نوشیدنی

با وجود این که پلاسمون یکی از محبوب ترین مکمل های زمان خود بود، ولی این مکمل به تنهایی برای تامین نیاز بازار بزرگ بدنسازی در آن زمان ها کافی نبود، به همین دلیل مکمل بووریل تولید شد.

بووریل مکملی حاوی عصاره گوشت گاو است،که پیشینه آن را می توان به جنگ فرانسه و پروس و تامین غذای سربازان نسبت داد.

شهرت بووریل در مقایسه با پلاسمون رفته رفته رنگ باخت، ولی همواره می توان این مکمل را به عنوان یکی از مهمترین مکمل های بدنسازی گذشته دانست (6).

کاکائو

شاید بتوان کاکائو را به عنوان آخرین مکمل گذشته دانست؛ مدت ها قبل از این که محققان در قرن 21 از مزایای غذایی کاکائو اطلاع پیدا کنند، بدنسازان اولیه در جستجوی افزایش عضله سازی و برای حفظ انرژی از انواع پودرهای کاکائو استفاده می کردند. بهتر است اینطور بگوییم که کاکائو یکی از مکمل های بسیار محبوب در اوایل دهه 1900 بود.

این بار هم رد پای ساندو را در همه گیری استفاده از کاکائو می بینیم، مکمل کاکائو طوری گسترش یافت که از آن در باشگاه ها و حتی پزشکان برای درمان بیماری ها استفاده می کنند (7).

گسترش بیشتر مکمل ها

از سال های 1930 به بعد با تغییراتی که در سیاست بریتانیا رخ داد، تسلط بریتانیا بر عوامل فرهنگی- ورزشی و حتی فعالیت های بدنسازی به شدت کم شد و کم کم آمریکا شروع به قدرت گیری در این حوزه کرد.

تولید پروتئین وی در شرکت غذاهای ارگانیک شیف، که با گسترش پلاسمون از محبوبیتش کاسته شده بود، مجدد جایگاه خود را در بازار به دست آورد (8).

 در آن سال ها صنایع تولیدی شیف عملا بی رقیب بود، از طرفی تاکید آن بر مکمل های طبیعی مانند مخمر آبجو، جوانه گندم، ویتامین C و جگر آن ها را به اصلی ترین مواد مورد نیاز بدنسازی در سال هال 50 و 60  تبدیل می کرد.

تحول عظیم صنعت مکمل و پیش ساز اصلی آن برای رشد را می توان به مکاتبات باب هافمن (Bob Hoffman)، پدر وزنه برداری جهان، و پاول براگ (Paul Bragg)، طرفدار سبک سالم زندگی و تغذیه، نسبت داد.

در طی این مکاتبه در سال 1946 براگ ایده افزودن بخش مکمل را به هافمن داد و بیان کرد که شاگردان هافمن با حمایت از او می توانند این ایده را به سرعت به رشد اقتصادی برسانند. با این حال این پیشنهاد به عنوان مقدمه صنعت بزرگ مکمل به شکل فعلی شناخته شد (9).

در نهایت در سال 1952 صنایع بزرگ یورک متعلق به باب هافمن، صنعت مکمل را با تولید پودر پروتئینی به نام، های پروتئین( Hi-Protein)، شروع کرد و در ادامه با تولید بارهای پروتئینی و ویتامین ها تولید مکمل را توسعه داد.

1960 را می توان سال انفجار مکمل ها دانست؛ در این سال ها استفاده از استروئید ها را معجزه بدنسازی می دانستند. در طول این سال ها بلیر با تولید پودرهای پروتئینی و قرص های آمینو اسیدی بسیار مورد توجه قرار گرفت. ونیس جیروندا از جمله کسانی است که خود و شاگردانش از مکمل های بلیر استفاده می کردند (8).

مکمل های آشناتر

در سال های 1980 مصرف مکمل ها رشد بیشتری پیدا کردند، حتی مکمل هایی مثل لایزین، آرژنین و فرولیک اسید در بازه زمانی بسیار کوتاه، رشد بسیار خوبی پیدا کردند.

مکمل های قبل از تمرین

یکی از مهمترین و در عین حال تاثیرگذارترین مکمل های آن زمان، که در سال 1982 توسط دن دوچین تولید شد، مکمل قبل از تمرین بود. این مکمل ها برای تقویت افراد قبل از تمرین طراحی شده بودند.

شایعاتی مبنی بر استفاده دوچین از افدرا در مکمل های قبل از تمرین باعث غیر قانونی شدن این مکمل ها شد؛ با این وجود، محبوبیت زیاد این مکمل ها باعث گسترش استفاده از آمینو اسید های شاخه دار شد.

کراتین

با وجود این که مکمل های قبل از تمرین برای بدنسازان و وزنه برداران بسیار کمک کننده بودند، ولی کمبود کراتین به وضوح در آن ها احساس می شد. اگر بخواهیم به طور دقیق به پیشینه کراتین اشاره کنیم باید به سال 1990 برگردیم، یعنی زمانی که تعدادی از ورزشکاران المپیک بعد از گرفتن مدال طلا راز کوچک خود یعنی استفاده از کراتین را برای همه آشکار کردند.

کراتین در سال 1993 برای استفاده عموم مردم به بازار عرضه شد؛ در حال حاضر کراتین یکی از ایمن ترین مکمل های ورزشی است که به طور گسترده از آن استفاده می شود (10).  

پروهورمون ها

درست زمانی که کراتین در رسانه ها به عنوان مکملی آسیب زا مطرح می شد و تمام تمرکز روی این مکمل بود، پاتریک آرنولد در سال 1996 پروهورمون ها را روانه بازار کرد.  

آرنولد معتقد بود، نتایج مصرف پروهورمون ها دقیقا شبیه به استروئید است با این تفاوت بسیار بزرگ که آن ها   هیچ یک از عوارض جانبی استروئیدها را نداشتند. پروهورمون‌ها به راحتی در دسترس بودند؛ توجه به پروهورمون ها در امریکا با افشای مصرف پروهورمون آندروستندیون توسط مارک مک‌گوایر، بازیکن بیسبال، در رسانه ها بیشتر شد.

در اواخر دهه 1990 و اوایل دهه 2000 اشتیاق برای مصرف پروهورمون ها بسیار زیاد بود، به طوری که بسیاری از فروشگاه های توزیع مکمل به طور گسترده به توزیع پروهورمون ها مشغول بودند. در نهایت دولت ایالات متحده از طریق قانون کنترل مصرف استروئیدهای آنابولیک در سال 2004، شروع به کنترل مصرف پروهورمون ها نمود.

10 سال بعد، در سال 2014 بسیاری از پروهورمون ها ممنوع اعلام شدند.

تولد، افزایش مصرف و در نهایت کاهش مصرف پروهورمون ها یادآور بسیار خوبی است که همه مکمل ها نمی توانند بی ضرر باشند.

بخش دوم بررسی مقالات برای استفاده از مکمل ها

چه می آموزیم

برای استفاده از مکمل ها روش های متعددی وجود دارد، ولی برای

 بررسی اثر بخشی آن ها باید آزمایش های گوناگونی انجام شود. در

این بخش به طور کلی به روند این بررسی ها و آزمایش ها می پردازیم.

تاثیر مکمل ها و مقالات

بار ها شنیده ایم مکملی می تواند کمبود مواد مغذی را در بدن بهبود دهد یا حتی این مورد را رفع کند، اما این که این مکمل چقدر در بهبود یا رفع این کمبود موثر است؛ نیاز به بررسی عمیق تری دارد.

اگر بخواهیم موثر بودن مکملی در تامین مواد غذایی ضروری در عملکرد را به طور دقیق بررسی کنیم بهترین زمان برای این بررسی، زمانی است که مصرف مکمل به تنهایی قبل، حین یا بعد از فعالیت ورزشی باشد.

در آزمایشات و بررسی ها، فعالیت هایی که روی مکمل های تامین کننده موادمغذی در بهبود عملکرد وزشکاران حرفه ای هستند دشواری های بسیاری وجود دارد، چرا که عوامل متعددی با هم باعث بهبود این عملکرد می شوند؛ ولی مطالعاتی که در شرایط استاندارد تحقیق و با رعایت تمام موارد انجام می شوند، نتایج بسیار قابل قبولی دارند.

بخش سوم نقش مکمل ها در تغذیه ورزشی

چه می آموزیم

در این بخش یاد می گیریم که از مکمل ها چه استفاده ای

 می شود و به طور کل مکمل ها چه فوایدی دارند.

پیشگیری یا جبران کمبود مواد مغذی

ریز مغذی ها، نقش بسیار مهمی در تنظیم تقسیم سلولی و ساخت پروتئین ها دارند؛ این عوامل پایه عملکرد ورزشی هستند و با کمبود هر کدام عملکرد ورزشکار تحت تاثیر قرار می گیرد. در نهایت این موضوع باعث آسیب یا بیماری هم می شود.

برای مثال کمبود ویتامین دی بر سلامت استخوان ها تاثیر دارد یا کمبود آهن بر کیفیت تمرین اثر دارد.

تغذیه بخش بسیار مهمی از زندگی ورزشکاران است؛ میزان بالای فعالیت و سوخت و ساز بدنی ورزشکاران، آن ها را با خطر بالاتری برای کمبود مواد مغذی مواجه می کند. از طرف دیگر کمبود برخی از ریز مغذی ها به آسانی قابل تشخیص نیستند و این مسئله جبران کمبود مواد مغذی را هم با دشواری همراه می کند.

برای آگاهی دقیق از کمبود مواد مغذی سابقه پزشکی و غذایی فرد باید به طور کامل بررسی شود؛ تا مشخص شود ورزشکار در غذای روزانه خود انرژی، درشت مغذی و ریز مغذی ها را چقدر به طور کامل دریافت می کند و یا این که ورزشکار چقدر با مکمل ها و تامین نیاز بدن با آن ها آشنایی دارد.

مکمل هایی که در این بخش بیشتر استفاده می شوند، ویتامین دی، کلسیم و آهن است. ید، فولات و B12 هم از دیگر مکمل های ضروری هستند.

تامین انرژی و مواد غذایی

دستور العمل های تغذیه ورزشی برای تامین انرژی و مواد غذایی به طور دقیق توصیه هایی دارد. با توجه به این که برای بسیاری از ورزشکاران استفاده از غذاهای هر روزی و مطابق با سفره خانواده، نمی تواند تامین کننده نیاز آن ها برای آمادگی بدنشان در تمرینات باشد.

نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا، ژل های و شیرینی های ورزشی، مکمل های پروتئینی، بارهای ورزشی در این دسته قرار دارند.

بهبود دهنده عملکرد ورزشی به طور مستقیم

برخی از مکمل ها به طور مستقیم، باعث بهبود عملکرد می شوند، از این بین می توان به کافئین، کراتین، نیترات، بتا آلانین و سدیم بی کربنات اشاره کرد.

مکمل های این گروه باید زمانی استفاده شوند که مطالعات کارآمدی، ایمنی و اعتبار آن ها را اثبات کنند. بهترین حالت برای اثبات کار آمدی این مکمل ها درست زمانی است که این مکمل ها توسط ورزشکاران در شرایطی مشابه با شرایط رقابت استفاده شوند. 

بهبود دهنده عملکرد ورزشی به طور غیر مستقیم

بسیاری از مکمل های ورزشی با توجه به تاثیراتی که در سلامت، ترکیب بدنی و توانایی ورزشکار برای تمرین بهتر و ریکاوری سریعتر دارند، مورد توجه قرار می گیرند.

بهتر است اینطور بگوییم که در زمان اوج تمرین و مراحل آمادگی ورزشکاران برای رقابت آن ها بیشتر مستعد بیماری هستند؛ اگر این بیماری در زمانی رخ دهد که در تمرینات و عملکرد رقابتی ورزشکار اختلال ایجاد کند، با مشکل بسیار بزرگی مواجه هستیم.

برای مثال کمبود ویتامین دی در زمستان یا ورزش کردن و خوابیدن در زمانی که ورزشکاران برای کاهش وزن خود در رژیم محدود کننده کربوهیدرات هستند، می تواند به عنوان عامل تهدید کننده سلامت ورزشکار مطرح شود.

برای پیشگیری از مواردی که بیان شد، ورزشکاران در زمان هایی که مستعد آسیب و بیماری هستند مثل فصول سرد سال یا بعد از مسافرت، از مکمل های تقویت کننده سیستم ایمنی استفاده می کنند.

از جمله این مکمل ها می توان به ویتامین دی، ث، پروبیوتیک ها، پلی فنول، زینک، گلوتامین، کافئین و امگا 3 اشاره کرد.

از طرف دیگر مکمل هایی مثل کراتین منو هیدرات، HMB، امگا 3، ویتامین دی، کلاژن و مکمل های ضد التهابی که به ورزشکار کمک می کنند تا سخت تر تمرین کند، ریکاوری سریعتری داشته باشد و کمتر آسیب ببیند باعث بهبود عملکرد ورزشکار شده و آمادگی او را افزایش می دهد.

در نهایت به بررسی مکمل هایی از این دسته می پردازیم که با نقش خود در شکل گیری ترکیب بدنی ورزشکاران، باعث بهبود عملکرد و کارایی آن ها می شوند؛ این مکمل ها با کاهش درصد چربی بدن و افزایش توده عضلانی نقش خود را ایفا می کنند.

 این مورد به خوبی می تواند تعداد بالای مکمل های گینر و چربی سوز موجود در بازار را توجیه کند. از طرف دیگر حضور پررنگ پروتئین ها در این بخش با هدف ایجاد توده عضلانی خالص و حجم بهینه بدنی همراه با تمرین با وزنه به خوبی ملموس است (11).

بخش چهارم اثرات نامطلوب مکمل ها

چه می آموزیم

در این بخش به بررسی علل تاثیرات نامطلوب مکمل ها می پردازیم.

بررسی های کامل برای مصرف مکمل

اگر بخواهیم به عوارض جانبی و اثرات نامطلوب مکمل ها اشاره کنیم اولین و مهمترین نکته تهیه مکمل از محل معتبر و قابل اطمینان است؛ چرا که ترکیبات مکمل ها می توانند نقش مهمی در کیفیت آن ها داشته باشند.

مسئله مهم بعدی الگوی مصرف مکمل ها توسط ورزشکار است؛ برای همین توصیه می شود بدون تایید پزشک ورزشی یا متخصص تغذیه ورزشی مکملی مصرف نشود.

برای مثال مکمل یاری آهن در فردی که ذخایر آهن کافی در بدن دارد منجر به اسهال، استفراغ، درد شکم و در نهایت نارسایی کبدی می شود. یا در مواردی همچون مصرف کافئین، پیش رفتن با این مثل معروف که هر چه بیشتر بهتر، دردسرهای خاص خود را دارد. از جمله عوارض مصرف بیش از حد کافئین می توان به سردرد، تهوع، اضطراب، بی خوابی و افزایش ضربان قلب اشاره کرد.

به طور کلی برای مصرف مکمل ها حتما باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی پیش رفت؛ چرا که مصرف مکمل ها الگوی هدفمندی دارد و استفاده بیش از حد از آن ها دردسرهای زیادی را همراه دارد.

منابع

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/DietarySupplements-HealthProfessional/
2. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/food-supplements
3. https://omega3innovations.com/blog/how-has-cod-liver-oil-changed-over-the-last-century/.
4. http://www.historicalcookingproject.com/2018/07/
5. https://wellcomecollection.org/works/p3x4feus
6. https://www.amazon.com/Sculpture-Machine-Physical-Culture-Politics/dp/0814712673
7. https://www.jstor.org/stable/10.5406/jsporthistory.40.issue-2
8. https://www.amazon.com/Muscle-Smoke-Mirrors-Randy-Roach/dp/1434376788
9. https://books.google.de/books?id=ZeCEBQAAQBAJ&pg=PA431&lpg=PA431&dq=Daniel+T.+Hall+and+John+D.+Fair,+%E2%80%98The+Pioneers+of+Protein%E2%80%99,+Iron+Game+History,+May/June+(2004):+23-34&source=bl&ots=RJm5r_J62B&sig=ACfU3U0j1rrgUKPyHQzSIEmQH4JouV0YMA&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwiJpcrn-fHzAhUPg_0HHRhjBPYQ6AF6BAgLEAM#v=onepage&q=Daniel%20T.%20Hall%20and%20John%20D.%20Fair%2C%20%E2%80%98The%20Pioneers%20of%20Protein%E2%80%99%2C%20Iron%20Game%20History%2C%20May%2FJune%20(2004)%3A%2023-34&f=false
10. https://www.muscletalk.co.uk/articles/article-supplements-of-yesteryear.aspx
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/