عضله سرینی : هر آن چیز که باید از این عضله‌‎ی جادویی بدانید! (2022)

 15164
 0

مقدمه

اندام خوش فرم و زیبا، بدون شک خواسته تمام افراد و به خصوص خانم هاست. یکی از مهم ترین کارهایی که می توان برای برجسته کردن باسن انجام داد، انجام ورزش هایی برای تقویت عضلات باسن و ران می باشد.

عضلات باسن، گلوتئوس یا سرینی نام دارند. عوامل مختلفی مانند ژنتیک و قالب بدن در شکل عضلات باسن نقش دارند اما می‌توان در اندازه و فرم آن تغییراتی انجام داد. انجام ورزش‌هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، کوه نوردی و ... باعث می‌شوند که این ماهیچه تحریک شده و بزرگ و برجسته شود.

مقاله پیش رو به دنبال چیستی و عملکرد عضله سرینی و همچنین تمریناتی به جهت تقویت و حجیم شدن این عضله، در راستای پیشگیری از آسیب های این ناحیه است.


توصیف عضلات سرینی

مجموعه عضلات گلوتال (سرینی) یکی از بزرگترین و قوی ترین عضلات بدن انسان است. این عضله از سه بخش سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، سرینی میانی (gluteus medius) و سرینی کوچک (gluteus minimus) تشکیل می شود. عضله سرینی بزرگ، سطحی ترین عضله از مجموعه عضلات سرینی است که در قسمت خلفی لگن قرار دارد. اندازه و سایز این عضله باعث می شود که این عضله بتواند نیروی بالایی تولید کند. این عضله در طول سالیان دراز همراه با تکامل انسان ها تکامل یافته است و اکنون بعنوان یک عضله باز کننده (اکستنسور) ران عمل می کند. عضله سرینی بزرگ تمامی عضلات سرینی بجز یک سوم قدامی فوقانی عضله سرینی میانی را می پوشاند که این قسمت از عضله نیز محل اتصال سه عضله ی سرینی به یکدیگر است. این عضله در ورزش و در حرکاتی مانند دویدن سریع، پریدن بشدت فعال است اما در حرکات عادی روزانه مانند پیاده روی که یک فعالیت سبک است؛ این عضله فعالیت پایینی دارد.


سر ثابت و متحرک و فانکشن یا عملکرد عضلات سرینی:

 منظور از عملکرد یعنی انقباض این عضله  باعث انجام چه حرکتی در اندام تحتانی می شود. انقباض یکپارچه هر سه عضله سرینی بزرگ، میانی و کوچک باعث اکستنشن ران(باز شدن=extention) می شود اما هر کدام از بخش های این عضله وظایف ویژه ی خود را نیز دارند.

 

عضلات سرینی سر ثابت عضله سر متحرک عضله عملکرد

 

 

سرینی بزرگ

 


 

 

سرینی میانی

 


سرینی کوچک

   

 

 

 

سر ثابت تمامی عضلات

استخوان تاج خاصره است

 

 

برجستگی تروکانتر بزرگ

و نوار خاصره ای درشت نی عضله ایلیوتیبیال باند

 


 

سطح خلفی داخلی تروکانتر بزرگ ران

 

 


 

سطح قدامی تروکانتر بزرگ ران

 

اکستنشن ران، تیلت خلفی لگن، اکسترنال روتیشن ران،

تارهای پایینی: کمک به نزدیک کردن ران، تارهای بالایی: کمک به دور کردن ران

 


عملکرد اصلی: ابداشکن ران

عملکرد های فرعی: چرخش جانبی لگن، تارهای جلویی اینترنال روتیشن و فلکشن ران، تارهای خلفی: اکسترنال روتیشن و اکستنشن ران

 


 

ابداکشن، اکسترنال روتیشن ران

 


اکسترنال روتیشن هیپ

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

اجرای اکستنشن در هیپ توسط سرینی

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

تارهای بخش فوقانی

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

تارهای بخش تحتانی

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

فیلم سرثابت و متحرک عضله سرینی

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

حرکت شناسی عضله سرینی

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

عملکرد اصلی عضله سرینی میانی:

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

تارهای بخش قدامی

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

تارهای بخش خلفی

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

عملکرد عضله سرینی کوچک:

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

اینترنال روتیشن ران

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

کمک به فلکشن ران

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

حرکت شناسی عضله:

در زیر انواع تمرینات با دستگاه، وزنه آزاد، با وزن بدن و تمرینات با ابزار فانکشنال که باعث تقویت این عضله می شوند را ملاحضه می کنید.

تمرین با دستگاه و سیم کش:

هیپ اکستنشن ماشین

اسکات اسمیت

لانج اسمیت

کیک بک سیم کش کراس آور

کیک بک کراس آور حالت 4 دست و پا

پرس پا ماشین

هیپ اکستنشن (فیله)

هیپ ابداکشن با دستگاه

هیپ ابداکشن سیم کش

 

تمرین با وزنه های آزاد (دمبل و هالتر)

اسکات هالتر از پشت

سلام ژاپنی هالتر

هیپ تراست هالتر

اسکات هالتر از جلو

هیپ تراست زانو زده

اسنچ هالتر

 

تمرین با وزن بدن:

پلانک با حرکت پا بالا

کیک بک

هیپ اکسترنال روتیشن

اسکات پیستول

هیپ ابداکشن و شنا سوئدی

لانج بالای سر (صفحه یا دمبل یا کتل بل)

 

تمرینات با وسایل تمرینی فانکشنال:

سلام ژاپنی با سندبگ

هیپ تراست با سندبگ

step up (سند بگ)

سویینگ کتل بل

ددلیفت تک پا کتل بل

روتیشن تنه + پرس سینه


× پکیج طلایی محمد زمانی فیت، شامل برنامه لاغری، برنامه تمرینی و حرکات اصلاحی در منزل است که با یک تیر سه نشان لاغری، تناسب اندام و اصلاح ساختار بدن زده میشود.